Привет! Не знаю как у вас, но мне было легко начать заниматься воркаутом. Я замотивировался трансформацией ровесников и мне захотелось также. Поэтому не ищи подходящий момент, начни прямо сегодня.
Я решил начать писать программы тренировки для разных уровней. Абсолютно бесплатно, в открытом доступе. Будем брать разные цели и разные уровни подготовки. Сегодня начнем с новичков, которым тяжело даются даже 3-4 подтягивания.
Любая программа на начальном этапе подойдет. Если вы не давали долгое время нагрузку мышцам, то любая новая нагрузка создает стресс для организма. Это относится к худым, толстеньким, слабым ребятам.
Программа - это не волшебная палочка дающая 100% прогресс. Программа - это ключ, которым мы пытаемся открыть наши спортивные цели. Поэтому не каждый ключ подходит!
ПРОГРАММА. 21 день
- Цель: увеличить базу.
- Что имеем: 0-3 подтягивания. 10-12 отжиманий. 0-5 брусья.
1-й день
Подтягивания. 2 подхода на максимум( стараемся не делать рывки). Между подходами: 2 минуты.
4-5 подхода негативы(запрыгиваем на турник, держимся вверху, медленно опускаемся). Между подходами: 1,5-2 минуты.
4 подхода австралийские подтягивания(2 широким хватом, 2 средним). Между подходами: 1,5 минуты.
Брусья. Попытки. 2 подхода на максимум. Если не получается, переходим на негативы. 3 подхода негативы максимум(пример на гифке). Между подходами: 1,5-2 минуты.
Отжимания. 3 подхода по 8 раз. Между подходами: 1,5-2 минуты.
Конец. Вис на турнике: накопить 2 минуты(нужно, чтобы в нескольких подходах провисели две минуты).
3-й день
Подтягивания. 3 подхода на максимум(+добивание с резиной или друг держит колени в каждом подходе). 3 подхода негативы. 3 подхода австралийские подтягивания(2 на широким хватом, 1 средним). 3 подхода по 8-15 секунд. Удержание тела(локти 90 градусов).
Отдых между подходами: 1,5-2 минуты
Брусья. Попытки. 2 подхода на максимум. Если не получается, переходим на негативы. 4 подхода по 6 негативов.
Конец. Вис на турнике: накопить 2,5 минуты(нужно, чтобы в нескольких подходах провисели две с половиной минуты).
----------------------------------------------------------
5-й день
Сет. 1 подтягивание, 10 приседаний, 6 отжиманий от пола, 8 подносов коленей к груди на пресс.
10 кругов. Отдых между кругами: 40 секунд
----------------------------------------------------------
8-й день
Подтягивания. 3 подхода на максимум(+ резина или друг). 4 подхода с прыжка(делаем легкий прыжок дожимаем до подбородка, и медленно опускаемся). 5 подходов австралийский подтягиваний( 3 широких, 2 средним). Отдых между подходами: 1,5 минуты
Отжимания от пола. 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами: 1,5 минуты.
Брусья. 3 подхода на максимум( + резина или помощь друга). 3 подхода по 7 негативов.
Конец. 1 подход на максимум вис(локти 90 градусов). 2 подхода виса на максимум(слезаем, когда расцепляются пальцы).
----------------------------------------------------------
10-й день
Круги. Подтягивание максимум, приседание 12 раз, отжимания от скамьи 10 раз, выпады 8 на каждую, негативные отжимания на брусьях максимум. Отдых между упражнениями: 30 секунд.
4-5 круга. Отдых между кругами: 2 минуты
Конец. 3 подхода виса по 25-40 секунд
----------------------------------------------------------
12-й день
Подтягивания. 6 подходов по 5-7 раз с резиной или с другом(2 широким хватом, 2 на ширине плеч, 2 обратным). 5 подходов по 6-8 раз с прыжком(запрыгиваем до 90 градусов локтях, дотягиваем, медленно опускаемся). Отдых между подходами: 1,5 минуты.
Отжимания. 6 подходов по 8-10 раз(2 с широкой постановкой рук, 2 на ширине плеч, 2 алмазных). Алмазные отжимания выполняем с колен, чтобы техника не портилась.
Брусья. 4 подхода негативов на максимум, 90% максимум, 80% максимума, 70% максимума.
Конец. 3 подхода виса по 25-40 секунд секунд.
Отдохните два дня и сделайте контрольные замеры. Подтягивание, брусья, отжимания от пола.
Во время написания я понял, что таким образом будет не удобно читать и пользоваться программой. Впредь я буду писать на листок программу, фотографировать, и у вас будет возможность сохранить ее к себе.
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на канал Workout Zone
Оценивайте Комментируйте