Когда мы говорим о еде и физических упражнениях, мы часто говорим в терминах калорий. Меню в сетевых ресторанах цитируют количество калорий в каждом блюде. Беговые дорожки говорят вам количество сожженных калорий. Люди, сидящие на диете, религиозно считают калории во время каждого приема пищи; другие люди радостно заявляют, что калории не учитываются в выходные дни.
Но что именно такое калория, в любом случае?
"Калория - это не что иное, как измерение, точно так же, как дюймы или киловатты”, - говорит Лаури Райт, доцент кафедры питания и диетологии в Университете Северной Флориды и представитель Академии питания и диетологии . "Это просто показывает, сколько энергии содержится в пище или сколько энергии используется организмом.”
А что такое калория?
Когда мы говорим о калориях в нашем теле и нашей пище, мы на самом деле говорим о килокалориях, говорит Райт.
Калория, также называемая малой калорией, измеряет, сколько энергии требуется для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В килокалории или большой калории 1000 этих калорий, которая измеряет, сколько энергии требуется, чтобы нагреть 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия. С научной точки зрения, когда мы используем слово “калория” на этикетках продуктов питания, меню и счетчиках калорий, мы фактически цитируем килокалории. (В этой статье будут использоваться “калории “для обозначения " килокалорий.”)
Исследователи могут определить, сколько энергии содержит конкретная пища или топливо, сжигая его в устройстве, известном как бомба калориметра . Тепло от реакции повысит температуру воды в устройстве; насколько сильно изменение температуры указывает на количество энергии в самой пище, говорит Райт.
Продукты питания доставляют калории в виде белков, углеводов и жиров. Углеводы, в состав которых входят сахара, часто поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Белок можно найти в орехах, фасоли и бобовых, а также в мясе животных. А полезные жиры часто получают из растительных масел, некоторых фруктов и овощей, а также жирной рыбы.
Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры-по 9 калорий на грамм, говорит Райт. Для того чтобы создать энергию, наши тела преобразовывают эти питательные вещества в глюкозу . Этот простой сахар питает все процессы в организме.
Однако не вся энергия из этих питательных веществ имеет одинаковое качество. Наши тела были разработаны, чтобы использовать углеводы для получения энергии, говорит Райт. Углеводы состоят из сотен молекул глюкозы, связанных вместе, которые наши тела очень легко могут разлагать на отдельные единицы энергии. Белки и жиры, с другой стороны, должны быть преобразованы в глюкозу. Это делает их менее эффективными для организма.
Райт сравнивает человеческое тело с высококлассным автомобильным двигателем. Дорогой автомобиль часто рассчитан на работу на премиальном бензине, который содержит более высокий уровень октанового числа. Если вы зальете обычный бензин в бак, двигатель все равно будет работать, но не так хорошо. То же самое и с нашим организмом — двигатель работает плавно на углеводах, не совсем так же хорошо на белках, и гораздо хуже на жирах.
Вот почему Райт говорит, что она и многие другие специалисты по питанию не являются поклонниками кето-диет. “Эти кетоны-альтернативная энергия, так что это почти то же самое, что положить этилированный бензин в свой двигатель”, - говорит она.
Белки и жиры имеют другие применения в организме, помимо обеспечения энергией, говорит Райт. Белки, например, отлично подходят для наращивания мышечной массы или антител, чтобы предотвратить болезнь. Здоровые жиры-такие как омега — 3 жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты-помогают вашему организму усваивать витамины и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Подсчет калорий
Общие диетические рекомендации предполагают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 2000 калорий в день, а средний взрослый мужчина около 2500, говорит Райт. Хотя эти цифры дают примерную метрику, требования к калориям резко варьируются от человека к человеку , говорит она. Количество энергии, необходимое вашему организму, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, рост и многое другое.
Когда вы съедите больше калорий, чем вам нужно, организм преобразует эту неиспользованную энергию в мышцы (краткосрочное хранение) или жировые ткани (долгосрочное хранение). Это механизм выживания — если вы не можете съесть достаточно, ваше тело будет подключаться к этим запасам, чтобы подпитывать себя. "Тело снова является этой удивительной машиной", - говорит Райт.
Потребление слишком большого количества энергии может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Главным виновником в США, где ожирение затрагивает более 93 миллионов взрослых, являются продукты с “пустыми калориями". «Газировка – хороший пример,» - говорит Райт. Она не содержит полезных веществ и большого количества калорий. В вашей диете вы хотите получить самый большой удар за свой доллар, говорит она. Вы хотите продукты, которые поставляют калории, а также другие питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки и клетчатку.
В конечном счете, калории – это не враг, говорит Райт. Многие люди, надеющиеся похудеть, становятся одержимыми цифрами; но, действительно, Вы должны думать о калориях с точки зрения ваших индивидуальных энергетических потребностей, говорит она.
Независимо от того, считаете ли вы калории или игнорируете их, эти цифры-всего лишь мера энергии. Максимально использовать эту энергию-ваше дело.