Одно из самых отвратительных состояний, в которых может оказаться человек: спать ужасно хочется, но отключиться никак не получается. Причин тому может быть много: завтра вас ждет важное событие, на работе очень много работы, долги, счета, ссоры, долгий недосып, который привел к малому обрушению чего-то в нервной системе... Список можно продолжать до бесконечности.
Уверяю, вы не первый несчастный, столкнувшийся с этой проблемой. И все в целом преодолимо, но решение может занять какое-то время, так что придется его уделить процессу поиска той практики, которая лучше поможет именно вам.
Шаг 1. Забейте
Прошло уже два часа, а вы продолжаете то вглядываться в потолок, то возвращаться к списку дел на завтра или воспоминаниям о тяжелом разговоре с партнером? Голова каменеет, глаза начинают болеть, каждый шорох заставляет вздрагивать, а время до будильника продолжает сокращаться: в начале всей этой процедуры вы должны были проснуться в состоянии "слегка не выспался", уже постепенно подходите к отметке "сильно не выспался", на горизонте начинает маячить перспектива "не спал вообще".
С осознанием этого прекрасного факта можно не то что не уснуть, а вообще словить паническую атаку. Поэтому шаг номер один - оставить страх. Понятно, что за прекрасный совет "не можешь изменить ситуацию - измени отношение" хочется просто придушить. Но я не об этом.
1) Взвесьте риски и поймите: даже если вы эту ночь не поспите, от одного раза не умирают.
2) Все то, что произойдет завтра, вряд ли действительно имеет какое-то значение в масштабах всей вашей жизни.
3) Все проходит, и это дурацкое состояние тоже попустит, просто для восстановления сна придется приложить некоторые усилия и подождать.
Когда уснуть перестает быть критически важной задачей, процесс идет легче, поверьте.
Шаг 2. Переключитесь
Как правило, потерявший тормоза мозг едет в какую-то одну сторону. Сбейте его с курса:
- встаньте и сходите на кухню выпить ромашкового чая, почитайте его состав, попробуйте прочувствовать вкус... Возвращайтесь в постель;
- попробуйте почитать книжку. Соцсети тоже могут сгодиться, но свет экрана иногда усугубляет ситуацию. С телевизором та же проблема;
- представьте, как отправляетесь в отпуск, куда именно едете, что берете с собой и т.д. Только не тяните в свои мечты источники вашего стресса;
- мантры, молитвы, стихи. Первые лучше цеплять на youtube, чтобы было понимание, как оно произносится, или отсюда, например. С ними же, вероятно, получится наиболее эффективно, потому что мантры останутся для вас ритмичным набором звуков и не будут слишком отвлекать на смыслы;
- послушайте детскую сказку. С удивлением обнаружите, что это работает не только с детьми, только выбирайте рассказ общей продолжительностью хотя бы минут на 10.
Считать овец, плитку, идиотов, любые другие объекты или сущности - практика, по опыту, довольно бесполезная. Но вот представление каких-то более сложных процессов - например, укладывания этой плитки и стрижки овец - могут оказаться несколько более эффективными.
Шаг 3. Действуйте через тело
Мне очень помогает лечь на живот и полежать так какое-то время. Работает не всегда сразу, но чаще всего минут через 10 можно вернуться в более удобное положение, а еще примерно через 10 - обнаружить себя проснувшимся утром.
Дышите медленно, концентрируя внимание на дыхательном процессе. Говорят, что если долго улыбаться, то настроение подстраивается под тело. Здесь принцип примерно тот же - имитируете дыхание спящего человека, а организм ведется.
Люди предусмотрительные могут заранее уделить время физическим нагрузкам - сгодятся любые от прогулки до качалки. Уставшее тело гораздо охотнее отключается, чем просидевшее весь день в одном положении. Вот последнее уснуть так просто не убедишь.
Используйте успокоительный чай. Его эффект будет совсем мягким, но этого может оказаться вполне достаточно при легких неврозах, вызванных перегрузками на работе. Некоторые люди в тех же целях используют алкоголь, но здесь нужно быть крайне осторожным - по опыту, иногда реакция бывает обратной: загнавшийся мозг окончательно обалдевает, даёт какой-то неправильный сигнал нервной системе, начинается тахикардия и риск словить паническую атаку резко увеличивается. Если ваши проблемы со сном сопровождаются чем-то из того, что в России принято называть ВСД, к алкоголю лучше в нестабильных состояниях не прибегать.
Если вы дочитали это до конца, дайте себе выспаться, очень вас прошу. 2-3 ночи приемлемого сна (тугого засыпания, ничего не поделаешь, и подъемов в тот момент, когда вы сами проснулись) вытащат вас из этой спирали недосыпа, а вот если так и продолжить стоять на своём, можно оказаться в крайне неприятном состоянии с шевелящимся полом, ощущением невозможности дышать и ещё кучей непредсказуемых спецэффектов - пусть не смертельных, но крайне неприятных.
Берегите себя. И делитесь опытом об эффективных способах засыпания - может быть, именно ваш примерно спасёт чьи-то бессонные ночи.
Ваш Кот