Роберт Лихи в книге «Лекарство от нервов» обращает внимание на следующие аспекты осознанного отношения к тревожным ситуациям и мыслям:
Дистанцирование
Пока вы изучаете свое сознание, вы закрываетесь от действительности, доступной вам непосредственно, от того, что происходит прямо сейчас. Люди называют это «погрузился в раздумья». Те, кто пытается контролировать «мысли и постоянно «погружен в раздумья», имеют бо́льшую склонность тревожиться – и сохранять эту тревожность.
Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:
– Я просто подумал, что навсегда останусь один.
– Просто отмечаю, что испытываю печаль.
Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:
Мысль = будущее
Мысль = действительность
Мысль = ответственность
Мысль = единственный вариант
Мысль = навсегда
Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью.
Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.
Описание того, что прямо перед вами
Ваши тревоги находятся далеко за пределами того, что вы наблюдаете в данный момент. Вы сидите за столом в офисе, смотрите на работу, которую должны сделать, и начинаете волноваться. Вы приходите к поспешным выводам о том, что никогда не справитесь с такой кучей дел, начальник рассердится на вас и, возможно, уволит. Затем вы начинаете беспокоиться, что не найдете другую работу в течение многих месяцев, ваши накопления закончатся и вы начнете все глубже влезать в долги.
Заметьте, что все это не имеет никакого отношения к тому, что сейчас находится прямо перед вами. Перед вами – работа. Подумайте, как бы вы ее описали.
Далее опишите то, что произошло непосредственно перед этим.
Когда мы описываем что-то, мы не делаем поспешных выводов; мы не телепаты, чтобы знать, что «действительно думает» наш руководитель, и не гадалки, чтобы предсказывать, уволят ли нас и заклеймят ли неудачником. Нам остается описание реальных фактов. Именно оно, а не поспешные выводы, позволит нам пребывать в реальности как она есть – и удержит нас от тревог о событиях, которые могут никогда не случиться.
Прекращение оценивающих суждений
Подумайте обо всем, что вас тревожит: страхах не выполнить работу или не найти «подходящую пару», мыслях о том, как кто к вам относится, или о том, не ухудшается ли ваше здоровье. Все они связаны с суждениями о том, что хорошо, а что плохо, что необходимо или что важно.
Попытайтесь проанализировать подобным образом каждую из своих тревог. Ваши суждения о реальности могут представлять собой навешивание ярлыков на кого-то («Он лжец», «Она недружелюбна»), или на ситуацию («Это может быть рак»), или на себя («Я уродлив(а)»). Эти суждения не являются действительностью, они показывают лишь то, как вы представляете действительность – какой она может быть и какой должна быть. Они заставляют вас тревожиться и волноваться все больше.
Исключение себя из ситуации
Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что-нибудь с этим».
Выкиньте на мгновение эти мысли из головы. Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда-то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого-то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.
Исчезнуть, чтобы увидеть действительность
Исключив себя из ситуаций, которые заставляют вас тревожиться, представьте еще один смелый шаг. Вообразите полное исчезновение.
Это походило бы на мрачный духовный ритуал, если бы не составляло суть большей части реальности. В мире восемь миллиардов человек. Сколько из этого пространства вы действительно занимаете?
Где ваше место в масштабах человечества – один из восьми миллиардов? Единственный способ достигнуть душевного равновесия – напомнить себе о том, что вы – это не весь мир. И мир не вращается вокруг вас.
Вы оставили фантазии о контроле, потому что в данный момент вы исчезли. Вы не можете даже коснуться реальности, которой очень хотите управлять.
Если вам удалось исключить себя из происходящего, представить собственное исчезновение, описать то, что находится прямо перед вами, и притормозить с суждениями, это значит, что вы готовы принять реальность. Когда вы в состоянии принять реальность, наблюдая за ней, вы можете сделать что-то с тем, что вас тревожит.