Упражнения с тяжёлым весом предназначены для тех, кто желает иметь необходимую силу, чтобы стать атлетом. Для обычных медицинских целей, а также для снижения полноты или склонности к полноте, упражнения с лёгкими гантелями будут достаточными. Тяжёлые подъёмы, конечно, не должны выполнять те, у кого проблемы с позвоночником или слабое сердце, хотя на оба заболевания благотворно влияют упражнения с лёгкими гантелями.
Для тех, кто чувствует достаточно сил, и укрепили мышцы в предыдущих упражнениях с лёгкими гантелями, можно переходить к следующим движениям, вес варьируется сначала в пределах от 12 до 56 фунтов (5 — 25 кг), и в последствии к весу добавить силовые вращения и ловкость. Скоро ученик узнает не только, какие веса в пределах его способностей безопасно поднять, но и как сбалансировать тело в линии притяжения, что вес будет установлен с поддержкой всего корпуса, а не только мышцами одной руки. Рекомендуется, прежде чем приступить к тяжёлым весам, провести как минимум три месяца в выполнении лёгких упражнений.
Упражнение 1
Подъём гантели одной рукой с земли к плечу
Поместите гантель в продольном направлении между ног, рукоятка вдоль ступней, пятки на расстоянии десяти дюймов друг от друга, а пальцы ног под удобным углом (см. фото № 18). Возьмитесь за гантель правой рукой, рука прямая, левая рука опирается на переднюю часть левого бедра. Потяните гантель прямо до груди, используя левое бедро как точку опоры; в то же время согните предплечье в локте и выпрямите колени. Как только это будет сделано, осторожно согните колени и одновременным движением поверните гантель, предплечье смотрит вниз, локоть опирается на тазобедренный сустав, левая рука расслаблена на левом бедре. Движение может также выполняться левой рукой, правая на бедре.
Это упражнение будет полезно для бицепса рук, и нижних конечностей, последние вносят две трети энергии.
Чтобы поднять гантель от плеча над головой, движение может быть выполнено либо рывком, либо медленно: последний режим будет описан в следующем упражнении. Чтобы поднять рывком, осторожно опустите колени, и бросьте руку вверх до её полного выпрямления, удерживая гантель над головой, в центре тяжести тела. В этом упражнении одной рукой, глаза должны следовать движению гантели.
Элементы, описанные в этом упражнении, могут быть сделаны непрерывно, хотя выполняется в двух тактах; один — от земли до плеча, второй – от плеча до полного разгибания руки над головой. Мышцы, участвующие в поднятии гантели вверх, являются главными мышцами всего тела: плечо, рука, спина, грудь и ноги.
Упражнение 2
Медленный подъём гантели от плеча
Фотографии № 20, 21, 22, 23 и 24 составляют одну группу, иллюстрирующую медленный подъём последовательного движения от плеча до полного выпрямления руки над головой. Глазами, как уже говорилось, следует внимательно следить за движением руки с гантелью, чтобы тело могло уравновешиваться вместе с медленным поднятием и поэтому поддерживать правильное равновесие.
Вес гантели должен зависеть от мастерства и способности ученика; он должен попытаться поднять столько, сколько может комфортно, и немного увеличить вес, когда набирает в силе и ловкости. Гантель поднимается с земли до плеча, как в предыдущем упражнении, предплечье при сгибании удерживается немного дальше от тела. Поднимите вес от плеча правой рукой, тело должно быть наклонено влево, левая рука давит от левого бедра. Когда рука поднимается вверх, тело должно изгибаться вниз и вправо, плечо получает частичную помощь от широчайшей мышцы спины и подмышечной впадины. Продолжайте движение вверх, по мере того, как тело выпрямляется, левая рука давит на левое бедро, помогает в выпрямлении тела и помогая правой руке, чтобы поднять вес. Ноги, как правило, никогда не должны менять место в этих упражнениях медленного подъёма от плеча.
Упражнение медленного жима с плеча может быть выполнено левой рукой, хотя по необходимости, с лёгким весом, чтобы не навредить сердцу, которое во всех этих движениях левши не должно быть чрезмерно нагружено.
