САМЫЙ ПРОСТОЙ И ПОНЯТНЫЙ ПОСТ РАСЧЕТА КАЛОРАЖА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ⠀
Калораж состоит из Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы. Еще обобщить, белки – питание мышц, жиры – энергия, здоровье в целом, углеводы – энергии. ⠀
Перейдем к расчетам, по моему примеру (64кг, 167см рост):
▪️Белки 1,5-2гр на 1 кг веса: 2*64=128гр
▪️Жиры 0,8-1гр на 1 кг веса: 1*64=64гр
▪️Углеводы: 2-3гр на 1 кг веса: 2,3*64=147,2гр ⠀ Все мы знаем, что ▪️1гр белка = 4 калории, ▪️1гр жира = 9 калорий, ▪️1гр углевода = 4 калории. ⠀
Высчитываем. ▫️128гр белков * 4 = 512 калорий приходится на белки ▫️64гр жиров * 9 = 576 калорий приходится на жиры ▫️147,2гр углеводов * 4 = 588,8 калорий на жиры
⠀ 🔲496+558+570,4= 1676,8 калорий для комфортного, медленного похудения для меня. ⠀
⚠️От ПП не худеют, худеют от дефицита калорий (тратить больше, чем потреблять). На ПП можно и 5000 калорий набрать.
⚠️Не забываем что калории нужны для нормальной жизнедеятельности поэтому сидеть на «500 калориях» категорически нельзя.
⚠️В первое время рекомендую считать калории чтобы наглядно понять свою порцию и далее можно будет обойтись без подсчета.
⚠️Я всегда пользуюсь программой FatSecret – очень удобно и понятно. ⠀
Я худела по принципу деления нутриентов и сейчас придерживаюсь такого правила:
🔳ЗАВТРАК: белки, жиры, углеводы (например, венские вафли+ кофе, овсянка +фрукты). 🔳ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС: белки, жиры, углеводы (например, бутерброд из хлебцев, авокадо и лосося с\с). 🔳ОБЕД: белки, жиры, углеводы (например, паста из макарон тсп, лосося и чесночного соуса). 🔳ВТОРОЙ ПЕРЕКУС: белки, жиры (например, овощной салат с творожным зерном).
🔳УЖИН: белки, жиры (котлетки из куриного фарша и овощной салат). ⠀ Какой расчет у Вас получился?