● Вкратце о главном.
Пропуская тренировки вы позволяете мышцам терять набранную силу и объём. Пропуск тренировок ради того, чтобы выспаться не влечёт особого вреда . Если снабжать организм питательными веществами и дать хороший отдых, то особого ущерба вы не ощутите.
● Полная статья.
Изменения начинаются уже через три дня
Дитц говорит, что уже при таком перерыве мышцы начинают уменьшаться, снижая "жиросжигающие способности" и теряя силу. Сразу в зеркале вы эти изменения не заметите, но медленно сокращающиеся волокна и переходные быстрые (работающие в интенсивных тренировках на выносливость) ппстановятся "легко утомляющимися волокнами".
Однако, если вы пропустили тренировку, чтобы выспаться, это не так уж и плохо. Мышечные группы, которые чаще напрягаются при движении в повседневной жизни (например, бицепсы бедер) , теряют силу не так быстро, как мышцы, включающиеся реже (пресс).
Вам придётся усерднее работать чтобы вернуть потерянное.
По мнению Дитц, чтобы восстановить свою форму, вам понадобится "в два раза больше времени, чем прогулянный период". Так что если вы устроите себе две недели отдыха, это потребует от вас целого месяца чтобы вернуться к прежнему уровню.
Отдых - это не обязательно что-то плохое, если не злоупотреблять им: "если вы отдохнете две недели, продолжая потреблять достаточно много белка, то можете вернуться к тренировкам даже сильнее, чем были”.
Задумывались ли вы, почему хочется больше есть?
Когда вы пропускаете тренировки, вы с большей вероятностью будете есть что-то с высоким содержанием жиров и углеводов вместо здоровой пищи. Дитц объясняет это тем, что вы снижаете положительное влияние тренировок на ваше настроение и уровень энергии.
Если вы делаете перерыв, Карл рекомендует придерживаться обычного для вас плана питания. По его словам это может “помочь вам поддержать достигнутый уровень мышечной массы”.
Но даже это требует особого внимания. Поскольку метаболизм при регулярных тренировках выше, вы потребляете и тратите больше калорий. Однако, если по привычке есть столько же, когда вы отдыхаете, тело не израсходует лишнюю энергию и, вероятнее всего, отложит про запас.
Вы страдаете от стресса.
Упражнения способствуют выработке эндорфина. Даже если пропуск всего две недели, снижение “естественной выработки эндорфина”, к которой вы привыкли, может привести к стрессу, говорит Дитц.
Что еще хуже, вы не только теряете плюсы от выброса эндорфина и серотонина, но вдобавок ваше тело начинает испытывать постоянное напряжение. Например, если у вас сидячая работа за компьютером, будет накапливаться мышечное напряжение в плечевом поясе. Это напряжение, согласно Карлу, уходит, когда вы тренируетесь.
Забудьте о сне как у младенца.
Если вы не выпускаете пар и не освобождаетесь от стресса во время тренировки, вы, вероятнее всего, плохо отдохнёте во время сна. Если вы не тренируетесь короткий период, эта, по выражению Карла, “дополнительная нервная энергия” может мешать вам заснуть.
Возвращайтесь к тренировкам потихоньку
Но не думайте, что все пропало из-за кратковременной зимней спячки. Вам просто понадобится немного времени, чтобы восстановить силу и объемы.
Дитц говорит, что групповые фитнес-классы и общая положительная атмосфера, царящая среди людей заботящихся о своём здоровье, может помочь вам вернуться на путь тренировок.
Карл советует возобновлять занятия с "самых простых упражнений без отягощений": приседаний, выпадов, отжиманий и, может, подтягиваний; они помогут вам скорее прийти в себя.
Начинайте с малого, плавно повышайте нагрузку и вы вновь почувствуете все приятные и полезные эффекты тренировок, которые и привели вас в зал!