Очень часто меня спрашивают, как рассчитать свой калораж, сколько нужно съедать белков, жиров и углеводов.
Давайте разберём эти расчеты на человеке 70 кг, со средней физической активностью - походом в спортзал на часик раза 2-3 в неделю.
Воспользуемся так называемой «золотой формулой калорийности».
Чтобы узнать его калораж, умножаем 70 кг на 31 (если бы он был малоактивен, то на 28, если активен 5-6 дней в неделю, то на 33).
Итак: 70х31= 2170. Столько калорий в день надо потреблять, чтобы оставаться в той же форме, что и сейчас.
Физиологичная пропорция белков-жиров-углеводов равна 30-30-40%. Эти проценты надо высчитывать не от объема, а от калорий.
30% белков от общей калоризации составляют 651 ккал.
При сгорании 1 гр белка мы получаем 4 ккал.
Значит, 651 надо разделить на 4 и получаем 162.75 граммов белковой пищи. Это не чистого белка, а белка, содержащегося в продуктах.
Почему так много?
Как я уже не раз писала, современному человеку отчаянно не хватает белка. Кроме того, белок это тот нутриент, из которого при необходимости организм может получить и жиры, и углеводы.
Поэтому я считаю высокобелковую диету самой актуальной сегодня, с оговорками для людей с болезнями почек. Им высокобелковые диеты не показаны.
Усваивание белков у всех разное, но в любом случае больше 30 г чистого белка за один раз не усвоится.
30 г чистого белка - это примерно
- 150 г стейка,
- 100-150 г куриной грудки
- 150 г лосося
- 180 г тунца
- 4-5 яиц
- 200 г творога 5-процентной жирности
Если бы мы производили расчёт для человека с низкой физической активностью, то у него были бы другие цифры - 70х28=1960 ккал в сутки, из них на белок пришлось бы 588 ккал, которые надо поделить на 4 и получаем 147 грамм белка в сутки, равномерно распределённых между приемами пищи.
Для человека с высокой физической активностью, калораж составит 2310 ккал, 693 ккал из них это белки, и в граммах это 173.25.
Как узнать сколько жиров надо съесть такому человеку?
Опять же, если человек активен 2-3 раза в неделю, то те же 651 ккал (30% от общего калоризатор в 2170) надо разделить на 9, так как при сгорании 1 гр жира организм получает 9 ккал.
То есть 651:9=72.3 грамма жира.
Лучше поделить их так: 30% на животные и 70% на растительные жиры.
Для гиподинамичного человека это количество составит 65.3 грамм, а человека с высокой физической активностью - 77 грамм жиров.
Остались углеводы. Уверена, что все уже поняли, как считать.
Надо только знать сколько калорий освободится при сгорании 1 гр. углеводов. Столько же, сколько и при сгорании белков - 4.
Итак: у среднеактивного человека калораж 2170 ккал, 40 % углеводов составит 868 ккал, разделив их на 4 = 217 грамм углеводов.
Из них большая часть должна быть представлена длинными углеводами (крупы, овощи, хлеб грубого помола.)
- Для высокоактивных физически людей количество углеводов будет 231 грамм.
- И для тех, кто большую часть дня не двигается, количество углеводов = 196.
Надеюсь, я выполнила вашу просьбу, и вам теперь будет просто рассчитать свой рацион.
Ваша Доктор Павлова