Всем привет!
Сегодня мы поговорим о трапециевидных
мышцах и 6-ти упражнениях
которые вы никогда не делали, или скорее
всего никогда не делали в зависимости от
вашего тренировочного опыта. Первое что
нужно для себя пояснить когда речь
заходить, а трапеции, то имеется ввиду не
только и верхняя часть которая соединяет
уши с печами. Если мы хотим
сбалансированного развития мы не должны
забывать и о важности нижней части
трапеции.
Проработаем обе эти области при помощи
следующих 6 упражнений так что давайте
начинать.
И наше первое упражнение это шраги с
гантелями сидя на коленях.
Отличием этого упражнения, а также ключом к его
эффективности является положение на
коленях мы исключаем из этого упражнения
нижнюю часть тела. В большинстве случаев
когда кто-то выполняет шраги стоя
неважно с гантелями или со штангой
задействуется слишком большой импульс от
нижней части тела, а здесь уже
подхватывается наверху. Я хочу
чтобы вы подняли вес вверх здесь низ тела вообще не
работает и приходится использовать
трапециевидной мышцы чтобы фактически
поднять гантели вверх. И изо всех сил
стараюсь стать максимально маленьким, то
есть ужаться и напрячься так как только
могу. Не просто поднимаем плечи вверх,
пытаюсь достать до самых ушей в каждом
отдельном повторении.
И тяну их внутрь и не могу помочь
себе ногами в выполнении этого движения
попробуйте сделать так и вам
обещаю вы заметите что на ваши трапеции
выпадает больше работы,
а в долгосрочной перспективе и накачаются гораздо лучше.
Дальше остаемся сидя на коленях и во втором упражнении
займемся именно нижней частью
трапеции так как это очень важно если вы
хотите равномерного развития плеч, а
также сохранить их здоровье на
действительно долгое время.
Что мы здесь делаем берем два троса
выставленных нижнее положение скрещиваем
руки взяв правый трос левой рукой и
левый трос правой рукой соответственно и
в таком же положении на коленях начинаем
выполнять как мы называем подъем и
трапециями или подъемы рук над головой
на блоке. Мы могли бы сделать, то же самое
стоя с блином, но мы здесь снова
задействуем аналогичный подход. Просто
опустившись на колени мы поднимаем руки
ровно вверх над головой.
Подняться нам нужно максимально
высоко, нижней части
трапециевидных мышц приходится работать и
обеспечить контакт лопаток и грудной
клетки.Если собираетесь сделать
упражнение на верх трапеций обязательно
добавьте к нему упражнения на нижнюю
часть трапеции хотя бы один к одному.
Следующее упражнение выделил из
тренировки спины выполняем шраги на блоке с
поворотом.
Ключевым здесь является
положение тела по отношению к
тренажеру и находясь перпендикулярно к
нему, что происходит в данном случае мы
позволяем мышцам расположиться так, чтобы
добиться максимального растяжения, а
также следовать за направлением волокон.
Во время сокращения волокон трапециевидных мышц как
нам известно идут вниз и наружу в
противоположную сторону от затылка и
вниз с внешней стороны плеч.
А кроме того при последующем быстром
повороте и тяге мы получаем мощные
сокращения это просто отличное комбо
упражнений. И если еще не
пробовали выполнить, то вам обязательно
стоит это сделать и почувствовать
разницу которую оно вам принесет.
Следующее упражнение из списка это же шраги тяга гантели
в наклоне мы знаем что выполняем тягу
одной рукой в зависимости от положения
локтя по отношению к телу или его
траектории движения вверх.
Мы можем проработать разные части и
держать его ближе и в напряжении.
Можем прорабатывать широчайшие и
позволять ему уходить в сторону, можем
прорабатывать тыльные дельты,
но мы также можем инициировать тягу
разными мышцами именно это мы будем
здесь делать.
Каждая из тех инициируется трапециями в первом
движении. Сначала выполняем шараги, а
затем тягу, поддерживая положение верхней
точке шрага. Во время каждой этой тяги
обещаю, что интенсивность сокращения
которое вы почувствуете в этом случае
своих трапециевидных мышцах будет такой
какой вы скорее всего не испытывали ни когда
ранее. Начните добавлять это упражнение к
другим тяговым упражнением потому что у
вас появится возможность не просто
прорабатывать большие мышцы спины, но и
проработать всю спину полностью до
самого верха, чтобы вы начали
задействовать и трапециевидные мышцы. А
теперь переходим к более легким весам, но в то же время
более трудной порции потому, что возможно вы
будете не в состоянии сделать эти два
финальных упражнения, а вообще с
какими-либо даже легкими весами.
Начнем с жима гантелей в положении лежа
лицом вниз и снова
это еще одно из отличных упражнений для
низа трапеции которая будет
действительно очень трудным особенно
если вы обделили вниманием эти
принципиально важные мышцы.
И так возьмите пару гантелей по два
килограмма, уверяю вас будет очень
трудно, что я делаю лежа на животе,
жму гантели ровно вверх над головой
так далеко как только могу и при этом низ
трапеции выступает стабилизатором во
время выполнения упражнения. Я не
позволяю гантелям касаться пола
передо мной, должен держать их на весу.
Мы даже задействуем немного ромбовидные
мышцы чтобы в состоянии удерживать
гантели.
И на последнее у нас обратное
разведение рук с экспандером.
И снова легкий вес вовсе не означает что, будет
просто. Мы будем использовать экспандеры
для выполнения этого упражнения, но
считаю что суть
здесь в том, чтобы постараться
интегрировать также мышцы верха спины
вместе с трапециевидными мышцами,
чтобы они работали вместе, итак, когда я тяну ручки эспандера назад
главный момент выполнить печами шраги
вместе с тягой назад во время обратного
разведения в каждом отдельном повторении.
шраги и тяга назад должны выполняться
одновременно, а вы почувствуете интенсивное сокращение. И, как всегда, здесь важен этап возвращения в
исходное положение вы обязательно должны
делать медленно, чтобы задействовать эксцентрический компонент
движения, а затем выполнять следующее повторение.
Возможно вы не можете выполнять много
повторений этого упражнения, но самое
главное здесь это качество. Ну вот и все
ребята это были мои шесть упражнений для
проработки трапециевидных мышц которые вы
скорее всего никогда ранее
выполняли.