В предыдущих статьях Холестерин. Риски и рекомендации и Продукты, повышающие холестерин мы уже рассматривали эту тему. Сейчас продолжаем говорить о питании, которое способно помочь в укреплении сердечно-сосудистой системы и понижении избыточного холестерина. Проблема высокого холестерина крови как фактора риска заболеваний ССС стоит очень остро и требует решений.
Эксперты из Национального центра сердечно-сосудистых исследований в Мадриде утверждают, что этой проблемы в подавляющем большинстве случаев избежать возможно, если вести здоровый образ жизни и следить за питанием. При высоком уровне холестерина необходимо срочно менять рацион питания. Доктор Серхио Касо говорит: “Наиболее эффективные продукты для снижения уровня холестерина в крови – те, которые содержат большое количество растворимых волокон и пектина. Они связываются с холестерином в кишечнике и способствуют его удалению естественным путем. Кроме того, продукты должны быть богаты полиненасыщенными жирными кислотами, а также иметь в своем составе станолы и стерины, препятствующие поглощению холестерина клетками кишечника. И, наконец, они должны содержать антоцианы, которые понижают выработку холестерина в организме".
Поэтому кардиологи говорят о необходимом наборе продуктов, играющем ключевую роль в снижении холестерина.
► Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, станолов и стеролов. В таком прекрасном сочетании они способны понижать и уровень ЛПНП, и степень абсорбции холестерина клетками кишечника. Если употреблять от половины до 1,5 авокадо ежедневно, возможно понизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий на 9 – 45 %.
► Продукты из цельного зерна способствуют значительному снижению холестерина. Наилучший эффект дает овсянка: при ежедневном употреблении 70 – 100 граммов, например, на завтрак, организм получает целых 63% ежедневной нормы клетчатки и полезных волокон. Доказано, что после употребления овсянки в течение 6 недель уровень ЛПНП-холестерина понижается.
► Орехи известны калорийностью и высоким содержанием жиров. Однако, прекрасно справляются с регулированием липидного профиля. Для этого рекомендуется ежедневно съедать небольшую горсть (около 40 гр) несоленых орехов. Желательно, делать это во время завтрака. Тогда через месяц есть шанс получить вот такой результат: понижение ЛПНП примерно на 4%, повышение ЛПВП примерно на 7%.
► Бобовые очень богаты клетчаткой. Благодаря такому составу понижается абсорбция «плохого» холестерина. Чечевица, например, не только работает на снижение ЛПНП, но и увеличивает ЛПВП, что прекрасно действует на всю сердечно-сосудистую систему. Горох снижает общий холестерин на 5%, а ЛПНП – на 8%. Соя (бобы, тофу, молоко) понижает общий холестерин на 11%, а вредные ЛПНП – на 5 – 25%. Для достижения положительного эффекта рекомендуется употреблять бобовые не реже трех раз в неделю.
► Овощи, среди которых на первом месте – листовые зеленые. Это шпинат, брокколи, кресс-салат, свекольные листья, салат латук, салатный цикорий эндивий, цикорий, кудрявая капуста кале, руккола… Они снижают уровень холестерина, особенно когда в рационе много жиров, и способствуют удалению холестерина естественным путем. Кроме того, эти овощи богаты станолами и стеролами, что также понижает абсорбцию холестерина в кишечнике.
► Образование холестерина в нашем организме зависит от производительности определенных ферментов. Поэтому нужно обратить внимание на продукты, способные тормозить их активность. К ним относятся семена льна и чиа, шпинат, редька, бобовые, растительные масла. Среди других ингибиторов энзима HMG-CoA – различные соединения, содержащиеся в арбузах, помидорах, грейпфрутах. При их регулярном употреблении возможно добиться снижения холестерина на 10%.
► Растительные продукты с высоким содержанием антоцианов, - пигментов, окрашивающих фрукты и овощи в разные цвета от красного до фиолетово-черного. Исследования показывают, что их употребление при гиперхолестеринемии помогает снизить ЛПНП-холестерин на 16 – 25 %. Такой эффект достигается за счет того, что в присутствии антоцианов в организме образуется меньше холестерина. Поэтому при плохом липидном профиле крови рекомендуется ежедневно употреблять не меньше 100 граммов малины или ежевики, гранатов, инжира, черники, вишни, свеклы, фиолетовой капусты или баклажанов.
Наш канал желает всем читателям здоровья и веры в победу!
Здесь можно узнать о том, как победить гипертонию