Планка это упражнение под названием «доска» в Польше. Тренеры ценят их за универсальные преимущества, которые он приносит организму, но, к сожалению, они часто игнорируются теми, кто занимается спортом, и не входит в тренировочные наборы. Так что проверьте, как выглядит правильно сделанная доска, как боковая доска отличается от доски, и примите вызов доски от Total Fitness!
Планки - зачем их практиковать?
Хотите знать, почему доски не всегда включены в тренировочные программы? Ну, во многом это связано с тем, что чаще всего мы заботимся о потере жира, больших бицепсах (для мужчин) или ягодицах красивой формы (для женщин). Мы также встречаемся с утверждением «Я хочу радиатор» или «Я хочу плоский живот». К сожалению, мы забываем, что мышцы в области живота - это не одна группа мышц.
Давайте начнем с другого аспекта. Большая часть польского общества работает сидячий образ жизни или просто проводит большую часть своего свободного времени сидя. Это не естественная позиция для нашего тела, которая часто проявляется в болях в спине в поясничном отделе позвоночника, то есть в нижней части спины. Почему это происходит? В большинстве случаев мебель, на которой мы сидим, не эргономична, то есть не приспособлена к форме нашего тела. В результате мы оказываем чрезмерное давление на позвоночник, очень часто криво лежа на стуле или слишком прямо, думая, что это поможет нам при временной боли.
Как мы можем предотвратить это? Мы можем начать делать титульные доски. Упражнения укрепляют мышечный корсет, а в более продвинутых - также сердцевину, то есть мышцы вокруг фигуры. Особенно положительный эффект будет оказываться на поперечные мышцы живота, которые помогают поддерживать вертикальную осанку, то есть поддерживают наш позвоночник. Даже люди, которые интенсивно тренируются, время от времени борются с болью в пояснице, как только они бросают упражнения для живота. Поэтому, независимо от вашего прогресса в обучении, стоит составить план - например, боковая доска, боковая доска или классические упражнения на доске. Помните, что хорошо тренированные поперечные мышцы живота визуально уменьшают фигуру и помогают вам достичь «осиной талии», а также создают «радиатор». Если вы только начинаете, вам, безусловно, понадобятся наши инструкции. Представляем, как правильно сделать доску! Благодаря этому вы можете обогатить свой план тренировок дополнительным упражнением в любой день.
Планка - как это сделать?
Прежде чем доска постоянно войдет в ваш план тренировок, вы должны научиться делать это правильно. Планка требует от вас правильной осанки и мышечного тонуса. Однако вам нужно всего лишь выполнить несколько вариантов упражнения на доске по 30 секунд каждый с перерывами в одну минуту, и вскоре вы заметите явное улучшение. Это только продлит нашу тренировку на несколько минут, и эффект будет потрясающим и продолжительным для вас!
План тренировочного плана:
I. Базовый план
Что важно в этой позиции?
- мы стараемся держать уровень бедра на низком уровне;
- мы нежно обнимаем наш таз;
- опоры на согнутые руки, которые располагаются чуть ниже рук;
- ноги близко друг к другу на пальцах ног;
- Когда он начинает телепортировать нас, это означает, что наши мышцы работают - не бойтесь, в начале приключения с досками это нормально!II. Боковая планка, то есть боковая планка в опоре
Бортовая доска
Чтобы сделать боковую доску, положите боком в опору с одной стороны, затем с другой стороны (по 30 секунд на каждую), удерживая опоры перпендикулярно земле. Положите другую руку на бедро и поднимитесь вверх, прижимая обе ноги друг к другу.
III. Планка на локтях
Мы берем позицию к основной доске. Мы поднимаемся в положение с вытянутыми руками попеременно, по одной, другой рукой и снова возвращаемся в положение поддержки на локтях. Это упражнение потребует дополнительного мышечного тонуса для поддержания стабильности. Вы также улучшите свою координацию здесь.
Внутривенно Повороты бедра в положении доски
Мы ставим себя в положение доски и поочередно поворачиваем бедра в сторону, один раз в одну и в другую сторону. Мы стараемся, чтобы все тело не скручивалось вместе с нашими бедрами. Эта версия планок значительно укрепляет основные мышцы, улучшает стабильность и тренирует ваш баланс.
Планка является хорошим упражнением для улучшения координации движений, укрепления мышц живота и улучшения осанки тела - каждый день и во многих упражнениях. Эффекты действительно удивят вас - теперь добавьте упражнение на доску в свою программу тренировок и убедитесь сами, что дает вам планка!