1. Приставные шаги с мини-бэндом
«Для баскетболиста очень важно разогреть коленные суставы. Мини-бэнд в этом отлично помогает, главное, подобрать подходящую «резинку»: чем темнее цвет, тем больше нагрузка на тело. Я впервые попробовал такие тренировки, когда играл в НБА, и теперь делаю упражнения с мини-бэндом перед каждой игрой и перед началом сезона, ведь после долгого перерыва сразу тренироваться с большой нагрузкой опасно. Также с мини-бэндом я занимался, когда два года назад получил травму и восстанавливался после операции в Германии. Кстати, теперь раз в год езжу в ту клинику на полноценную проверку организма».
2. Планка с касанием плеча
«По планке можно быстро понять, в каком состоянии человек. Ведь что отличает хорошего атлета от плохого? Наличие сильного кора — залога здорового позвоночника. Планка — одно из лучших упражнений для переднего и заднего кора. Подходит для всех уровней подготовки, если нет проблем с поясничным отделом. Самый главный нюанс планки: надо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц. Дыхание должно быть ровным, а позвоночник — прямым. При правильном выполнении планка — достаточно тяжелое упражнение. Будет сложно простоять больше тридцати секунд. Усложненная версия планки выполняется с касанием плеча. Одна из точек опоры исчезает на время, и стабильность тела нарушается».
3. Приседания с гирей
«Тенденции в баскетболе меняются: если раньше многие качались, то сейчас игроки делают упор на скорость и выносливость. Вот и в этом упражнении вес гири не должен быть слишком большим. Он подбирается такой, чтобы было тяжело, но при этом сохранялась правильная техника. Обычно гантели больше 30 кг не берут. Следи, чтобы стопы были полностью прижаты к полу и стояли на ширине плеч, мыски развернуты на 30 градусов. Положение позвоночника нейтральное — это значит, мы сохраняем все естественные изгибы. Не округляем поясницу и грудной отдел. Гиря прижата к груди. Мы делаем вдох на старте, опускаемся вниз и встаем вверх. Опускаться нужно до того, как внешняя часть бедра будет параллельна полу. Чтобы приседания не были похожи на наклоны, не уводи таз назад и следи за коленями. Для новичка оптимально делать 12–15 повторений, чтобы освоить технику и запомнить движения».
4. Зашагивание с гантелями на тумбу
«Мы постоянно делаем на своих тренировках зашагивания и запрыгивания. Раньше я часто использовал силовые утяжелители, однако сейчас стараюсь не напрягать спину, а давать нагрузку только на ноги. В этом упражнении в работу включены ягодичные мышцы, разгибатели, голеностоп, задняя поверхность бедра. Оно очень простое по технике. Самое главное — правильно подобрать высоту тумбы, которая должна быть на уровне колен. Что же касается рук, то они должны быть согнуты в локтевых суставах, что дает нагрузку на бицепс. Главная ошибка — слишком резкое приземление на пол. Эту центрическую фазу тоже нужно проходить медленно, чтобы не было ударной нагрузки на вторую ногу, которая стоит сзади. Я бы советовал делать три-четыре подхода от 8 до 15 повторений».
5. Прыжки на одной ноге из полуприседа
«Это упражнение называется «латеральные прыжки» и является лучшим средством для предотвращения травм крестообразных связок. Так как в игровых видах спорта эта травма распространена, то делать упражнение надо всем, особенно юным баскетболистам. Прыжки выполняются на одной ноге. Они направлены на баланс, стабильность и движение тела во фронтальной плоскости. Все это можно перенести на баскетбол. Самое главное — не пытаться прыгать слишком широко, так как поначалу человек будет постоянно падать. Обязательно чуть-чуть приседать вниз и сгибать колено, чтобы не прыгать на прямую ногу. Тело сохранять в стабильном положении. Таз не должен наклоняться вбок, а корпус — заваливаться. Можно начинать с десяти прыжков на каждую ногу. Я уже говорил, что баскетболистам запрещены экстремальные виды спорта, а вот читателям Men’s Health, которые зимой катаются на горных лыжах, эти прыжки очень пригодятся. Можно усложнить упражнение — делать его с мячом».
6. Раскатка на фоам-роллере
«Раньше я любил на время отпуска вообще забывать про спорт, но с годами становится все сложнее после таких перерывов возвращать форму, поэтому стараюсь все время поддерживать себя в тонусе и не лениться делать, кроме самих тренировок, правильные разминки и заминки. Это упражнение направлено на миофасциальное расслабление и отлично подойдет и как начало, и как конец занятия. При интенсивных тренировках в области мышц образуются триггерные точки, которые могут вызвать дискомфорт. Эти точки напряжения возникают от стресса, недоедания, недосыпания. С помощью фоам-роллера или теннисных мячей мы расслабляем наши мышцы и фасцию — оболочку, покрывающую мышцы. До или после игры надо раскатывать фоам-роллер в течение 10–15 минут. Воздействию подвергаются только мышцы, главная ошибка — раскатывание связок и сухожилий. Например, когда раскатывают икроножную мышцу, начинают еще «катать» ахиллово сухожилие. Этого делать не стоит, потому что в этих местах не образуются триггерные точки, а на сухожилиях и связках нет подкожно-жировой клетчатки, поэтому механическое воздействие может привести к травме. Есть у упражнения и ограничение «по здоровью»: не делай раскатку, если у тебя диагностировали варикозное расширение вен».