В этих и подобных упражнениях, ученик обнаружит, что он может поднять вес больше рывком от плеча, чем рывком от земли вверх до полного выпрямления руки. Вес брутто, поднятый рывком, в какой-то мере определяется весом тела, который должен действовать как противовес весу гантели, иначе тело упадёт; в то время как общий вес, поднятый рывком частично регулируется силой руки. Рекорд Сандова в рывке с земли над головой, это 186 фунтов (~ 84,4 кг); его рекорд по подъёму с плеча, это 212 фунтов (~ 96,2 кг); в медленном жиме вверх с плеча его рекорд для левой руки – 300 фунтов (~ 136 кг), а для правой руки – 322 фунта (~ 146 кг).
В приведённом упражнении работают мышцы руки и плеча, мышцы спины, ягодичные и нижних конечностей.
Упражнение 3
Рывок гантели одной рукой с земли над головой
Исходное положение: склонив голову и глядя вниз, правая рука собирается схватить гантель, левую готовы поместить на бедро для поддержки. Гантель находится на полу между ног и передняя сфера находится на одной линии с пятками. Рукоятка гантели в этих подъёмах должна быть схвачена близко к передней сфере, преимущество этого очевидно, так как верхняя сфера гантели будет поддерживаться в подъёмном движении закрытым захватом большого пальца и всей кисти, в то время как нижняя сфера, раскачиваясь, своим весом получит больший импульс в восхождении. Старайтесь держать спину как можно более прямой, свободно сгибая тело в бёдрах, и когда гантель поднимается вверх, наклоните тело назад и переставьте правую ногу немного дальше назад, чтобы сохранить равновесие. Мгновенное выпрямление правой руки и левой ноги, жёстко зафиксировать гантель вверху, левая рука поддерживает тело, опираясь на левое бедро.
Упражнение будет полезно для укрепления позвоночника и мышц грудной клетки, рук и нижних конечностей.
Упражнение 4
Медленный подъём гантели с земли до плеча (в наклоне)
Этот медленный подъём от земли к плечу разработан, главным образом, развивать бицепс и предплечье. Гантель ставится между ног, правая рука держит рукоять прямым хватом, внутренняя сторона предплечья и сложенные пальцы спереди, левая рука зафиксирована на левой передней части бедра. С этой позиции тянуть гантель вверх до колен, медленно сгибая предплечье в локте и запястье внутрь насколько возможно, тазобедренный сустав действует как точка опоры. Повторите движение несколько раз, поочерёдно правой и левой руками, и вес медленно опускайте на пол.
Упражнение 5
Шар-с-кольцом подъём с земли над головой
Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.
Упражнение 6
Подъём гантелей двумя руками от земли к плечу
Поместите гантели рядом с внешней стороной каждой ноги, тело в вертикальном положении, пятки вместе, носки врозь под удобным углом, голова наклонена вниз, тело готово схватить гантели. Держа спину прямо, сгибая тело в тазобедренном суставе и ноги в коленях, наклонитесь и возьмите гантели, как на фото № 31. Теперь быстрым движением потяните гантели прямо по бокам груди, к подмышкам, локти согнуты наружу, движению помогают сильное давление обеими ногами; затем шагните назад слегка согнув оба колена, поверните гантели вверх быстрым рывком, и предплечья под ними, локти опираются на тазобедренные суставы. Целое движение быстрое, ноги несут главное напряжение.
Поднять гантели с плеча можно либо рывком, либо медленным жимом. Движение рывком почти такое же, как при подъёме одной рукой: практически легче, так как два веса поддерживают тело в равновесии. Для поднимания медленным жимом, вес тела должен быть перенесён на заднюю ногу, которая может быть оттянута дальше назад, чтобы дать увеличенную точку опоры, когда гантели поднимаются, и сохранить равновесие тела. Когда движение на половине пути, сильно выжимайте гантели и поместите верхнюю часть тела под гантели, это сделает гантели легче для подъёма, и будет хорошим упражнением для позвоночника.
Упражнение 7
Тяжёлые гантели на вытянутых руках
Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плечи.
Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше.
Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.