В этой статье расскажу вам об одной из моих тренировок спины и бицепса. Рекомендую вам попробовать ее.
В начале тренировки выполняю обычную суставную разминку.
Подтягивания широким хватом
Многие знают, что это одно из самых эффективных упражнений для мышц спины. Сначала расскажу общую технику выполнения, после чего расскажу, о том как его выполняю я.
Техника
Занимаете положение вис на турнике, хват широкий. Начинаете выполнять упражнение с того, что создаете небольшой прогибаться в спине, и тянитесь грудью к перекладине, опускаетесь также подконтрольно, а не падаете вниз. Важно выполнять без читинга, т.е. без рывков, считаю что читинг имеет смысл только в последних подходах, чтобы добить мышцы, и то не всегда. Дыхание должно быть правильным, на подъеме-выдох, на опускании-вдох. Никогда не задерживайте дыхание.
Как я делю свои подходы
- Один, иногда два разминочных подхода с собственным весом на 5-6 повторений, после них идут рабочие подходы.
- Первые два рабочих подхода с дополнительным весом. Выбираете такой вес, чтоб выполнить 5-6 повторений в двух подхода, в этом случае последние повторения должны быть без читинга.
- Вторые два рабочих подхода, также с дополнительным весом, уменьшаете вес вдвое. Выполняю по 6-10 повторений, лично у меня получается делать 7-8 повторений.
- Заключительные два рабочих подхода, выполняются с собственным весом. Выполняю максимальное количество подтягиваний, которые можите сделать, не стоит из последних сил делать с дерганиями последние повторения, лучше сделайте не так много, но качественные.
Отдых между подходами делаю по 2 минуты, можите увеличить его до трех минут.
Подтягивания обратным хватом
Второе упражнение в этой тренировке это подтягивания на бицепс. Техника выполнения, как и в подтягивания широким хватом. Только здесь выполняю 4 подхода по 8-12 повторений, лично я делаю без дополнительного веса.
Тяга гири к поясу
Вторым упражнение для мышц использую это упражнение.
Занимаете положение стоя, наклоняетесь вперед, одной рукой опираетесь, другой берете гирю. Начинаете выполнять упражнение, тяните гирю к поясу, важно, обе фазы движения надо выполнять подконтрольно, как вверх вы поднимаете, так и вниз опускаете, а не бросаете. Важно спина должна быть прямой, движение совершать без рывков. Выполняю по 8-12 повторений, 3 подхода, отдых 1-1,5 минуты.
Подъем гантелей на бицепс
Заключительное упражнение в этой тренировке, это подъемы на бицепс. Лично я выполняю это упражнение в поочередном исполнении, т.е. подъемы выполняю поочередно, а не сразу двумя руками. Выполняю 3 подхода по 20-30 повторений, на обе руки, отдых также 1-1,5 минуты. Технику подробно я описал в этой статье.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.