Один из самых известных и популярных способов худеть без особых трудозатрат — питаться, согласно личным нормам калорийности. Все основано на элементарной физике: если мы потребляем больше энергии, чем нам необходимо, мы вес набираем, и наоборот. Человеческое тело расходует энергию неравномерно, поэтому ему нужно, чтобы всегда присутствовал какой-нибудь запас. Даже у выступающих спортсменов-бодибилдеров не может быть нулевой процент жировой ткани.
По мнению разных исследователей имеет значение разница между суточным или недельным потреблением и тратой калорий. Но сути это не меняет. Наели при норме 1800 ккал 2000 ккал, получите лишние 20 г жира. Конечно, один раз не страшно. А страшно, что, как правило, случаи такие не единичные, а как раз наоборот. Ситуацию, когда Вы набираете мышечную массу и активно тренируетесь, я сейчас не рассматриваю. Мы говорим о похудении.
Итак, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать свою личную норму калорийности в сутки. Одна из формул для ее расчета — формула Харриса-Бенедикта, которая не только поможет определиться с суточной нормой, но и покажет, сколько калорий тело теряет в покое, то есть основной уровень метаболизма организма.
Для женщин: (655+9,5 * вес в кг+1,8 * рост в см - 4,7 * возраст в годах)*К
Для мужчин: (66+13,7*вес в кг+5*рост в см - 6,76*возраст в годах)*К
К — это коэффициент активности в течение дня:
- 1 — активность нулевая;
- 1,2 — незначительная активность;
- 1,3 — незначительные нагрузки, например 1-3 тренировок в неделю;
- 1,6 — занятия спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,9 — сильная нагрузка, тренировки 2 раза в день.
Таким образом, для меня расчет нормы калорий в сутки выглядит так:
(665+9,5*67кг+1,8*175см-4,7*33г.)*1,2 = 1753,68 ккал
Наверно, стоит отметить, что цифры в скобках покажут Ваш суточный уровень метаболизма (BMR — basal metabolic rate). И для меня это — 1461,4 ккал. Это энергия, которая расходуется организмом на жизнедеятельность. Вы дышите, мозг активно трудится, посылая сигналы, сердце бьется и так далее.
Еще одна формула — формула Миффлина-Сен Жеора.
Для женщин: (9.99*вес в кг + 6.25*рост в см - 4.92*возраст в годах -161)*К
Для мужчин: (9.99*вес в кг+6.25*рост в см - 4.92*возраст в годах + 5)*К
По этой формуле мой BMR равен 1439,72 ккал. А если мы его умножим на мой коэффициент — 1,2 — то получим суточную норму в 1727,66 ккал.
Как видите, разница небольшая. Хотя считается, что первая формула несколько устарела.
Для тех, кому самим считать лень, есть специальные онлайн калькуляторы, да и в мобильных приложениях для подсчета калорий, они уже встроены. В ближайшее время сделаю обзор 5 самых популярных.
Так, нормы мы выяснили, что дальше? А дальше, чтобы комфортно худеть и не чувствовать себя голодными, надо отщипнуть 10-15% от нормы и питаться согласно этому. В моем случае, это примерно 1500 ккал в сутки.
А теперь немного личного опыта. Подсчет потребляемых калорий — это действительно работающий способ. Чем он хорош, так это тем, что можно не ограничивать себя в продуктах и блюдах, которые нравятся, но строго соблюдать норму. Учтите, что если Вы съели кусочек торта на 400 ккал, то получили заряд радости и некоторых питательных веществ, но вскоре Вы почувствуете голод. На те же 400 ккал можно съесть запеченную куриную грудку с овощами — отчего пользы больше, насыщение лучше, а чувство голода объявится нескоро.
Но лично мне тяжело долго вести дневник питания. Надоедает каждый кусок записывать и взвешивать. Для таких, как я, есть совет: составить себе примерное меню на свою суточную норму и придерживаться его. В любом случае, это довольно кропотливый процесс. Но результат того стоит.
Понравился материал? Ставьте "лайк" и подписывайтесь на канал. Впереди много интересного и полезного!