Когда речь идет о выпечке здорового хлеба, самый простой способ повысить качество питания - это использовать муку из цельного зерна. Хлеб, как и большинство продуктов, обычно полезнее, если его готовить из цельных необработанных ингредиентов без большого количества добавок. Я покажу вам, как выбрать муку и другие ингредиенты(ссылка), которые лучше всего подходят для приготовления здорового хлеба, и как с ними работать, чтобы ваш хлеб получился правильным. Я также укажу вам лучшие рецепты хлеба(ссылка), которые богаты питательными веществами и имеют прекрасный вкус(ссылка).
Что такое цельное зерно и почему оно лучше для вас?
Зерна - это семена определенных видов растений, а цельные зерна содержат три основные части:
- Масляный внутренний зародыш , который может прорасти в новое растение
- Крахмалистый эндосперм вокруг зародыша, предназначенный для питания нового растения, и
- Прочный внешний слой, называемый отрубями . В зародыше содержатся витамины, минералы, ферменты, полезные масла и немного белка. В отрубях есть клетчатка и витамины.
Когда цельные зерна измельчают, то при очистке муки отруби и зародыши удаляются, оставляя только эндосперм. Мука иногда обогащается добавлением обратно витаминов или некоторого количества отрубей и зародышей, но это не совсем то же самое.
Цельнозерновая же мука, производится путем измельчения всего ядра. Она содержит большую часть питательных веществ, которые имели зерновые. Цельнозерновая мука также имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированная мука, что означает, что она не повышает уровень сахара в крови слишком быстро или слишком сильно. Продукты питания с более высоким гликемическим индексом увеличивают риск развития диабета 2 типа и болезней сердца, поэтому стремитесь к более низкому индексу везде, где это возможно.
Цельнозерновая мука
Легко найти и знакомый вкус. Также относительно просто сделать хороший хлеб целиком из цельной пшеничной муки, хотя многие рецепты нарезают его универсальной или хлебной мукой. Белая цельная пшеничная мука имеет более мягкий вкус.
Полбяная мука
Сделано из древнего зерна того же семейства, что и пшеница, имеет приятный ореховый вкус и высокое содержание белка. Несмотря на то, что ниже в глютене, чем обычная пшеница, это не безопасно для людей с целиакией.
Овес и овсяная мука
Овсянка часто включает овсяные хлопья. Овес также может быть измельчен в муку, добавляя сердечность и сладость к мучным смесям.
Ржаная мука и пумперникель
Это зерно с высоким содержанием клетчатки можно перемолоть в муку, которая может содержать или не содержать все отруби, зародыши и эндосперм, которые могут квалифицировать его как цельнозерновую муку.
Белая, легкая и средняя ржаная мука не является цельным зерном; темная же ржаная мука - это цельное зерно. И если на упаковке написано, что ржаная мука может быть измельчена от грубой до мелкой, то обычно это цельное зерно, но вы все равно должны проверить указание на упаковке. Мука из тыквенного сырья (пумперникель) - крупнозернистая и обычно состоят из цельного зерна, но, опять же, проверьте упаковку, чтобы быть уверенным.
Как насчет проросших зерен?
Помните, что зародыши в цельных зернах способны прорастать в новые растения. Некоторые люди позволяют этим зародышам прорасти. Затем они либо измельчают проросшие зерна во влажную смесь, либо сушат проросшие зерна, чтобы размолоть в муку. Поклонники считают, что проросшие зерна лучше для здоровья человека и что их питательные вещества также более доступны и легко усваиваются.
Здоровый хлеб без глютена
Даже если вы чувствительны к глютену или целиакии, вы можете приготовить здоровый хлеб из цельнозерновой муки. Некоторые цельнозерновые муки не содержат клейковины, в том числе сладкое сорго , гречиха , ореховый амарант, мягкое просо и слегка горькая лебеда . Хлеб, приготовленный только из этой муки, не будет иметь высокого подъема, который обеспечивает пшеничная мука. (В некоторых случаях крошки даже не держатся вместе.) Большинство рецептов объединяют эту цельнозерновую муку с другими ингредиентами, чтобы связать и можно было придать форму буханке. Вообще говоря, этот хлеб по-прежнему полезнее, чем безглютеновая мука, которая не производится из цельного зерна. (см. Хлеб из цуккини с протеинами)
Кроме того, ореховая мука, такая как миндальная мука и фундуковая мука, упакована белком и полезна как для пекарей, не содержащих глютен, так и для хлебопечек, заботящихся о углеводах и предпочитающих диету Палео.
