Более 30 процентов людей имеют приступы бессонницы, и общий уровень бессонницы растет каждым годам.
Даже если ты один из избранных, кто может, как правило, засыпать довольно безболезненно, я уверен есть ночи, когда вы ворочаетесь, не в состоянии заснуть, в то время, когда ваш мозг работает над списком дел, забот, фантазии, планы, сомнения, повторы неловких моментов из 10-й класс, и тексты поп-песен, которые вы хотите забыть.
Совет 1: Сделайте себе "окно беспокойства".
Этот совет будет звучать нелогично, потому что он означает, что вы программируете беспокойство в свой день. Но...
Во время этого окна вы не будете делать ничего, кроме беспокойства. Не работа по дому или какая-то другая многозадачность. Вместо этого сконцентрируйтесь на 100% на беспокойстве о разных вещах, которые вы не можете контролировать.
Нужно 15-30 минутное окно в течение дня, не во время сна! Это нужно специально для того, чтобы поволноваться.
Вне этого окна беспокойства, если вы обнаружите, что ваш ум вползает во все вещи, которые вас касаются, и все вещи, с которыми вы ничего не можете поделать, просто скажите себе: “я уже обращался к этому во время сегодняшнего окна беспокойства” или “Спасибо, мозг! Давайте вставим булавку в это и адресуем его во время завтрашнего окна беспокойства.”
Весь смысл этого специального окна состоит в том, чтобы построить дом для ваших забот. Дайте им свое собственное место.
Вы без сомнения знаете, что не всегда легко отключить свои тревоги - это все равно, что сказать своему мозгу: “несмотря ни на что, не думай о розовом слоне!” После, что первое приходит тебе в голову?
Таким образом, вместо того, чтобы говорить вашему мозгу не беспокоиться, дайте ему шанс получить беспокойство во время этого выделенного окна беспокойства. И за пределами этого времени, вы всегда можете отложить любые затяжные заботы до следующего выделенного периода времени беспокойства.
Совет 2: Перенесите мысли на бумагу.
Если окно беспокойства не совсем достаточно, или у вас был особенно напряженный день, “разгрузка” ваших гудящих мыслей могут быть полезны.
Мне нравится использовать технику разгрузки прямо перед сном, чтобы поймать все, что все еще ворчит в моем мозге.
Иногда, если есть хорошо сформированные мысли, которые стоит изучить, я записываю их в свой дневник. Но не обязательно иметь специальный журнал или писать полные предложения. Вам не нужно быть глубоким, поэтичным или грамматически правильным. Даже обрывки мыслей, нацарапанные на салфетке, сработают. Суть в том, чтобы записать свои мысли, так чтобы ваш мозг успокоился, что вы не забудете эту информацию. Вы можете сказать себе не волнуйся, мозг! Я записал это, так что я могу обратиться к этому завтра, когда я буду в правильном состоянии для решения проблемы.
Совет 3: Сканирование.
Сканирование тела похоже на использование образов в том смысле, что оно выводит ваш ум из бегущих мыслей и помещает его в заземленное пространство, которое соединяется с пятью чувствами. Здесь, вместо того, чтобы прогуливать свой ум через воображаемую сцену, вы проведете его через свое тело.
Начните с наблюдения за своим дыханием. Нет необходимости менять его или судить его как хорошее или плохое. Все, что вам нужно сделать, следить за дыханием. Используйте это ритмичное дыхание в качестве якоря для сканирования всего тела. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь на мысли, мягко верните себя к дыханию, чтобы закрепиться здесь. Можно перемещать свое внимание через каждую часть вашего тела, можете заниматься столько времени, сколько вы хотите.
Совет 4: Аудиокниги или подкасты.
Аудиокниги и подкасты.
Выберите что-то, что в целом довольно ровное, без слишком интенсивных звуковых эффектов, агрессивных голосов или быстрых песен. Установите таймер сна на вашем звуковом или подкастовом приложении примерно на 30 минут.
Не знаете, на что вам стоит настроиться? Национальное общественное радио оно кстати бесплатно, там всегда что-то включено, и у ведущих, как правило успокаивающие голоса.
То, что вы выберете для прослушивания, не должно быть скучным или даже успокаивающим. Суть в том, чтобы он был достаточно интересным, чтобы ваш мозг слушал его, чем ваши собственные назойливые мысли.
В самые худшие ночи, возможно, ни одна из этих техник не будет достаточно, чтобы приручить ваш ум и вызвать сон. Ну и ладно. Это случается со всеми нами время от времени, и это не означает, что вы будете обречены на хроническую бессонницу, или что вы будете страдать от последствий на следующий день, так что не нужно думать об этом.