Скалолазание — тяжелый вид спорта как физически, так и морально. Даже опытных спортсменов может преследовать страх срыва в момент, когда силы покидают их. Поэтому нужно подготовить себя физически, чтобы таких моментов было как можно меньше.
В любом спорте разделяют специальную и общую физическую подготовку (СФП и ОФП). СФП тесно связано со скалодромом. Чтобы заниматься ей в домашних условиях, необходимо дополнительное оборудование и место для его установки.
К сожалению, по некоторым причинам, я не могу повесить у себя даже фингерборд. Поэтому, чтобы не терять время тренировок на скалодроме, ОФП я тренирую дома. И сегодня я хочу продемонстрировать одну такую небольшую, но очень эффективную тренировку всего на 18 минут.
Сама тренировка будет направлена на мышцы плечевого пояса и (косвенно) кора.
Для нее нам понадобятся резиновые петли и какое-то утяжеление. В моем случае это две петли на 10-20 кг, 40-50 кг и книга объемом 1177 страниц и весом почти 1.9 кг.
Ниже представлены 4 упражнения, которые входят в эту тренировку. Все они направлены на разные группы мышц: трицепс, грудь, бицепс, мышцы кора и плечи.
Далее представлен план тренировки.
Мышцы — не счетная машинка, они не умеют считать. Поэтому забудьте догму, что нужно делать 8-12 повторений в подходе. Это не так!
Наш организм чувствует время под нагрузкой. Для развития силовых показателей и гипертрофии мышц рекомендуют подбирать нагрузку, которую вы можете выдержать 20-30 секунд. За это время вы можете выполнить разное количество повторений. Их число будет зависеть как от самого движения, так и от стиля выполнения.
Согласитесь, сжимая эспандер, вы затратите меньше времени на движение, чем приседая со штангой. Именно поэтому я работаю по таймеру и советую вам тоже использовать данный метод.
Программа.
- Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
- Между упражнениями отдых - 20 секунд.
- Все 4 упражнения - 1 серия.
- Всего серий - 4.
- Отдых между сериями - 120 секунд.
Такой режим выбран специально для более эффективного тренинга. Таким образом отдых между подходами в одинаковых упражнениях составляет 4.5 минуты. Так вы лучше восстановитесь, чем выполняя сначала одни отжимания с интервалом отдыха 2 минуты между подходами. Лучшее восстановление приведет к увеличению объемов работы, что повысит продуктивность вашей тренировки.
Объединяя упражнения на разные группы мышц в сеты, мы экономим много времени. Так можно было бы растянуть аналогичную тренировку на час, выполняя упражнения по отдельности. Но не стоит перегибать палку и вставлять в свою схему слишком много упражнений и уменьшать время отдыха между сетами. У вас накопится общая усталость, которая только снизит вашу продуктивность, а следовательно, и эффективность тренировки.
Спасибо, что уделили ваше внимание моей статье! Надеюсь, она окажется вам полезной и вы еще вернетесь на мой канал за новой порцией личного опыта. Именно поэтому подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!
Читайте так же:
Новый уровень домашних тренировок. Резиновые петли заменят целый тренажёрный зал.
Самый эффективный способ развития силы. Исследования ученых.