Правильное питание для похудения - на день, неделю, месяц.

Базовая информация для тех кто устал делать разные подсчеты запутался в большом потоке информации, или просто для тех кто не может определиться, как же им составить рацион питания на день, неделю и месяц. На самом деле не важно какая у вас цель стоит на данный момент похудеть, нарастить мышечную массу или же удержать свой вес для того чтобы достичь вашего результата.

Быстро без срывов и конечно же закрепить этот результат. Вам необходим четкий план и визуализация того как будет выглядеть ваше питание. Все что мы с вами делаем это корректируем уже ваш существующий рацион и заменяем вредные продукты на более полезные, так что если вы уже устали от всех этих подсчетов давайте разберемся. Итак давайте начнем с цели, потому что это важно, для того чтобы вы понимали какое соотношение белков жиров и углеводов должно быть у вас за сутки. Потому что зависимости от цели чего это будет больше что-то мы будем урезать, а что-то будет в неизменном состоянии. Из всех возможных целей которые упомянуты выделим 4 основные цели. Итак первая цель это удержание вашего результата или же норма то есть мы ничего не хотим менять в нашем теле.

Следующая цель конечно же самое популярное - это похудение.

Третья цель будет очень актуально, для тех кто тренируется в тренажерном зале. Конечно же это наращивание мышечной массы.

Но 4 цель которая следует от 3 - это сушка, и вы сейчас увидите какая разница будет между сушкой и целью похудеть. Давайте начнем с нормы, то есть, той цели когда мы не хотим чтобы у нас что-то менялось или мы просто хотим закрепить ваш результат. Итак 50 процентов вашего рациона должно отходить углеводам, 35 процентов чуть чуть большая часть от половинки должно отходить белкам и логично что 25 процентов остается у нас жиром.

Если мы хотим худеть, мы должны что-то отрезать с вашего рациона, и в первым делом мы отрезаем углеводы. У нас остается 40 процентов углеводов, 40 процентов белков и 20 процентов жиров. Если вы хотите худеть первым делом у вас уходят углеводы. Белки нам необходимы в любом случае, даже больше чем обычно, для того чтобы у вас кожа всегда была подтянутой. Чтобы мышечная масса также у вас присутствовала, потому что чем больше мышечной массы вашем теле, тем меньше накапливается жировая прослойка - жир очень важны при похудении. Вообще в любом рационе, при любой цели не рекомендуется их урезать меньше чем на 15 процентов.

Если ваша цель наращивание мышечной массы, естественно вы тренируетесь в тренажерном зале. Очень эффективное упражнение, очень сложные естественно вам нужно много энергии. Поэтому углеводов у нас будет 50 процентов, белки очень важны также при наращивании мышечной массы, поэтому мы им отводим 30 процентов и 20 процентов. Мы оставляем жир, потому что очень важна смазка суставов при таких серьезных упражнениях, чтобы вы ничего не навредили. Здесь мы с вами расписываем только процентное содержание белков, жиров и углеводов.

Естественно зависимости от вашей цели у вас будет совсем разная калорийность вашего рациона. Не сложно догадаться, что при сушке процентное соотношение белка будет самым высоким, 50 процентов. Потому что, нам важно урезать углеводы и как раз с тем самым просушить наши мышцы, чтобы они были более рельефными. Поэтому углеводы у нас остаются 35 процентов и 15 процентов. Минимальный процент остается жиром, как меньше 15 процентов лучше не опускать.

Жиры, особенно это важно, при сушке и при похудении - это очень серьезно, и очень важно. Для вашего здоровья нужно конечно же сказать, что эта цель сушка более профессиональная, то есть, если у вас большой вес, вам совершенно не важно. Эта цель, она для вас не подходит. Ваша цель это похудения, и нужно ориентироваться именно на это процентное соотношение.

Переходим к составлению рациона на день. Вопросы:

Сколько необходимо калории белков, жиров и углеводов в день потреблять в зависимости от вашей цели?

Конечно же, активность рассчитать - это все очень индивидуально.

