Слышали анекдот :"Ремонт. Качественно. Быстро. Дёшево. Выберите любые два пункта". Так вот в этой статье ничего выбирать не нужно, тут all inclusive.
Качественно-мы за правильное, полезное питание. Да, и пусть наш рацион всего лишь базовый, но даже питаясь только по нему, вы будете полны сил и здоровья!
Быстро- а как же! Ведь вам не придётся ломать голову, что приготовить, какие продукты для этого купить, да и сколько этих продуктов? Мы все продумали за вас! Просто следуйте небольшой инструкции.
Дешево- ну тут сам бог велел, ведь мы же Танна.бел! За счёт того, что некоторые блюда мы готовим на 2 раза, выбираем для них продукты на скидках (на этой неделе в магазинах Евроопт и Мартин, а овощи и яйца на рынке у бабушек) готовим все это самостоятельно, нам потребуется примерно 60 рублей на все покупки. Конечно, это с расчётом, что у вас уже есть дома базовый набор продуктов, таких как крупы, мука, соль, сахар/подсластитель. Представляете, 60 рублей на питание в неделю!
Итак, вот наш список покупок:
масло сливочное 82% (в каши и для жарки на нем)
сухофрукты
куриная грудка (разделяем на куски. Кости отдельно от мяса. Кости не выбрасываем)
овощная смесь
соус Соевый
рыба Хек
небольшой качан капусты
4 морковки
2 яблока
яйца
молоко
кр.рыба
огурец длинный
2 помидора
творог 2 пачки
творожный сыр
фарш свиной+куриный
свекла 2 шт
картофель 1 кг
скумбрия
перец красный 2 шт
кефир
зелень
отруби
Понедельник:
Завтрак
Геркулес/либо другая каша с маслом и сухофруктами. Выход: на 1 раз
Самой полезной из "овсянок" считается именно Геркулес, он требует более длительной варки, так как прошёл меньше всего обработок. Варите его 15 минут и подавайте с маслом и любимыми сухофруктами.
Обед
Куриное филе с овощами и соусом террияки. Выход: на 2 раза
Я делаю так: изначально нашу куриную грудку разделяю на две равных части (одна пойдёт на это блюдо, другая на филе с творожным сыром).
Филе нам понадобится 1/2 от купленного. Режем его на мелкие кусочки, как бифстроганов. Обжариваем несколько минут на раскаленной сковороде, затем тушим ещё минут 5. Добавляем овощную смесь и снова тушим минут 5. После этого добавляем соевый соус и терияки.
Поверьте, это блюдо никого не оставит равнодушным.
Совет Танна:Если не купили соус Терияки- не беда- просто добавьте в разогретый соевый пару ложек мёда, воду, крахмал и чуть-чуть молотого имбиря. В Евроопт самый дешёвый из готовых терияк стоит 3.59. Домашний выгоднее!
Ужин
Рис. Выход: на 1 раз
Самым полезным считается бурый рис, но в нашем случае, подойдёт тот, что имеется. Не выбрасывать же! Мы ведь экономим. Просто отварите его в течение 20 минут с любимыми специями.
Хек под овощной подушкой. Выход: на 1 раз
Филе хека нарезаем и солим/перчим. Оставляем мариноваться. В сотейнике обжариваем морковь, добавляем лук, перец красный. В противень укладываем хека, сметану можно смешать с зеленью. Наверх подушку из овощей и в духовку минут на 20-30.
Салат с капустой, яблоком и морковкой. Выход: на 1 раз
Это витаминный салат и настоящая находка в период авитаминоза и простуды. Все ингредиенты натрите на тёрке, но не смешивайте. Капусту помять руками, добавить соль и снова помять, затем добавить остальные ингредиенты. Можно добавить лимонный сок, но не обязательно. Заправьте салат растительным маслом.
Вторник
Завтрак
Ролл с красной рыбой. Выход: на 1 раз
Взбейте яйца, соль, перец. Обжарьте без масла и молока, смажьте творожным сыром. Нарежьте лосось, заверните его в омлет в виде ролла. Bon appetit!
Обед
Щи с капустой. Выход: на 2 раза
Отварите в подсоленной воде кости от куриной грудки. Далее нашинкуйте 1/3 часть качана капусты и добавьте в кипящий бульон. На сковороде обжарьте в масле порубленные морковь и лук. Добавьте в суп. В последнюю очередь засыпаем картофель, солим, добавляем специи.
+Куриное филе с овощами и соусом террияки (оставшиеся 1/2 порции)
Ужин
Спагетти с красной рыбой. Выход: на 1 раз
Для начала на разогретом оливковом масле нужно обжарить измельченный кусочек красной рыбы, в нашем случае Лосось, обжариваем буквально минуту и добавляем немного молока, в идеале, конечно, сливки, но молоко тоже подойдёт. Тушим под крышкой пару минут. В конце добавляем сушенный базилик. Поливаем полученным соусом отваренные спагетти.
Совет Танна: выгоднее всего рыбку нашли в Евроопт 300г за 7, 89.
Салат из свежих овощей. Выход: на 1 раз
Измельчить пол огурца, 1 помидор, половину перца. Полить оливковым маслом и соевым соусом.
Среда
Завтрак
Сырники. Выход: на 2 раза
Смешиваем 400г творога с 1 яйцом, 4 ложками муки, ванилином, по вкусу добавляем подсластитель. Мокрыми руками формируем шарики, прижимаем. Обваливаем в муке. Обжариваем по 1-2 минуте с каждой стороны.
