Мы все постоянно ищем ответы на вечные вопросы, например: Что появилось раньше курица или яйцо или Произошли ли люди от обезьян?
Самый вечный вопрос для тех, кто занимается спортом и следит за своим весом - Сколько ккал нужно человеку ежедневно?
Все знают, что состав всех продуктов питания разделяется на белки, жиры и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пиши.
Чуть-чуть из основ диетологии
Диетология – наука, изучающая принципы правильного питания.
Принцип энергетического баланса состоит в следующем:
- Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
- Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
Рациональное питание - в чем его суть?
Число необходимых калорий в день зависит от расхода энергии.
Кто-то просто работает в офисе, а вечера проводит на диване, а кто-то занимается тяжелыми видами спорта - поэтому необходимая суточная норма энергии абсолютно индивидуальна.
Основной обмен веществ - это число калорий, которое затрачивает человек на выполнение жизненно необходимых функций. Все, что мы тратим поверх основной энергии - дополнительная (занятия спортом, бег, путешествия, тяжелая мозговая активность)
Как же определить оптимальную ккал в зависимости от Ваших данных и средней активности?
Для упрощения измерения люди создали ВОО (величина основного обмена) - значение ккал, которое организм затрачивает в состоянии покоя.
Самая простая формула: ВОО = Вес (кг) х 22
Например, для девушки весом:
60 кг ВОО = 1320 ккал;
70 кг ВОО = 1540 ккал;
80 кг ВОО = 1760 ккал;
90 кг ВОО = 1980 ккал;
Суточные энергозатраты – это ВОО х Коэффициент активности.
Коэффициент активности:
⠀
- 1.2 - минимум (сидячая работа и минимум активности в течение дня)
- 1.3 - небольшая активность (сидячая работа, небольшая активность в течение дня, тренировки 2-3 раза в неделю)
- 1.5 - достаточно высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, интенсивные тренировки 3-4 раз в неделю)
- 1.6 - высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, высоко интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)
Легко посчитать оптимальную дневную норму ккал для девушки 60 кг с сидячей работой и тренировками 1-2 раза в неделю, для этого:
ВОО = 1320 * 1,3 = 1716 Ккал в сутки
Не стоит забывать, что кроме ккал существует еще такой показатель как БЖУ.
Необходимое соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под Ваши цели. Например, если Вы хотите похудеть, то белки должны составлять 40-50% рациона питания.
А если, наоборот, набрать массу - лучше подсесть на углеводы. При это рацион должен выглядеть следующим образом:
- белки — 30%;
- жиры — 20—25%;
- углеводы — 50-60%.
Пример идеального меню на день по программе "Light" от BeFit:
Первый завтрак - Блины шоколадные с творожно ягодным мусом
Завтрак - Живой творог с запеченными фруктами
Обед - Рубленная колбаса из куриного филе с пряным булгуром
Полдник - Крем-суп грибной из шампиньонов
Ужин - Треска в соусе с овощами
Подписывайтесь на наш канал и задавайте интересные вопросы в комментариях
Ваш, BeFit!
⠀