Многие бегуны терпеть не могут беговую дорожку. И если монотонно бежать по ней 30 минут, полюбить это унылое занятие в самом деле трудно. Однако если использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, есть все шансы втянуться и к тому же извлечь из этого немало спортивной выгоды.
«Вы можете повысить эффективность бега, анаэробную выносливость, нарастить и укрепить мышцы, а также увеличить свой V02 max. Все это поможет вам работать на соревнованиях быстрее и дольше», — уверен Линн Педанте, сертифицированный RRCA тренер по бегу и руководитель калифорнийского бегового клуба Strideo.
Линн рекомендует включать интервальные тренировки в план занятий не реже одного раза в неделю. Просто время от времени увеличивайте темп, пока занимаетесь на беговой дорожке. Или попробуйте одну из интервальных тренировок ниже. Профессиональные тренеры .
Тренировка скоростных навыков
Чтобы бежать быстрее, нужны сильные мышцы. Эта интенсивная тренировка разработана как раз для того, чтобы их укрепить. Плюс она помогает повысить EPOC (потребление кислорода после тренировки). Это означает, что в течение 24–48 часов после вы сожжете больше калорий.
3 мин. динамическая разминка: бег высоко поднимая колени, махи ногами, выпады и т.д. без задержек
5 мин. бега в темпе чуть быстрее, чем трусцой
4 х 2 мин. в быстром темпе
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
4 х 2 мин. в быстром темпе
30 сек. восстановительного бега в легком темпе
4 х 40 сек в темпе спринта
40 сек. восстановительного бега в легком темпе
3 мин. восстановительного бега трусцой.
Тренировка на переключение скорости
Тренировка займет всего 10–20 минут. Весь фокус — в увеличении скорости по мере уменьшения интервалов. Это учит вас управлять длительностью и скоростью бега.
3 мин. бега на 75% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
2 мин. бега на 80–85% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
1 мин. бега на 90% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
10–20 мин. восстановительного бега трусцой.
Тренировка на выносливость
Цель этой тренировки — научить тело поддерживать равномерный темп от старта до финиша на длинных дистанциях. По сути, этот тренинг — тренировка мышечной памяти.
5-10 мин. ходьбы или разминочного бега
3 мин. бега с наклоном дорожки на 1% и скоростью 8 км/ч. Затем увеличивайте скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не почувствуете, что полностью выдохлись.