Ловите очередную неделю тренировок в зал. На этой неделе тренируемся по схеме "пирамида" с увеличением.
Тренировка по принципу пирамида - это последовательное увеличение или снижение веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.
Продолжаем работать в 4-х дневном сплите:
- Понедельник: Грудь + трицепс
- Среда: Спина + Бицепс
- Пятница: Плечи
- Воскресенье: Ноги
Понедельник:
Грудь + Трицепс:
Начнем со стандартного жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
Начинайте с веса, который уверенно пожмете на 15 повторений, затем потихоньку увеличивайте. 5 походов по 5-8 повторений. Пример выглядит так первый подход - 50кг на 8 повторений, второй - 60кг на 8, третий - 70кг на 7, четвертый - 75кг на 6, пятый - 80кг на 5. Не забудьте попросить кого-то подстраховать Вас.
Переходим к жиму гантелей под углом. На этот раз ставим угол 30 градусов, подбираем гантели, которые уверенно пожмем 15 раз, делаем 4 подхода. Пример: первый подход с гантелями 10кг на 9 повторений, второй подход 15кг на 8 повторений, третий - 20кг на 7 повторений, четвертый - 22кг на 6 повторений.
Переходим к сведению рук в тренажере бабочка. Тут без пирамиды, прожимаемся 5 подходов по 12 раз. Вес подбираем так, что бы последние 2 повторения давались с трудом. Следите за локтями - они должны быть параллельно полу и не забывайте растягивать грудь.
Теперь трицепс. Первым упражнением делаем разгибания рук в блоке с прямой рукоятью 5 подходов. Первый подход пробираете вес, который сможете сделать на 12-15 повторений. Пример: 30кг на 9 повторений, 35кг на 8, 40кг на 7, 45кг на 6, 50кг на 5.
Заключительное упражнение на сегодня - разгибания рук с гантелей. 4 подхода по 7-10 раз на каждую руку. Пример: 6кг на 10, 7кг на 9, 8кг на 8, 9кг на 7.
Среда:
Спина + Бицепс:
Начнем с тяги гантели к поясу. При выполнении упражнения важно смотреть вперед, некоторые смотрят вниз. 5 подходов по 6-10 повторов на каждую руку. Пример: 10кг на 10, 12,5кг на 9, 15кг на 8, 17,5кг на 7, 20кг на 6 повторов.
Переходим к тяге блока к груди. 5 подходов по 6-10 повторов. Пример: 30кг на 10, 35кг на 9, 37,5кг на 8, 40кг на 7, 45кг на 6 повторов.
Пуловер на горизонтальной скамье с гантелей. 4 подхода по 7-10 повторений. Пример: 15кг на 10, 17,5кг на 9, 20кг на 8, 22,5кг на 7 повторов.
Переходим к бицепсу. Молоты 4 подхода по 7-10 раз. Пример: Пример: 10кг на 10, 13,5кг на 9, 15кг на 8, 17,5кг на 7 повторов.
Заключительное упражнение на сегодня - классические сгибания рук с гантелями. 4 подхода по 7-10 раз на каждую руку. Пример: 8кг на 10, 9кг на 9, 10кг на 8, 12,5кг на 7 повторов.
Пятница:
Плечи:
Жим гантелей сидя. 6 подходов по 5-9 повторений. Пример: 10кг на 9, 12,5 на 9, 15кг на 8, 17,5кг на 7, 20кг на 6, 22,5кг на 5 повторов.
Махи гантелей в стороны 4 подхода по 9-12 повторений. Пример: 7кг на 12, 8кг на 11, 9кг на 10, 10кг на 9 повторов.
Протяжка широким хватом в тренажере Смита 4 подхода по 12-15 повторений. Пример: 20кг на 15, 25кг на 14, 27,5кг на 13, 30кг на 12 повторов.
Обратные отведения в тренажере бабочка. 5 подходов по 15 повторений. Подбираете вес так, что бы последние 2 повтора давались с трудом.
Воскресенье:
Ноги:
Разгибания ног в тренажере. 5 подходов по 8-12 повторений. Пример: 50кг на 12, 60кг на 11, 65кг на 10, 65 на 9, 70кг на 8 повторений.
Жим в тренажере с широкой постановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений. Пример: 100кг на 12, 125кг на 11, 150кг на 10, 170кг на 9,
Румынская становая тяга. 5 походов 6-10 повторений. Пример: 30кг на 10, 40кг на 9, 45кг на 8, 50кг на 7, 55кг на 6 повторений.
Поднятия на носки стоя. Можно так же выполнять в тренажере Смита. 5 подходов по 10 повторов с одинаковым весом. Подбираем так, что бы последние 2 повторения были тяжелыми.
Важно!
- Во время тренировки потребляйте достаточное кол-во воды. При тренировке 1-1,5 часа Вы должны употреблять 0,7-1,2 литра воды.
- Все упражнения выполняем с интервалом 1,5 минуты.
- Следите за техникой выполнения упражнения. Если не знаете как делать упражнение, то не стесняйтесь обращаться к тренерам в зале - это их работа. Только тренер может Вам поставить технику выполнения упражнения.
Всем анаболизма!
Если Вам понравилась статья - ставьте лайки и подписывайтесь. Раз в неделю буду добавлять тренировки.
Читайте так же:
Моя история перевоплощения из толстяка