Широкая спина - залог идеальной фигуры. Крылья – они же широчайшие мышцы спины - сделают мужской силуэт безупречным, лишь они в сочетании с хорошим прессом способны придать вашей талии стройность.
Для девушек важно тренировать ромбовидные мышцы, которые укрепят мышечный корсет в грудном отделе, и правильная осанка вам обеспечена. А при правильной осанке и грудь поднимается выше и будет казаться больше.
Мускулатура спины - самый большой ансамбль мышц плечевого пояса. Здесь и мышцы разгибатели (мышцы поясницы) и широчайшие, и трапециевидные, и ромбовидные, и большая и малая круглые. А значит, чтобы накачать спину, нужен многокомпонентный, можно сказать даже творческий подход.
Начать тренировку лучше всего с базовых упражнений. Лучше подтягиваний на перекладине упражнения еще никто не придумал. Широчайшая получает предельную нагрузку, а если еще и на пояс груз повесить - будет вообще «взрыв» ваших крыльев. Для тех, кто не может подтягиваться, советем воспользоваться вертикальной тягой. Упражнения похожи, но вес в последнем регулируется.
Подтягивания или вертикальную тягу хорошо использовать в суперсетах (это когда несколько упражнений выполняются практически без отдыха – допускается пятисекундная пауза). Выполните после подтягивания тягу штанги к поясу в наклоне.
Если подтягивание и вертикальная тяга нагружают преимущественно широчайшие мышцы спины, то фронтальная тяга, и другие тяги узким или параллельным хватом активно воздействуют на трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Мышцы разгибатели тренируйте упражнением гиперэкстензия. Но лучше чем мертвая тяга или классическая становая для тренировки поясницы нет. Они вовлекают в работу множество мышц синергистов (которые действуют в одном направлении), а это позволяет использовать в упражнении значительные веса, а значить и нагрузить мышцы спины сильнее. Кроме того становая тяга дает нагрузку и на трапециевидные мышцы – у пауэрлифтеров они огромные.
Кстати о «трапах». Накачать их непросто. Если в накачке широчайших нужно 3-4 подхода по 5-10 повторений, то на трапеции и тридцати бывает недостаточно, походов может быть и четыре и пять. Качать трапеции нужно тяжелыми весами. Пауэрлифтеры предпочитают в этом деле шраги с любимой ими штангой – вес можно взять огромный, а вот «качки» отдают предпочтение шрагам с гантелями – здесь большая амплитуда движения и проработка мышц соответственно лучше.
Хорошее упражнение для трапеций и тяга штанги узким хватом к подбородку. Здесь работают верхние пучки трапециевидных и дельтовидные мышцы. Интересный момент к ансамблю мышц спины обычно не относят заднюю дельту, но она расположена именно на спине. Поэтому рекомендую качать заднюю дельту вместе со спиной. Хорошо сочетается с тренировкой спины накачка бицепсов – они активно работают практически во всех тяговых движениях – поэтому после спины нам остается лишь «добить» их.
Комплекс на спину:
- Подтягивания 3*макс
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
- Тяга в хаммере (горизонтальный хват) 3*10
- Тяга одной гантели с упором на скамью 3*10
- Мертвая тяга 3*10
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!