Основы плавания на спине
В старшей школе я занимался легкой атлетикой и мой тренер однажды сказал команде, что в беге есть три составляющие, которые следует помнить — бедра, кисти и колени (тихое хихиканье). Тем не менее, в стиле плавания кролем на спине, тоже есть три альфы, о которых нужно помнить.
Бедра
Вы слышали когда-нибудь, как ваш тренер говорит вам, что вам нужно использовать основные мышцы корпуса, когда вы плывёте на спине, или что вы «потеряли связь»? Это может сбить с толку, но это нужно знать и понимать.
Если ваши руки и ноги двигаются независимо друг от друга, то это называется «потерей связи». Таким образом, вы, конечно, можете передвигаться по бассейну, но тогда вы сильно теряете в эффективности. То, что хочет увидеть ваш тренер в действительности, так это то, как вы используете основные мышцы корпуса для гребков и ударов ногами, поскольку, если вы всё задействуете, вы почувствуете, что ваш гребок стал значительно сильнее, как и другие элементы, которые станут совершенно понятными.
Вы спросите: «Как же это у меня получится?» Бедра! Самый простой способ — это сконцентрироваться на синхронности вращения бедрами. Если ваши плечи начинают вращение до вращения бедрами, то вы потеряли связь. Но если вы сконцентрируетесь на первичном вращении бедер, вы поймете, что ваши плечи на самом деле не двигаются следующими по очереди, а двигаются одновременно с бедрами. Просто помните о мудрых словах Шакиры «Бедра не обманывают». Начните ведущее движение бедрами и ваши руки и ноги начнут работать вместе! (Вращение бедра — не означает движение ими из стороны в сторону, это — общее ложное представление. Удерживайте ваш торс выпрямленным и длинным. Прочтите пункт 3 «Голова» и вы сможете избежать раскачивания бедрами в воде, как это делает змея.)
Кисти рук
Просто удивительно, сколько людей выполняют движение кистями рук в воде не думая о том, как и почему они это делают. Плавание определяется как якорение вашей кисти в воде и протягивание себя мимо этого якоря (очень похоже на подтягивание по разделительной линии, но никто же этого не делает, верно?) Если внутренняя часть ладони не смотрит в направлении ног, то весьма вероятно, что вы плохо цепляетесь руками за воду и жертвуете тем, насколько далеко вы можете себя подтянуть.
Когда вы входите рукой в воду над головой для захвата (начало захвата рукой) вам нужно подумать: «Куда смотрит моя ладонь — на разделительную веревку или на мои ноги?» Если ваша ладонь обращена внутренней частью к разделительной линии, то вы будете направлять воду в ее сторону, что не продвинет вас далеко. Если же ваша ладонь обращена в сторону ног, то поздравляю вас — вы сделали первый шаг к эффективному гребку.
Следующая фаза — это подтягивание. Многие люди делать первую фазу — подтягивание — в направлении вниз, их кисть не изменяет своего положения и они заканчивают тем, что теряет захваченную воду, потому что теперь их пальцы направлены в сторону стоп. Их запястье было слишком жесткое.
Чтобы научиться уходить от этого, встаньте перед зеркалом и похвастайтесь своими «тремя племянниками». Ваш первый племянник вот «такого роста» (рука вытягивается вверх над головой и ладонь смотрит в пол). Второй племянник вот такооого роста (рука находится на уровне плеча, локоть направлен назад, ладонь смотрит в пол). А ваш третий племянник вот такого роста (рука вытянута прямо вниз в сторону, ладонь смотрит в пол). Этот пример хорошо показывает, как вы может сделать ваше запястья сильным, одновременно адаптируя его к изменению вашего положения во время гребка.
Голова
Третий пункт — самое тяжелое для пловцов-новичков. Хорошее положение головы ведет к хорошему положению тела. Плохое положение головы, например, плавание на спине с прижатым к груди подбородком, может стать причиной того, что ваши бедра будут тонуть и отрицательно повлияют на положение всего тела. (Если вы видите свои ноги, то ваш подбородок прижат к груди). Нужно плавать на спине плоско, с вытянутыми головой и шеей — это называется «плавать длинно».
Вы когда-нибудь стояли спиной к спине с братом или сестрой и проверяли, кто из вас выше? Вы можете вспомнить, как вы вытягивали все тело и шею, чтобы выиграть хотя бы один дополнительный миллиметр? (И это после того, как одного из вас застукали стоящим на цыпочках.) Вот какое должно быть у вас чувство, когда вы плывёте на спине. Плоское положение тела уменьшит сопротивление и поможет вам в выполнении первого пункта — вращении бедер.
Как только у вас получиться выполнить все три элемента вместе, вы сможете плыть кролем на спине эффективнее и уберете ненужную нагрузки с плеч.
Об авторе — Дастине По (Dustin Poe)
Дастин По является старшим тренером пловцов-ветеранов в First Colony Masters Swimming, в Шугар-Ленде, штат Техас. Он был тренером команд USAS и First Colony Swim на протяжении трех лет, сейчас он уже год тренирует пловцов-ветеранов. В настоящий момент он является членом Комитета тренеров Ветеранского плавания США (USMS)