Недостаток физической активности (гиподинамия) уменьшает продолжительность жизни на 3-5 лет и увеличивает риск рака, диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%
Приведу нормы физической активности рекомендованные ВОЗ для взрослого человека (от 18 лет) без медицинских противопоказаний к ней:
1️⃣ УМЕРЕННАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Взрослые люди должны тратить минимум 150 минут (2,5 часа) в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, это примерно не меньше 22 минут в день. Сюда относиться: быстрая ходьба (5-6 км/час), танцы, не быстрое плавание, не быстрая езда на велосипеде, перенос веса меньше 20 кг. Такая активность находится в диапазоне скорости метаболизма 3-6 METs (Metabolic Equivalent of Task). 1 MET равен скорости метаболизма организма в покое, когда потребляется 1 килокалория в час на 1 килограмм веса и 3,5 миллилитра кислорода на 1 килограмм веса в минуту. Умеренная физическая активность увеличивает скорость метаболизма в 3-6 раз.
Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья нужно постараться увеличить продолжительность умеренной физической активности до 300 минут (5 часов) в неделю, это примерно до 43 минут в день.
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Вместо умеренной физической активности можно делать физическую нагрузку высокой интенсивности минимум 75 минут в неделю, примерно не меньше 11 минут в день. Такая нагрузка включает в себя: бег, быструю ходьбу в гору, аэробику, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание, игровые виды спорта, перемещение веса больше 20 кг. Эта нагрузка больше 6 METs.
Чтобы получить большую пользу для здоровья нужно постараться довести время нагрузки высокой интенсивности до 150 минут (2,5 часа) в неделю, примерно 22 минуты в день.
Вы можите выбрать один вид интенсивности физической нагрузки или пропорционально совмещать оба вида в течении недели.
3️⃣ Тренировки для укрепления мышц (с отягощениями, силовые) должны проводиться 2 и более раз в неделю.
4️⃣ Люди старше 65 лет должны стараться тренировать равновесие и баланс три и более раз в неделю, для предотвращения падений и травм.
Подписывайтесь👉 AleksandrSiberia ПОДВАЛСАН Aleksandr Siberia