Мы уже говорили о тренировке всех мышечных групп при наличии всего пары гантелей в нашей статье «6 упражнений для всего тела с парой гантель», это очень удобно если у вас нет времени сходить в зал или вы ограниченны во времени. Сегодня мы поговорим о тренировке дельт с парой гантель которая будет состоять всего из трех упражнений и займет у вас не больше получаса, но будет очень эффективной в развитии плечевого пояса и выразительных округлых плеч.
Дельтовидные мышцы плеча состоят из трех пучков мышечных волокон каждый из которых отвечает за определенное движение плеча и используя эти знания мы выберем по одному упражнению для развития каждого из пучков что бы добиться максимально округлой формы дельт.
1. Поочередный подъем гантелей перед собой
Данное упражнение направленно на развитие переднего пучка дельтовидных мышц так как именно он отвечает за подъем плеча вперед. Для выполнения упражнение возьмите в руки пару гантель и поочередно выполняйте подъем рук перед собой. В верхней точке ваша рука с плечом должны образовать ровную линию, ладонь направленна вниз, локоть слегка согнут и направлен в сторону противоположную корпусу, это важно, чтобы всю нагрузку на себя не принимал локтевой сустав.
2. Махи гантелями через стороны
За подъем рук через стороны отвечает средний пучок дельтовидных мышц. В данном упражнении вы должны выполнить подъем рук через стороны таким образом, чтобы в верхней фазе движения ваши руки образовали одну ровную линию с плечевым поясом. Руки в локтях слегка согнуты, а локоть находиться с запястьем в одной плоскости или же слегка выше. Часто замечаю ошибку когда атлеты подымают гантели слишком высоко при этом их локоть находится внизу, при этом вы как бы сами себя обманываете, ведь работа дельтовидных мышц зависит от подъёма плеча а не предплечий.
3. Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту
Для того что бы акцентировать внимание на заднем пучке дельт нам нужно будет изменить положение тела. Сядьте на край скамьи, ноги поставьте вместе, наклонитесь корпусом к ногам, руки с гантелями заведите под сведенные ноги. В положении наклоне выполните мах через стороны гантелями вверх после чего снова сведите руки под ногами. Важно держать локти слегка согнутыми и не сводить лопатки в верхней точке так как это включит в работу мышцы помощники, а именно трапециевидную мышцу спины что частично снимет нагрузку с заднего пучка дельтовидных мышц.
Напишите в комментариях какие бы вы упражнения включили в данный список. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.