Хроническое недосыпание можно считать проблемой нашего времени, причем без преувеличения. Можете убедиться в этом, спросив навскидку у 10 знакомых — хватает ли им сна, высыпаются ли они каждый день? Большинство респондентов в лучшем случае мрачно посмотрят на вас и постараются скрыть зевок. Остальные и скрывать не будут.
На нехватку сна или его плохое качество жалуются домохозяйки и бизнесмены, продавцы и офис-менеджеры, шахтеры и дальнобойщики.
Если верить данным, полученным с помощью приложения Sleep Cycle, в среднем жители России спят 7 часов, с 1 ночи до 8 утра. Но мы же помним про «среднюю температуру по больнице», да? По факту эти данные говорят о том, что очень, очень многие пользователи приложения спят гораздо меньше. А что происходит с теми, кто приложением не пользуется, можно только предполагать. В большинстве случаев человеку просто приходится выбирать между возможностью высыпаться и возможностью работать, чтобы иметь средства для существования или удовлетворения других потребностей, помимо сна.
В результате начинают появляться тревожные признаки хронического недосыпания.
- Человек просыпается утром совершенно не отдохнувшим, словно бы и не спал вообще.
- Даже при сильной усталости засыпание становится проблемой.
- Ухудшается память, становится трудно сконцентрироваться на задаче, растет раздражительность.
- Пропадает или усиливается аппетит и т. д.
Как же наладить свою жизнь так, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления сил?
Есть несколько способов, которые действительно работают.
- Упорядочить режим дня так, чтобы ложиться и вставать примерно в одно и то же время, не исключая и выходные. Причем правильнее всего укладываться спать до полуночи, даже если вы считаете себя «совой». Все эти «птичьи» характеристики не отменяют того простого факта, что мелатонин вырабатывается в достаточном количество только когда человек спит ночью, в темноте. «Сова», или «жаворонок» — разницы нет. Для здоровья надо спать ночью, и не менее 6-7 часов.
- Исключить перед сном использование компьютеров и смартфонов, а свет в спальне делать теплым и неярким. Потому что яркий свет с голубым и синим оттенком нарушает выработку мелатонина и препятствует нормальному засыпанию.
- В спальне должно быть прохладно, с притоком свежего воздуха. Лучше укрыться толстым одеялом, чем нагревать спальню до состояния финской бани. Можно нагревать постель перед укладыванием, надевать теплую пижаму (хотя полезнее спать без одежды). Научно доказано: лучше всего человек высыпается, если температура воздуха в спальне на пару градусов ниже, чем в других помещениях и находится в интервале 16-20°С.
- О том, что перед сном не следует плотно ужинать, не сказали только совсем ленивые. Но на пустой желудок спать тоже не очень правильно. Можно выпить стакан теплого молока или травяного (но не зеленого!) чая. Съесть несколько ложек натурального йогурта, после чего обязательно прополоскать полость рта.
- Не заниматься перед сном фитнесом. Это дело, конечно, полезное, но заканчивать тренировки лучше за 3 часа до сна. А вот спокойная прогулка будет полезна.
- Если принимать душ, то только не слишком «напористый», не холодный и не горячий. Такой, словно вы стоите под теплым летним дождиком. И не слишком продолжительный: только чтобы смыть дневную пыль, усталость и все заботы. Любителям принимать ванны совет почти такой же: теплая ванна в течение 10-15 минут, с морской солью или несколькими каплями ароматических масел. Подойдут хвойные ароматы, лаванда, цветочные запахи, а вот цитрусовых ароматов лучше избегать: они обладают тонизирующим действием.
- Во второй половине дня лучше не пить кофе, крепкого чая (особенно белого), какао, да и шоколад лучше оставить на утро. Кофеин и теобромин могут действовать довольно продолжительное время, причем досадным образом: и бодрости уже не дадут, и уснуть помешают.
Попробуйте применять эти простые советы хотя бы в течение 2-3 недель, и ваш сон наверняка станет лучше.