Как хранить цельнозерновую муку
Цельнозерновая мука портится быстрее, чем рафинированная. Это главным образом потому, что она содержат масла, которые становятся прогорклыми. Для достижения наилучших результатов храните их в морозильной камере. В зависимости от типа муки говорится, что замораживание сохранит их свежими от 2 до 6 месяцев, удвоив срок хранения в кладовой. Храните муку в герметичном пакете или контейнере независимо от того, где вы храните ее. В идеале, покупайте муку у известных компаний с высоким оборотом, чтобы она не была залежавшейся и не провела слишком много времени на полке магазина.
Лучшие советы для приготовления здорового хлеба
Начните с небольших замен. Не просто замените цельнозерновую муку на всю рафинированную муку в ваших любимых рецептах хлеба. Тесто, изготовленное с большим процентным содержанием цельнозерновой муки, не ведет себя так же, как тесто, приготовленное из рафинированной муки. Начните с замены небольшого количества рафинированной муки на цельнозерновую муку и посмотрите, как она повлияет на вкус и текстуру.
Влажность теста. Как только ваша мучная смесь содержит от одной трети до половины цельного зерна, большинству рецептов хлеба потребуется больше жидкости.
Поэкспериментируйте с различными цельнозерновыми рецептами, чтобы найти вкусы и текстуры, которые вам нравятся больше всего. Многие интересные варианты муки сейчас широко доступны на рынках или в магазинах. Добавление даже небольшого процента цельнозерновой муки в ваш рецепт добавит питательную ценность вашему хлебу, а также добавит приятный вкус, цвет и текстуру.
Используйте приспособления. У некоторых серьезных пекарей дома есть мельницы с рабочей поверхностью, но вы также можете размолоть свою муку в мощном блендере или, в небольших количествах, в специальной кофемолке.
Включения. Ищите другие питательные добавки к вашему хлебу, будь то семена, орехи или другие любимые продукты. Например, Хлеб Ezekiel (известный как библейский хлеб,) , его один из популярных вариантов, включает в себя белковые ингредиенты, такие как бобы и вареную чечевицу.
Тактика устранения неполадок
Проблема: хлеб плотный.
Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что их хлеб более плотный, чем тот, который они привыкли видеть. Что вы можете с этим сделать?
1. В рецептах, которые смешивают цельнозерновую и рафинированную муку, рассмотрите использование муки с высоким содержанием белка, а не муки общего назначения.
2. Некоторые люди добавляют жизненно важный пшеничный глютен в цельнозерновые рецепты, чтобы улучшить текстуру.
Проблема: хлеб сухой.
«Здоровый» хлеб не должен быть рассыпчатым и сухим. Приготовление составляющих для теста может улучшить текстуру и даже вкус. Именно тогда пекари замачивают часть или всю муку в жидкости, прежде чем смешивать ее с другими ингредиентами.
Проблема: хлеб разваливается.
Чтобы хлебцы из цельного зерна лучше сохраняли свою форму, попробуйте дать тесту длительный, медленный окончательный подъем в холодильнике, а не более короткий подъем на прилавке.
Помните, что если вы используете мелкосерийную муку или ингредиенты домашнего приготовления, они могут не дать последовательных результатов. Используйте свое собственное суждение и корректируйте переменные рецепты, такие как время подъема до готовности, по мере необходимости в корректировке.
Как купить готовый «полезный» хлеб
Прочитайте этикетку. Следите за добавлением сахара или других подсластителей, даже если они помечены как «натуральные» подсластители. При покупке хлеба выбирайте варианты, которые не содержат искусственных консервантов или ароматизаторов. Соль является важным компонентом хлеба, но упакованный хлеб иногда содержит её слишком много. Наконец, присмотритесь к терминам, которые звучат хорошо, но их трудно определить. Например, хлеб может быть «мультизерновым», что означает, что в нем содержится более одного типа зерна, и при этом он не обязательно полезен для вас!
