37 подписчиков

Прокачай себя к Новому году с этим ЗОЖ-марафоном

2 декабря 20192 дек 2019

1 мин

Прокачай себя к Новому году!

На заметку перед тренировкой: тренируйтесь только в спортивной обуви! Это простое правило на 30% снизит риск получить травму. Отнеситесь ответственно к выбору спортивной обуви, поскольку к каждому виду тренировок подходит соответствующая обувь.

Вот несколько несложных правил:

1. Кроссовки должны быть такой высоты, чтобы зафиксировать ваши щиколотки

2. Обувь должна быть вам по размеру (то есть не жать ногу, но и не быть чересчур свободной)

3. Выбирайте кроссовки для силовых тренировок из более плотного материала (в отличие от беговых). Это позволит лучше зафиксировать стопу

4. При покупке примеряйте оба кроссовка из пары. Наше тело асимметрично, поэтому обувь, которая комфортно сидит на одной ноге, может создавать ощущение дискомфорта на другой.

Определились с обувью? Пора потренироваться))

Уровень – Начинающие (видеопрограмма ниже)

Разминка:

1. Подъем рук через стороны – 2 подхода по 10 раз

2. Приседания – 3 подхода по 8 раз

3. Отжимания от пола – 2 подхода по 8 раз

Площадка:

1. Вис на согнутых руках на турнике – 3 подхода по 5 секунд

2. Подъем согнутых ног в висе – 3 подхода по 5 раз

3. Ходьба умеренным шагом – 800 м

Уровень – подготовленный

Круговая тренировка - 3 круга. Отдых между кругами - 2 мин. Отдых между упражнениями - 60 сек

В одном круге:
1. Классические приседания- 20 раз
2. Разведение рук в стороны - 30 раз. Чтобы усложнить, возьмите гантели по 2-3 кг
3. Прыжки «звездочка» - 20 раз
4. Подъём прямых рук перед собой - 30 раз.
Чтобы усложнить, возьмите гантели по 2-3 кг

Заминка:

· Встаньте на колени и сядьте на пятки. Сцепите руки в замок, вытяните их вперед. Одновременно округлите спину. Тянитесь спиной назад, а руками вперед в течение 30 секунд. Выполните 2 подхода

· Сядьте на пол. Широко расставьте ноги. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону в течение 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину еще 15 секунд. Выполните 2 подхода

· Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.