Чувствуйте боль от лежания в постели всю ночь? Хотите захватить немного спокойствия перед началом дня? Сделайте эти семь утренних растяжек - еще до того, как вы встанете с постели.
Утро — и сопутствующая ему утренняя рутина - часто наступает слишком рано для многих людей; оно также часто начинается без тишины и покоя. Большинство людей пытаются отправить всех в школу или подготовиться к работе (или и то, и другое), накормить собаку, быстро перекусить, если им повезет, и выпить чашку кофе (забудьте о том, чтобы соответствовать утренней тренировке)—все причины большинства утренних занятий лучше всего описываются как хаотичные.
Но утро не обязательно должно быть таким, особенно если вы делаете несколько простых утренних растяжек, прежде чем встать с постели. "Когда вы растягиваетесь утром, вы помогаете своему телу проснуться, начать функционировать более эффективно, [и] даже увеличить приток крови к мозгу, чтобы улучшить концентрацию”, - говорит Саманта Паркер, специалист по движению, йоге и кинезиофобии в Вашингтоне, округ Колумбия, создатель YoMo и автор йоги для хронической боли. А еще лучше, гормоны хорошего самочувствия от упражнений на растяжку могут начать действовать, чтобы улучшить ваше общее настроение, даже до первой чашки кофе.
Эти семь утренних растяжек не займут много времени (менее 10 минут для большинства людей), и лучшая часть заключается в том, что вы можете сделать их, пока вы все еще в пижаме, давая себе несколько минут спокойствия перед хаосом. Если не указано иное, удерживайте каждую позу не менее 30 секунд и соединитесь с небольшим растяжением перед сном для дополнительной пользы.
1. Поза половина-ветра
Лежа лицом вверх в постели, подтяните левое колено к груди, обхватив руками голени. Прижмите колено к груди. Отпустите и поменяйте стороны.
2. Поза лежачего дерева
Начиная лежать лицом вверх в постели, положите левое колено на бедра и дайте колену упасть на левую сторону вашего тела на кровати или опираться на левую руку. Держите левое колено под углом 90 градусов с внутренней стороны бедра к потолку, когда вы скользите нижней частью левой ноги к правому бедру. Отпустите и поменяйте стороны.
3. Поворот позвоночника на спине
Все еще лежа лицом вверх в постели, согните левое колено и прижмите его к груди. Правой рукой проведите левое колено поперек и по направлению к правой стороне тела. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч или, согнув левый локоть, положите ее в форме стойки ворот на кровать ладонью к потолку. Посмотрите на левую руку. Отпустите и поменяйте стороны.
4. Растяжка подколенного сухожилия
Лежа лицом вверх в постели, прижмите левое колено к груди и вытяните ногу прямо к потолку. Положите руки за подколенное сухожилие или икру. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите ногу ближе к животу. Держать. Теперь направьте и согните левую ногу четыре раза и сделайте четыре броска лодыжки вправо, затем влево. Отпустите и поменяйте стороны.
5. Наклоны таза
Лежа лицом вверх в постели, согните колени и поставьте ступни на кровать, ниже бедер. Подтянув пупок к матрасу, наклоните таз к плечам и приподнимите бедра на несколько дюймов. Отпустите и повторите четыре раза.
6. Мосты
Продолжайте лежать лицом вверх в постели. Поднимайте бедра с матраса по одному позвонку за раз, пока ваша спина не оторвется от матраса и вы не почувствуете большую часть своего веса на плечах. (Никакой вес не должен быть на вашей шее.) Медленно откатитесь на матрас и повторите четыре раза.
7. Поза полного сброса ветра
Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и обхватите ими заднюю часть бедер или коленей. Если вам удобно, поднимите плечи с матраса и прижмите лоб к коленям. Сделайте паузу в течение пяти секунд, прежде чем позволить плечам и спине откатиться на матрас. Наклоните подбородок вниз, чтобы удлинить шею (затылок должен быть в контакте с матрасом) и продолжайте обниматься в течение 30 секунд.