21,9 тыс подписчиков

Что такое анаэробный порог?

2 декабря 20192 дек 2019

4475

2 мин

Чем отличаются аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки? Секрет кроется в анаэробном пороге, который "отключает" наши мышцы.

Физическая активность представляет собой окислительный процесс, происходящий в клетках мышц при участии сердечнососудистой и дыхательной систем. Данный процесс происходит при участии кислорода, поступающего в мышцы от сердца через артерии и сеть кровеносных сосудов с дальнейшим выделением энергии.

Основным источником энергии для повседневной активности и любых метаболических процессов организма является глюкоза (C6H12O6). Однако в чистом виде ни у животных, ни у растений это соединение не находится. В нашем случае это соединение образуется посредством расщепления гликогена, запасы которого находятся в мышечных тканях и в печени. После первой стадии, когда одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы пирувата, энергообмен может протекать по двум различным сценариям: Аэробному (при участии кислорода) и Анаэробному (без кислорода).

При увеличении нагрузки во время длительной физической активности первый механизм расщепления гликогена рано или поздно переходит во второй. Лактат образуется даже в состоянии покоя, но пока темпы его выработки равны потреблению, никаких функциональных ограничений не появляется. То есть существует граница, после которой скорость накопления этого лактата начинает превышать скорость его выведения.

Что такое анаэробный порог?

Анаэробный порог – это величина, показывающая, какое количество кислорода может потреблять человек без накопления молочной кислоты. С точки зрения тренировочной активности, АнП – это интенсивность (проще всего взять частоту сердечных сокращений, ЧСС) упражнения, при котором нейтрализация лактата не поспевает за его выработкой.

Как правило, ЧСС АнП примерно равно 85 – 90% от максимальной ЧСС. Её можно измерить выполняя «на скорость» и максимально количество повторений двух-трёх серий упражнений, например: подтягивания, отжимания, бурпи, приседания и др. Главное – скорость и максимальная работа «до отказа». Замеры по пульсометру проводятся после каждой серии, в конце также высчитывается среднее значение.

Полученный результат индивидуален и его можно считать ориентиром реального значения АнП. Наиболее точно замеры значения проводятся с использованием сложного лабораторного оборудования. Тем не менее существуют условные пульсовые зоны, соответствующие тому или иному характеру тренировки в зависимости от возраста человека.

Тренировка сердечнососудистой системы и выносливости – это всегда занятия при ЧСС, немного меньшем значения АнП. В тоже время наиболее эффективные с точки зрения жиросжигания, тренировки на низком (50-60% от максимума) пульсе.

Можно ли каким-то образом увеличить значение АнП?

Конечно! Более того, анаэробный порог можно повышать на протяжении всей своей жизни. Повышение АнП происходит двумя путями: как за счёт снижения уровня производства лактата, так и за счёт увеличения скорости его выведения.

Хочешь улучшить какое-то качество в себе? Дай ему стимул для роста. Чтобы увеличить свой АнП, необходимо регулярно проводить тренировки на уровне ЧСС, чуть выше его значения (95% от максимальной ЧСС). Если твой текущий АнП находится на ЧСС 165 уд/мин, то одну, максимум две тренировки в неделю надо проводить при пульсе 170 уд/мин.