Сейчас возьмем за пример 1500 калорий для цели похудеть. Как написано ранее, под соотношение белков 40 процентов будет отходить углеводов, 20 процентов жира и 40 процентов из рациона.

Независимо от вашей цели, у нас должны существовать 3 основных приема пищи - это завтрак, обед и ужин. Также существуют перекусы, их количество зависит от длительности вашего дня. Возможно вы просыпаетесь очень рано и ложитесь очень поздно. Естественно сутки у вас и активный день у вас очень длинные. Где конкретно будут ваши перекусы перед завтраком, перед вашим обедом, перед вашим ужином или после него, он зависит от длительности вашего дня. Самое главное правило для рациона на день, чтобы у вас был действительно результат, чтобы рацион был действительно хорошо продуман, чтобы ничего не откладывалось про запас, у вас не было срывов - это чтобы вы не пропускали приемы вашей пищи и чтобы промежуток между каждым приемом пищи не был больше чем три часа. В идеале два с половиной, три часа в зависимости опять же от активности вашего дня. В примере рациона на день с целью похудеть, оставляем 3 основных приема пищи и 2 перекуса, то есть у нас получается пять приемов пищи. Какие-то приемы будут более объемными и калорийными, а какие то будут очень маленькими. По процентному содержанию опять же, чтобы вы понимали всю эту картинку визуально, представляли себе рацион. Пометим, что завтрак у нас самый калорийный, и самый объемный по проценту. Далее будет обед 30 процентов, также более калорийный, но все же меньше чем завтрак, и на ужин когда энергия нам меньше всего нужна.

Оставим 10 процентов от всего рациона, у нас остаются с вами перекусы. В этом перекусы ставим 15 процентов от всего рациона. И перекусы перед ужином останется так же 10 процентов. Логично что спросите, какой же процент белков, жиров и углеводов должен быть в каждом вашем приеме пищи? Это конечно же зависит от вашей цели, как мы написали это ранее, вот ваш рацион, сколько белков, жиров и углеводов,калорий. Вы это все сами самостоятельно смотрите по вашим параметрам, рассчитывайте. Но, есть такое правило, как уменьшение углеводов содержащий еды ближе к вечеру. Поэтому можно сказать что, после обеда у вас должны отрезаться углеводы с вашего рациона.

В каждом этом приеме пищи у вас должно быть больше белка, и потому что энергия к вечеру нам не нужна. Нам нужен как раз белок чтобы, восстановить ваши мышцы. Укрепить их и переработать. Поэтому после этой потихонечку уменьшаем ваши углеводы.

Переходим к рациону на неделю. Как это будет выглядеть. В неделе у нас семь дней. Сейчас мы с вами говорим о примере рациона в 1500 калорий в сутки.

Как вы думаете, как должен выглядеть рацион на неделю в 1500 калорий? Чтобы у вас был результат, наверное вы должны кушать 1500 калорий каждый день, и ни в коем случае не делать шаг вправо, шаг влево. Вот вы будете потреблять 1500 калорий, необходимое количество для достижения вашего результата.

При этом у вас будет дефицит калорий, что необходимо в данном случае для наших целей похудения. Но бывает такая вот штука подлая, плата - это застой ваших результатов, когда вы не видите что меняется ваши параметры. Меняется ваш вес, меняется ваши объемы, вы соблюдаете все правила. Все у вас расписано четко, и по полочкам. Вы тренируетесь очень эффективно, но к сожалению вы не видите результатов. Именно в таких случаях чтобы у вас не было этого застоя, рекомендуется добавлять в ваш рацион плановое нарушение вашей калорийности. То есть в зависимости от того сколько у вас лишнего веса, если это немного лишнего веса 5-10 килограмм, то вы можете нарушать свой рацион 1 раз в неделю. Если у вас много 10-20, а то и более лишних килограмм, и вы не знакомы с правилами правильного питания, тогда рекомендуется нарушать свой рацион не более чем два раза в месяц.

Теперь вы знаете все эти секреты, вы можете расписывать свой рацион не только на месяц но на всю вашу жизнь.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, отвечайте на комментарии.