Привет, спортсмены! В этой статье мы поговорим о том, что такое выносливость и как правильно её развивать!
Сразу развеем главное заблуждение
Допустим, человек бежит непрерывно 10 минут, потом ему становится тяжело, сердце начинает бешено биться, он останавливается и начинает "задыхаться".
Какие выводы делают о нём?
-У него дыхалка слабая!/ Дыхалки не хватило
либо
-Сердце нетренированное
Сердце и лёгкие - почти не влияют на нашу выносливость (конечно, если нет никаких заболеваний)! И такого понятия как общая выносливость не существует.
Выносливость - это качество не всего организма, а конкретной мышечной группы, продолжительно выполнять работу без снижения работоспособности, а также её способности восстанавливаться.
Выносливость конкретной мышечной группы зависит от количества содержащихся в ней митохондрий.
Почему мы начинаем "задыхаться"?
Допустим нам нужно подняться с 1 на 8 этаж. На 6 этаже наше сердцебиение учащается и мы начинаем тяжело дышать.
С чем это связано?
Связано это с тем, что в процессе мышечной работы образуется молочная кислота. И концентрация ионов водорода в крови увеличивается.
Помимо этого в крови человека содержится большое количество углекислого газа.
И когда концентрация ионов водорода возрастает, углекислый газ начинает связываться с этими ионами.
От такого соединения организм пытается поскорее избавиться и начинает его в буквальном смысле выдыхать. Поэтому и увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений.
Как развить выносливость?
Как вы уже догадались, чтобы не "задыхаться" нужно свести к минимуму закисление.
Для этого нужно увеличить количество митохондрий в мышцах.
Основные принципы тренировки для увеличения количества митохондрий:
- Наличие кислорода (во время тренировки необходим постоянный приток кислорода, нужно активно дышать)
- Не допускать закисления (не работать до отказа и сильного жжения)
Очевидно, что простой непрерывный бег тут не подойдёт.
Существует множество тренировок, для увеличения выносливости, вот одна из них..
Самая популярная 10х10 (10 сетов в каждом по 3 упражнения на 10 повторений) для развития выносливости почти всех мышечных групп:
- 10 отжиманий от пола/на брусьях (после повторения задержка в верхней точке на 1-2 секунды)
- 10 подтягиваний (Стиль такой: подтянулся, спрыгнул, забрался на перекладину, подтянулся, спрыгнул и т.д.)
- 10 выпрыгиваний/ запрыгиваний на возвышенность с отдыхом в 1-3 секунды
Упражнения идут друг за другом без отдыха. Хотя если вы чувствуете, что начинаете закисляться, лучше взять небольшой перерыв между упражнениями(10-30 секунд). Темп спокойный, никуда не торопитесь.
Проводить такую тренировку можно хоть каждый день. Зависит от вашего самочувствия.
От тренировки к тренировке важно стараться выполнить комплекс за меньшее время.
Читайте также:
