У работающих женщин, и домохозяек, традиционно нет времени на спорт. А ведь быть в форме – это мечта. Вполне исполнимая. Так, однажды кинозвезда Джулия Робертс призналась, что смогла похудеть, потому что живёт без лифта и бегает на последние этажи, нагруженная сумками, на шпильках. Кстати, таким же способом поддерживает форму Харрисон Форд, который панически боится лифтов. Сегодня бег по лестнице всё более популярен.
Чем полезен бег по лестнице
Вы уже знаете, что для того, чтобы похудеть, нужно кардио сочетать с силовой тренировкой. Так вот, лестница – это одновременно кардиотренажёр и силовой, потому что мышцы работают с удвоенной силой, особенно бёдра, икроножные мышцы, ягодичные, пресс. Активно сжигается жир, укрепляются связки, костная ткань, сердечно-сосудистая система, повышается физическая выносливость, при этом мышцы не станут тяжёлыми после регулярных занятий — тоже важный аргумент при выборе этого вида фитнеса. К тому же бег по лестнице – это безопасно и бесплатно.
Противопоказания
- Любые травмы ног, тазобедренных суставов.
- Высокий индекс массы тела (выше 30).
- Варикозное расширение вен.
- Гипертония, болезни сердца.
- Сколиоз.
Как бегать по лестнице правильно
Разминка. Наклоны, вращения, растяжка, прыжки.
Нагрузка. Начните с лёгкого бега по каждой ступеньке, чтобы не сбивалось дыхание. Для поддержания формы достаточно пробежать 300 ступенек, для хорошей кардионагрузки: 600 ступенек, и до бесконечности. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. Постепенно увеличивать темп бега, количество ступенек, бег через одну ступеньку, добавить интервальный тренинг, за одну тренировку менять скорость несколько раз: нарастили темп, сбавили, снова нарастили. По времени тренировка не должна превышать 30-60 минут. Учтите, что жир начинает сжигаться через 30 минут такого бега. Не задумывайтесь о том, сколько калорий вы сожгли – не они важны при занятиях фитнесом.
Бег/ходьба. Если поначалу тяжело бегать непрерывно, сочетайте бег с ходьбой. При подъёме – бег/ходьба, или подняться бегом, спуститься шагом. К примеру, пробегаем 4 этажа, вниз шагом, делаем передышку (не стоим, двигаемся, вращаем руками), повторяем три подхода. Дышим равномерно, вдох через нос, выдох через рот.
Бег вниз? Вниз лучше бежать, а не идти, хотя здесь максимальная нагрузка на суставы, поэтому иногда можно услышать, что бег по ступенькам вниз не очень полезен для ног. Да, удар есть, и он может подпортить суставы. Что вы можете сделать? Спускаться на лифте, но тогда мышцы остывают, надо это учитывать. Купить правильные кроссовки для бега, чтобы подошва была с амортизацией и нейтрализовала удар стопой о твёрдую поверхность. После тренировки сделать массаж стоп, раскатать стопы теннисным мячиком.
Бег с гантелями. Чтобы укрепить и верхнюю часть тела, возьмите в руки лёгкие гантели 1-2 кг и бегайте с ними. Как вариант – бегайте с сумками из магазина, как Джулия Робертс. Можете поднимать их на уровень груди – для тренировки грудных мышц.
Самочувствие. Прислушивайтесь к своему телу, только ваш организм знает оптимальный для вас темп и сколько времени заниматься. Если появился дискомфорт, боли, покалывания — нагрузку снижаем, а время тренировки сокращаем.