После сна у вас нет сил? Ни завтрак, ни кофе не прогоняют от вас усталость? И если такое состояние сохраняется в течение всего дня, то эта статья для вас. Пять частых причин такого состояния и советы как их исправить.
1. Недостаток сна
Причина очевидная. Однако, согласно исследованиям, 35% людей страдают от недосыпания. Недосып связан не только с утомлением. Он также приводит к снижению работоспособности и ухудшением здоровья (например, ожирение, повышенное давление, риск сердечных заболеваний).
Как начать высыпаться?
Вот несколько советов, которые помогут победить недосып:
- Режим сна. Нужно определить время, когда вы будете ложиться и просыпаться. Поначалу будет сложно, но со временем организм привыкнет. Режим нужно соблюдать каждый день, вне зависимости будний день или выходной. Медики рекомендуют оптимальную продолжительность сна в 7-8 часов.
- Условия сна. В спальне должно быть тихо, темно и свежо. Не нужно брать смартфон в кровать. Оптимальная температура помещения — 18-22 градуса.
- Кофеин. Не пейте напитки, содержащие кофеин, после обеда. Его действие может продолжаться в течение многих часов, что может стать проблемой при засыпании.
- Вредные привычки. Не нужно курить или пить алкоголь перед отходом ко сну, это может привести к его нарушению. Лучше совсем отказаться от таких привычек.
- Не дремать. Людям нужен только полноценный сон, не более. Дремота может ухудшить процесс засыпания.
- Не валяться в постели. Как только вы проснулись, не проводите в кровати больше 10 минут. Это может нарушить режим. Лучше сесть на стул или постоять у окна.
2. Неправильное питание
Простой способ избавиться от усталости — поменять рацион. Здоровое и сбалансированное питание поможет чувствовать себя лучше и энергичнее. Сбалансированный рацион состоит из пяти групп: фрукты, овощи, цельнозерновые, белок и молочные продукты.
Начать правильно питаться вы можете уже сегодня. Вот несколько советов:
- Оптимальное количество калорий. Их число зависит от возраста, веса и уровня активности. Вы будете чувствовать вялость при недостатке или избытке калорий.
- Добавьте фрукты и овощи. К своей обычной порции добавьте сочетающиеся с блюдом целые необработанные овощи.
- Больше цельнозерновых. Как минимум, половину рафинированных продуктов лучше заменить цельнозерновыми. Например, белый рис на бурый.
- Белковая пища. Старайтесь использовать свежее или охлаждённое мясо, несолёные орехи и морепродукты.
- Меньше сахара. Он даёт быстрый прилив сил, которые также быстро пропадают. В результате вы чувствуете усталость. Также меньше употребляйте продуктов и напитков, содержащих много сахара.
- Не пропускайте завтрак. Он даёт основные питательные вещества и энергию, необходимые для начала дня.
- Режим. Питайтесь регулярно. Можно выбрать стандартное трёхразовое питание завтрак — обед — ужин. В частых перекусах, а-ля чай с печеньками, нет практической пользы.
- Больше воды. Обычная питьевая вода помогает предотвратить обезвоживание, которое приводит к усталости и заторможенности.
3. Образ жизни
Естественная реакция организма на усталость — сесть на диван и расслабиться. Это не совсем верно в нашем случае. Лучше сделать небольшую разминку или погулять на свежем воздухе. Это даст заряд энергии и прогонит усталость.
Например, в этом американском исследовании показано, что люди, выполняющие простые физические упражнения в течение 20 минут, получали больше энергии чем те, кто расслаблялся на диване.
Минздрав США рекомендует уделять зарядке по 20-30 минут каждый день и минимум 16 часов в неделю средне-интенсивным и интенсивным тренировкам.
Может показаться, что это слишком много. Однако посчитайте, сколько времени у вас уходит на просмотр новостной ленты в соцсетях или на ролики на Youtube.
Начните с малого. Можно начать с простой 10-минутной прогулки, постепенно увеличивая скорость ходьбы и продолжительность.
4. Стресс
В жизни множество ситуаций, вызывающих наше беспокойство. Работа, деньги, отношения… список можно долго продолжать.
Небольшой и кратковременный стресс нам даже полезен. Он способен сделать нас более внимательными и способными быстрее думать. Но только кратковременный стресс.
Если стресса слишком много и он постоянен — это может привести к физическому и эмоциональному истощению.
Не получается справиться? Попробуйте некоторые из этих советов:
- Найти источник. Пока вы не поймёте, откуда появляется стресс, вы не сможете его контролировать.
- Заведите дневник. Когда ощущаете стресс, записываете свои мысли в него. Так вы выявите общие закономерности и причинно-следственную связь.
- Говорите «нет». Не нужно геройствовать и брать на себя лишнюю работу. Знайте свой предел и придерживайтесь его.
- Избегайте тех, кто вас напрягает. Если в вашем коллективе есть человек, который вызывает у вас стресс, проводите меньше времени рядом с ним.
- Говорите о своих проблемах. Не держите всё внутри себя. Расскажите о том, что вас беспокоит коллегам, родным или психологу. Главное — высказаться.
- Ищите позитив. Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом и найти в ней что-то хорошее для себя.
- Загляните в будущее. Подумайте, будет ли стрессовая ситуация иметь значение через месяц или год. Стоит ли переживать?
- Примите данность. Научитесь принимать те вещи, которые не можете изменить.
- Двигайтесь. Физическая активность хорошо снимает стресс. Если чувствуете, что напряжение растёт, отправьтесь побегать, в спортзал или просто потанцуйте.
5. Болезни
Итак, если вы спите достаточно, правильно питаетесь, ведёте активный образ жизни, успешно справляетесь со стрессом и при этом всё равно чувствуете себя весь день уставшим, то это может быть связано с заболеванием.
Распространённые заболевания, симптомом которых является усталость:
- Анемия;
- Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы);
- Диабет;
- Депрессия;
- Синдром хронической усталости;
- Болезни сердца.
Лучше пройти обследование у профессионального врача. Оно поможет выявить возможные заболевания и начать курс лечения.
Заботьтесь о здоровье и думайте о будущем.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Надеюсь, она вам поможет. Поддержите развитие канала:
• поставьте палец вверх;
• подпишитесь на канал «Планета Пользы» или оставьте комментарий;
• пожертвуйте автору на книги.
До новых тем!