Если вы придерживаетесь диеты, но кажется, что дополнительный вес вокруг вашей талии не спешит уходить или ваш пресс не так определен, как вы хотели бы, чтобы они были, пришло время включить некоторые простые, но эффективные упражнения в вашу тренировку. Система обучения пилатесу была создана для реабилитации позвоночника, но она также помогает прекрасно тонизировать глубокие мышцы ядра и повысить обмен веществ.
Мы в Bright Side подготовили небольшой набор упражнений, которые вы можете выполнять на любой относительно твердой поверхности, даже на своей кровати или диване.
1. Сгибание
Исходное положение: лежите на боку. Согните одну руку и положите ее под голову. Положите другую руку перед собой. Слегка согните колени, держите ноги вместе и сжимайте ягодицы.
Держа ноги вместе, поднимите колено вверх и затем верните его в исходное положение. Чтобы нацелиться на правильные мышцы, не двигайте тазом и не позволяйте шее наклоняться вниз.
Повторения: 15-20 повторений для каждой стороны
Эффект: вы будете работать своими косыми мышцами живота.
2. Боковая растяжка
Исходное положение: согните одну руку и используйте ее для поддержки. Вытяните ноги, поднимите таз и положите другую руку на бедра.
Опустите таз и затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину прямо и не раскачивайте свое тело вперед или назад.
Повторения: 12-15 повторений для каждой стороны
Эффект: вы будете задействовать свой пресс и косые мышцы.
3. “Балерина”
Исходное положение: согните одну руку и используйте ее для поддержки. Вытяните ноги. Поднимите другую руку и таз вверх.
Медленно опустите верхнюю часть руки вниз и подложите ее под тело. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 12 повторений для каждой стороны.
Эффект: вы включаете свой пресс и косые мышцы.
4. “Строка”
Исходное положение: встать на четвереньки. Держите ладони и колени на полу.
Поднимитесь на цыпочки и встаньте в позу планки, стараясь не сгибать спину, задействуя свой пресс. Оставайтесь в этом положении в течение 2-3 секунд, активизируя мышцы.
Повторения: 15-20 повторений
Эффект: вы будете работать ваши abs и ягодичные мышцы.
5. Вальцы
Исходное положение: сядьте на пол, согнув колени и положив руки под колени. Позвоночник должен быть слегка согнут.
Откиньтесь назад и перевернитесь на спину до самых лопаток. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 10-15 повторений
Эффект: вы будете работать спину и ab мышцы и растянуть позвоночник.
Если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, вы начнете видеть результаты через месяц. Какой тип упражнений вы предпочитаете?