Суть статических нагрузок заключается в сохранении неподвижного положения тела в определённом отрезке времени, который обычно начинается несколькими десятками секунд и заканчивается парой минут. Зависит это соответственно от степени подготовки. Такие тренировки хорошо подтягивают проблемные зоны, положительно сказываются на уровне выносливости и здорово укрепляют мышцы.
Прежде чем приступить к комплексу, слегка разомнитесь. Возьмите за основу обыкновенные вращения, повороты, махи. Уделяйте внимание каждой части тела, не забывая про голову.
Заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении.
1. Расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, опустите плечи, предварительно отведя их назад. Согните руки, соедините ладони на уровне грудины и поднимите локти. Начинайте сдавливать их на протяжении 20 секунд. Ослабьте напряжение на 10 секунд и снова сосредоточьтесь, но уже на полминуты.
2. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги, поставив стопы на пол и вытолкните таз вверх. Достигнув положения ягодичного мостика, приподнимите одну ногу и задержитесь на 30 секунд. В это время следите, чтобы образованная линия была прямой. Таз не должен проваливаться, что как правило происходит незаметно. Потому, желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
3. Займите начальное положение первого упражнения (оно выделено курсивом). Положите правую ладонь на левое плечо и наоборот. Поднимите ногу (очерёдность не важна), согните до угла 90 градусов. Вы можете отрегулировать позицию, встав у стены и прижав к её поверхности стопу.
Каждой ногой сделайте подход-замирание по 25 секунд.
4. Упор на локти и носочки, удерживайте вес своего тела минуту или дробите на пару раз. В любом случае старайтесь держаться до последнего.
Если боитесь травмировать поясницу, чуть приподнимите таз.
5. Встаньте спиной к стене, стопы на расстоянии 30-35 см друг от друга. Начинайте опускаться, приседая до параллели с полом. Всё тело (включая макушку) кроме ног прижато к поверхности. Колени развёрнуты в направлении носочков.
20-30 секунд статики, 15 перерыв и ещё 1 повторение.
6. Расположитесь на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно приподнимите ноги, плечевой пояс, голову и руки. Делайте всё плавно и аккуратно. Если вам тяжело, начинайте с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
Концентрируйтесь на ровном дыхании.