Первый шаг к хорошему самочувствию - это правильно составленная диета, богатая овощами, фруктами, цельными зернами, нежирными молочными продуктами, постным мясом, орехами и семенами, птицей и рыбой. Стоит отказаться от дополнительных калорий, исключив из меню вредные продукты, такие как простые сахара, насыщенные жиры и трансжиры.
Некоторые продукты, содержащие кофеин, специи и алкоголь, могут усиливать симптомы, связанные с приливами. Попробуйте кофе без кофеина, ограничьте перец и алкоголь и посмотрите, есть ли улучшение.
Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает пищеварительную систему, укрепляет сердце и может уменьшить неприятные симптомы, связанные с приливами. Для этого приобретайте в магазине цельнозерновой хлеб и крупы. Обратите внимание, чтобы ваше ежедневное меню содержало 5 порций овощей и фруктов, потому что они являются отличным источником витаминов, минералов и биофлавоноидов, которые улучшат ваше здоровье и благополучие.
Внося изменения в меню, вы почувствуете себя гораздо лучше. Добавив в свой рацион соответствующие продукты, вы облегчите симптомы менопаузы, а после ее завершения сохраните здоровье костей, снизите риск развития остеопороза.
1. Соя.
Многие женщины считают, что растительные эстрогены (изофлавоноиды), выделенные из сои, помогают уменьшить симптомы приливов. Однако следует ли использовать соевые добавки или включать их в рацион?
Хотя приливы реже встречаются у женщин, живущих в районах, где потребление сои выше, клинические исследования изофлавоноидов, полученных из сои, неубедительны. Многие из этих исследований показали, что эффект этих соединений сопоставим с эффектом плацебо.
Соя как продукт является очень хорошим источником белков, омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу. Некоторые исследования даже показали, что эти жиры могут облегчить симптомы приливов во время менопаузы. Если вы решите включить сою в свое меню, вы можете почувствовать большую пользу. Попробуйте вкусный соевый напиток, перекусите или используйте сыр тофу для блюд и салатов.
2. Витамин Е.
Влияние этого витамина на женское здоровье неоспоримо. Большое количество витамина Е обеспечивается при хорошо сбалансированной диете - мы находим его в орехах, зародышах пшеницы, семенах, оливках, кукурузе и спарже.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега-3.
Лучший источник этих полезных жирных кислот - жирная морская рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Грецкие орехи, рапсовое масло, соя, льняное семя и яйца, обогащенные омега-кислотами, также являются незаменимыми источниками этих соединений. Почему нашему организму нужны ненасыщенные жирные кислоты? Они важны для поддержки сердечно-сосудистой системы, их регулярное употребление может замедлить скорость когнитивного снижения, которое прогрессирует с возрастом.
4. Кальций.
Организм нуждается в кальции для поддержания здоровья костей. Ешьте 3 порции обезжиренных молочных продуктов в день. Добавьте 1/8 чашки тертого желтого сыра в салат или попробуйте натуральный йогурт со свежими фруктами или орехами. Овощи с темными листьями также являются отличным источником кальция.
5. Биологически активные добавки.
Соблюдение сбалансированной, разнообразной диеты - лучший способ снабдить организм витаминами и минералами в соответствии с его потребностями. Иногда полезно также принимать пищевые добавки. При покупке препарата всегда следуйте инструкциям, а лучше всего проконсультируйтесь с врачом. Наиболее важные добавки:
- Кальций является важным компонентом для крепких костей.
- Витамин D позволяет «включить» кальций, заставить его работать на благо нашему организму.
- Витамин Е может помочь уменьшить приливы, однако, будьте осторожны при его использовании и не превышайте дозу 400 МЕ в день.
- Препараты, содержащие жирные кислоты из семейства омега-3, подходят женщинам, которые придерживаются диеты с низким содержанием этих соединений.