Тренировка для красивых рук. Делюсь сокровенным, так сказать.
1) Круговые вращения руками. В каждую руку берём по гантельке (начать можно с килограммовых), ноги ставим на ширину плеч и каждой рукой поочерёдно делаем круговые вращения:
Как при плавании. Сначала «плывём» правой рукой назад. 15 вращений. Меняем руку и «плывём» левой. Затем опять правой. Три подхода для каждой руки, в каждом подходе 15 повторов, итого 45 на руку.
Одну-две минуты отдыхаем и делаем то же самое, но «плывём» уже вперёд.
2) Махи руками в стороны. Исходное положение то же. Поднимаем-опускаем обе руки одновременно:
Три подхода по 15 повторов.
3) Подъём гантелей на бицепс.
Подъёмы делаем медленно, вдумчиво «прожимая» мышцы. Да, три подхода по 15 повторов.
Каждые две-четыре недели добавляем в каждом подходе по 3-5 повторов, постепенно доводя до тридцати повторов в подходе. Попутно можно увеличивать веса — по 0,5 кг раз в две-четыре недели, опять же. Большие веса женщине нинужны, за максимум будем брать три килограмма на одну руку.
Длительность тренировки — 30-45 минут (в зависимости от интенсивности и количества повторов).
При условии двух качественных тренировок в неделю результат заметен уже через месяц — если у вас нет большого лишнего веса, каэшн. Если есть — сначала жжём жирок дефицитом калорий и кардио.
У меня в неделю пять силовых, из них три на руки. Многовато... пока речь не идёт о хилом астенике с ручками-веточками и кра-а-айне тормознутым набором мышечной массы. Как только дойду до стадии поддержания формы, сокращу до одной-двух, но пока там шлифовать и шлифовать.
На правую руку делаю 25 повторов в трёх подходах с весом 2 кило, на левую — 30 повторов: асимметрия из-за традиционной недоразвитости левой конечности у правшей.