Привет, друзья. Все, что я здесь напишу, подойдет не всем. Все люди разные и случаи разные. В этой статье только мой личный опыт. Перед тем, как бежать в зал, изучите свою проблему, пройдите НЕСКОЛЬКИХ врачей и уже только потом делайте выводы. Удачи!
Итак, сейчас у меня две грыжи l5-s1 10 мм и и l4-l5 6мм. Почти три года назад было так: l4-l5 12 мм с секвестром и l5-s1 8 мм. Также имеется смещение позвонка l5 вперед на 4 мм.
Жалобы: иногда тянет ногу. Боль в пояснице прошла около 1,5 лет назад и больше не беспокоит.
В спортзал стал ходить после года, как обнаружил грыжи. Первые 2 месяца пробовал, проверял различные упражнения и оценивал свое состояние после них.
Мои основные правила поведения в спортзале:
1. Разминка. Это касается всех спортсменов, но многие этим правилом пренебрегают, а зря. Разминка помогает организму включиться в работу. Готовит тело к нагрузкам и тем самым минимизирует получение различных травм. Мой любимый тренажер - беговая дорожка. Т.к. бег мне противопоказан из-за ударной нагрузки, хожу пешком в среднем темпе около 20 мин. Далее суставные вращения и растяжка мышц, исключение - позвоночник, никаких вращений тазом и наклонов. Поясница всегда в стабилизации.
2. Стабилизация. Во время тренировок я использую стабилизирующий пояс (фирм и производителей море на любой вкус). Одежда также должна быть удобной и эластичной.
3. Грыжи не терпят осевую нагрузку, по-этому максимальный вес в положении стоя/сидя - 15 кг. Это касается любых упражнений, где создаётся сдавливающая позвоночник нагрузка в положении: жим гантелей, жим штанги, подъём штанги на бицепс, разгибания на трицепс и т.д.
4. Согласно п. 3 моя штанга или общий вес в тренажере состоит исключительно из блинов 15 кг и меньше.
5. Правило подъема блинов и гантелей. Перенос гантелей и блинов общим весом 15 кг и меньше осуществляется по следующему принципу: вес переносим, держа его в руках на уровне груди, не сутулясь и не наклоняясь. Если блин или гантель находится внизу, присаживаемся на одну ногу, второй делаем упор (как выпад), берем вес и вешаем его выше, далее встаем без веса и уже на уровне груди переносим.
6. Общий принцип тренировки: сделать упражнение как можно сложней, чтобы нагрузить мышцы относительно небольшим весом.
7. Запрещенные упражнения: присед (любой вид), становая, мертвая тяга, тяга штанги к поясу, любые наклоны, скручивания и сгибания в области поясницы, подтягивания с собственным весом.
8. Группы мышц выбираются по типу обеспечения стабильности и равновесия. Реальный пример моей тренировки: грудь - спина, трицепс-бицепс.
9. Повторения и подходы. На одну группу мышц два упражнения - основное, дополнительное. Основное: первый и второй подход - разминочные 30% от максимума на 15 повторений, третий - подготовительный 50% от максимума на 8-12 повторений, четвертый - рабочий 80% от максимума на 8-12 повторений. Дополнительное: пампинг, 1 подход на 15 повторений.
10. Время тренировок. Строго - первая половина дня. В течение дня позвоночник устает, межпозвоночные диски теряют влагу и к концу дня уже не способны выдерживать ту нагрузку, которую вы им предлагаете. Вечер - отдых. Утро - работа.
Ну а теперь сама тренировка и упражнения.
1. Основное на грудь/трицепс. Жим штанги лежа (широким/узким хватом). Правила: ноги согнуты в коленях и находятся на скамье, поясница прижата к скамье. Без прогибов и сведения лопаток. Штанга едва касается груди, пауза и жим без полного выпрямления рук. Так обеспечивается непрерывное напряжение мышц без провалов. Прижатая к скамье поясница стабилизирована.
2. Дополнительное упражнение на грудь - сведение рук в тренажере.
3. Основное на спину - подтягивания. Подтягивания осуществляются на тренажере с упором ног. Я ставлю минус 35 кг - так позвоночник растягивается минимально. В нижней точке руки не выпрямляются, в верхней точке задержка на 1 секунду.
4. Дополнительное на спину - тяга блока. Тягу блока использую только в тренажере с упором груди. Так я исключаю мышцы поясницы и дополнительное напряжение спины.
5. Основное на бицепс - подтягивания обратным хватом по принципу, описанному в п 3. Подъем штанги на бицепс исключён - к сожалению вес снаряда превышает 15 кг.
6. Дополнительное упражнение на бицепс - подъем штанги 15 кг прямым хватом стоя спиной к стене (так обеспечивается стабилизация позвоночника и исключается читтинг).
7. Дополнительное упражнение на трицепс - отжимания на брусьях в тренажере с упором ног (п. 3).
8. Основное упражнение на плечи - разведение гантелей сидя в стороны. Максимальный вес гантелей - по 8 кг.
9. Дополнительное упражнение на плечи - тяга штанги к подбородку - 15 кг спиной к стене.
10. Ноги - сгибание и разгибание в тренажере.
Все эти упражнения я выполняю за одну тренировку один раз в неделю за 1 час. После тренировки - растяжка, заминка, сауна и гидромассаж для расслабления мышц. После похода в спортзал дома прокатываю мышцы специальным валиком. На ночь - 1 таблетка сирдалуда (2 мг) для расслабления.
Помимо основного похода в спортзал, мной выполняются ежедневные легкие упражнения на спину, пресс, грудь, плечи, бицепс, трицепс и спину. О моих зарядках более подробно в следующей статье.
Не теряйте уверенность в себе. Грыжа - не приговор, а повод к эволюции!