Прежде чем приступить собственно к системе упражнений, сначала следует уделить немного времени предварительной подготовке, тогда ученик больше преуспеет в процессе обучения. Несколько упражнений с лёгкими гантелями (см. ниже) позволят потенциальному атлету приобрести правильные привычки дышать, легко и сбалансировано удерживать позы тела с должным напряжением мышц, но свободно от жёсткости и стеснения.
Первое, что нужно сделать, это освоить начальное положение.
Начальное положение «смирно»: пятки вместе, носки врозь (угол 60 градусов), колени слегка согнуты, чтобы мышцы бедра могли участвовать в движении. Тело прямое, наклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках. Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, вторые суставы кистей слегка касаются бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены. Голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд.
Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету.
Гибкость мышц. Большой вопрос, который должен быть достигнут – оживить мышечную систему в должной степени, и в случае зрелого или старого, пробудить то, что стало жёстким, бездействовало, и обучить стать гибким. Мы все знаем приятное чувство, когда мы растягиваемся, когда устали или долго сидели. Эти усилия в расслаблении могут быть с помощью простых домашних упражнений. Если постоянно практиковать элементарные растягивающие движения, найдёте их безценными, и результат будет сюрпризом для многих, за увеличенной гибкостью последует и более совершенная команда, которая будет получена на мышцы и суставы.
Эти первые начальные упражнения являются первыми принципами в искусстве придания мобильности и выносливости. Поэтому они должны в любом случае предшествовать более активным упражнениям, иначе рискуете получить травму.
Привыкнуть к гантелям. Небольшое время, как уже было сказано, должно быть посвящено свободному движению с гантелями, прежде чем делать упражнения. Это приучит руки к захвату гантелей. Как винтовка в руках солдата, когда он изучил её облик и гусиным шагом стабилизирует новобранца и оказывает необходимое напряжение для мышц, особенно запястья и предплечья. Гантели для начинающих должны иметь лёгкую конструкцию из дерева или железа. Для женщин и молодёжи вес гантелей должен составлять от 2 до 3 фунтов; для взрослых мужчин – от 3 до 5 фунтов (прим. фунт = 0,45 кг).
Продолжительность тренировок должна обязательно меняться с возрастом и физическим состоянием ученика. Если 30 минут не могут быть даны непрерывно упражнениям, возможно делать по 15 минут два раза в день, но с самого начала. Любое упражнение не должно быть продолжено после того момента, когда мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до боли, и разум должен быть вовлечён в работу, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение в полной мере и наращивать прогресс.
Концентрация силы воли должна быть в упражнениях, и гантель использоваться не пассивно, а активно и напряжённо, чтобы мышцы могли сначала быть ослабленными, а затем попеременно сокращёнными и расслабленными, в процессе, который Природа разработала для их здорового роста и развития. Многое может принести упражнение при разумном использовании пары гантелей. Ежедневно придавая энергию нашим движениям, прогресс мышцам.
Не позволяется бездельничать во время тренировок. Нагрузка должна быть умеренной, нельзя перегружаться, чтобы не терять интерес к тренировкам. Упражнения должны всегда быть в удовольствие, и систематически. Интервалы для отдыха должны быть частыми, но когда они происходят надо «стоять в покое», не бросать гантели.
Нельзя позволять есть и пить во время тренировок. Если рот сухой, его можно смочить пастилой или кондитерским изделием.
Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторами, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудь и даёт лёгкую игру лёгким. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или выдвигаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем действии.
Движения делать равномерно и без рывков, но с напряжёнными мышцами, и ум сосредоточить на упражнении. Даже в случае с рывком тяжёлыми весами, тоже самое – внимание должно сохранять равновесие, как и тело.
Начальные упражнения с гантелями
А) Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты запястьями, достаточно долго до боли в мышцах. Эти движения увеличат силу мышц предплечья и запястья, добавят рукам силу и твёрдость. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно с каждым пальцем.
В) Плечи держать идеально ровно, тело выпрямлено, руки близко к бокам, крепко держат гантели. Двигать медленно головой назад и вперёд, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Смотреть прямо, теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут. Эти несколько движений окажут благотворное влияние на органы дыхания и дают силу и подвижность плечевым суставам, а также мышцам грудной клетки и шеи.
С) Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно… Эти движения помогут циркуляции крови, стимулировать органы грудной клетки и живота, укрепить мышцы туловища и подвижность тазобедренного сустава.
D) Подъём с пятки на носок, вес тела попеременно перебрасывается на пальцы ног и пятки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Это движение расслабит голеностопные суставы, даст силы мышцам ног, и приучит тело сохранять равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног). Это последнее движение вводит в действие четырёхглавые мышцы, и задействует мышцы, которые в основном используются при ходьбе и других движениях.
Некоторые из этих движений, ученик найдёт в самом комплексе; здесь они предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Конечно, их можно выполнять без гантелей, и можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем, чтобы потом быть готовым правильно выполнять упражнения с гантелями.
Антропометрические данные. Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (нормальный, расслабленный, расширенный), шея, плечи, предплечье, плечо, талия, бедро и икры; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.
Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 5-тифунтовые гантели, рекомендуется всё равно начать с малого веса, пока они не заметят видимых улучшений мышц, и научат их переходить к более тяжёлым весам с лёгкостью и безопасностью.
