Нет более популярного упражнения чем его величество жим.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Популярен у лифтеров входит на ровне с приседом и становой в дисциплину “Силовое троеборье”. Не так давно Джулиус Мэддокс установил новый мировой рекорд пожав 337,5 кг, тем самым обошёл нашего Кирилла Сарычева.
Мышцы участвующие в работе
Большая грудная.
Синергисты: передние дельтовидные, клювовидно-плечевая, трехглавая плеча, локтевая мышца.
Техника выполнения жима на горизонтальной скамье.
Лежа на скамье возьмитесь за гриф средним хватом или чуть шире, при касании грифом груди предплечья должны оказаться перпендикулярно полу, взгляд находится точно под грифом. Стопы плотно упираются в пол, ноги в коленных суставах согнуты под углом в 90 градусов, затылок, лопатки и крестец прижаты к скамье. При выполнении движения локти должны находится в одной плоскости с грифом, запястья точно над локтями. Во время движения затылок не должен отрываться от скамьи, стопы остаются на месте. При опускании штанги делаем вдох, на выдохе жмем.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Отличительная особенность данного упражнения в том, что нагрузка уходит больше на отстающие средние и верхние пучки.
Техника аналогична жиму на горизонтальной скамье, немного отличается исходное положение гриф должен находится на уровне чуть выше глаз, штанга при движении вниз опускается ближе к ключицам.
Если вы не лифтер то предпочтительно выполнять жимы на наклонной скамье так как нагрузка акцентируется на отстающих средних и верхних пучках.
ВАЖНО жим на наклонной скамье головой вниз, никакого преимущества не дает , в работу включаются нижние пучки большой грудной , которые достаточно прорабатываются на горизонтальном жиме. С другой стороны вы находитесь в положении головой вниз, что может приводить к повышению внутриглазного давления, артериального давления и учащению ЧСС.
Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.
Также как и при жиме штанги, нагрузка идет на большую грудную, исключение трехглавая плеча на неё нагрузка значительно меньше. В этом упражнении есть опасность потери контроля над движением гантелей.
По итогу для создания красивых и мощных грудных делайте жимы на наклонной скамье головой вверх. На заметку рекомендуется жим на наклонной скамье с акцентом на верхние пучки и передние дельты, также и женской половине. При прогрессировании этих групп мышц, придается более красивая линия плечевого пояса и более выразительная форма декольте.
Всем мощного жима. Да прибудет с вами сила. 🙏