Обед
Овощное рагу. Выход: на 2 раза
В сотейник измельчаем картофель, морковь, лук половину красного перца, помидор (предварительно ошпарить кипятком и снять кожицу). Добавляем растительное масло и чуть-чуть воды. Тушим под крышкой.
Куриное филе с творожным сыром.
Выход: на 2 раза
Оставшуюся часть филе разрезаем вдоль на несколько частей. Солим, перчим, заливаем кефиром. Оставляем мариноваться. В это время готовим соус: к творожному сыру добавляем измельченную зелень. В филе надрезаем кармашек и начиняем его соусом. Заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке при 200° 20-30 минут.
Ужин
Рис с котлетами. Выход: на 2 раза
Рис у нас остался с понедельника.
Очень вкусные котлетки получаются у моей мамы, но секрет в том, что она добавляет в фарш несколько размоченных в молоке кусочков батона. Мы же попробуем сделать не менее вкусные, но более полезные котлетки. Для этого смешиваем фарш (в нашем случае свиной и куриный), измельчаем в блендере 1 картофелину и 1 луковицу, а также отруби-наша альтернатива батону.
Обжариваем котлетные шарики на большом огне с 2 сторон до образования корочки, затем убавляем огонь и тушим ещё минут 25-30.
Винегрет. Выход: на 2 раза
Отвариваем 2 свёклы, 1 морковь, 1 картофелину. За это время сделаем капусту провансаль, которую добавим в салат для кислинки. Нашинкуем мелко оставшуюся часть капусты, 1 морковь, 1 зубчик чеснока. Далее кипятим воду, в неё добавляем одинаковое количество сахара и подсолнечного масла, а также несколько ложек уксуса и 1 ст.л. соли. Заливаем полученной жидкостью смешанные и утрамбованные овощи. Оставляем под прессом на несколько часов. Добавляем в салат. Винегрет готов!
Четверг
Завтрак
Яйцо пашот. Выход: на 1 раз
Смазываем целофановый пакет оливковым маслом внутри, вбиваем яйцо, опускаем в кипящую воду на 3-4 минуты. Достаём. Солим. Кушаем.
Салат с овощами по рецепту вторника, лучше делать свежий ибо овощи потекут. Выход: на 1 раз
Обед
Щи с капустой доедаем. Выход: на 1 раз
Гречку перебираем, промываем, отвариваем в подсоленной воде в соотношении 1/2 пока почти вся вода не впитается. Далее выключаем, добавляем масло сливочное и даем настояться.
Подавайте гречку с котлетами, которые приготовили вчера. Выход: на 1 раз
Ужин
Сырники- их тоже вы уже приготовили впрок. Выход: на 1 раз
Пятница
Завтрак
Оладьи. Выход: на 1 раз
В 200 мл. кефира добавляем 0,5 чл соды. Оставляем на 15 минут. Вбиваем яйцо и муку (лучше цельнозерновую). Обжариваем с двух сторон.
Обед
Овощное рагу осталось со среды. Выход: на 1 раз
Куриное филе с творожным сыром тоже доедим. Выход: на 1 раз
Ужин
Скумбрия с овощами. Выход: на 2 раза
Скумбрию размораживаем, потрошим, моем, солим, приправляем. Нарезаем картофель, лук, морковь, красный перец. Все овощи солим, перчим, смешиваем в глубокой миске. На противень выкладываем овощи, сверху скумбрию и поливаем оливковым маслом и водой. Тушим минут 30-40 при 200°.
Винегрет мы уже сделали, он отлично дополнит наше основное блюдо.
Суббота
Завтрак
Творожная запеканка. Выход: на 2 раза
Сначала отделим в двух яйцах белки от желтков. Белки взобьем миксером до устойчивой пены. Отдельно смешиваем 2 желтка, 350 г творога, 80 мл молока, ванилин и подсластитель. Затем вмешиваем белковую пену. Выливаем тесто в высокую силиконовую форму. Ставим её в ёмкость с водой. Печём 50 минут при 180°.
Обед
Салат с капустой, яблоком и морковкой. Выход: на 1 раз
Рыба в тесте. Выход: на 2 раза
Из оставшегося хека формируем маленькие кусочки. Добавляем 2 яйца, соль, перец, муку. Обжариваем с двух сторон по 2-3 минуты.
Картофельные дольки. Выход: на 2 раза
Картофель режем на 4 части. В глубокой посуде смешиваем её с пряностями и солью. На дно смазанного противеня можно положить мелко нарезанное сало, но если его нет-не беда, все равно выйдет вкусно. Засыпаем картофель. Запекаем при 180° до готовности иногда переворачивая.
Ужин
Спагетти с соусом из красной рыбки. Выход: на 1 раз. Рецепт такой же, как во вторник.
Воскресенье
Завтрак
Тост с яйцом. Выход: на 1 раз
Нам потребуется кусочек вашего любимого хлеба, в нем мы вырезаем мякоть, образовавшуюся формочку кладём на разогретую сковороду. Взбиваем в отверстие яйцо, солим, перчим. Вырезанную мякоть тоже можно поджарить, намазать творожным сыром и украсить рыбкой.
Обед
Скумбрия с овощами. Выход: на 1 раз
Это блюдо у нас готово и сегодня мы его доедим.
Ужин
Творожная запеканка. Выход: на 1 раз
Доедаем приготовленную вчера. И начинаем готовку на следующую неделю!