Лучший сон

Наука о сне: краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Если вы хотите научиться лучше спать, то вы находитесь в правильном месте. Это руководство проведет вас через все, что вам нужно знать, если вы хотите, чтобы лучше спать. Я объясню науку о сне и как она работает, обсудим, почему многие люди страдают от недосыпания, не зная этого, и предложу практические советы для улучшения сна и получения большего количества энергии.

Простой и понятный, цель этого руководства состоит в том, чтобы объяснить науку о том, как лучше спать.

I. наука о сне

Сон-это одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый человек проводит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на земле мы переходим от энергичных, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся в течение дня и энергии вниз в спокойное состояние спячки.

Но что такое сон, собственно говоря? Почему это так важно и так укрепляет наши тела и умы? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела. Давайте разберем некоторые из самых важных.

Первая цель сна-это восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы, поскольку он идет о своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов было связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Итак, как же нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Хотя эти токсины могут быть смыты в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что клиренс во время сна в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.

Способ, которым этот процесс происходит, довольно примечателен:

Во время сна клетки мозга на самом деле сокращаются на 60 процентов, что позволяет мозговой системе удаления отходов-называемой глимфатической системой—существенно “вынести мусор” более легко. И каков же результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь освеженным и с ясным умом.

Вторая цель сна-консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти , которая является процессом, который поддерживает и укрепляет ваши долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов в сутки, более низкая доля энергии, которую вы сжигаете, происходит из жира, в то время как больше поступает из углеводов и белков. Это может предрасполагать вас к жирному увеличению и потере мышц. Кроме того , недостаточный сон или ненормальные циклы сна могут привести к инсулиновой нечувствительности и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Прежде чем мы слишком глубоко погрузимся в это руководство сна.

Сколько Тебе Нужно Спать?

Хорошо, значит сон важен, но сколько же тебе на самом деле нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили этих испытуемых на четыре группы. Первая группа должна была бодрствовать в течение 3 дней подряд без сна. Вторая группа спала по 4 часа в сутки. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах—4, 6 и 8 часов сна—испытуемые находились в таком режиме сна в течение двух недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемых проверяли на их физическую и умственную работоспособность.

Вот что произошло…

Испытуемые, которым было разрешено спать в течение полных 8 часов сна, не показали никаких когнитивных снижений, провалов внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, группы, получавшие 4 часа и 6 часов сна, неуклонно снижались с каждым днем. Четырехчасовая группа показывала худшие результаты,но шестичасовая группа была не намного лучше. В частности, были сделаны два примечательных вывода.

Во-первых, долг за сон-это совокупная проблема. По словам исследователей, долг сна " имеет нейробиологическую стоимость, которая накапливается с течением времени."Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в произвольном порядке в течение всего дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, который был таким же, как если бы они оставались на ногах в течение двух дней подряд. Позвольте мне повторить это: если вы получаете 6 часов сна за ночь в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снижается до того же уровня, как если бы вы бодрствовали в течение 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили снижения собственной производительности. Когда участники оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, а затем уменьшилась. На самом деле, они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо оцениваем свои собственные показатели, даже когда проходим через них.

Стоимость лишения сна

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, чтобы мы могли работать больше, но падение производительности разрушает любые потенциальные преимущества работы в дополнительные часы.

Только в Соединенных Штатах исследования показали, что лишение сна обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов каждый год в потере эффективности и производительности.

Как говорит Григорий Беленький, директор Центра исследований сна и производительности при Вашингтонском государственном университете: “Если вы не делаете работу, которая не требует много размышлений, вы торгуете временем бодрствования за счет производительности.”

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться долг сна? Когда снижение производительности начинает складываться? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7,5 часового рубежа. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Большинство взрослых должны быть нацелены на восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно нужно еще больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного напряжения

Представьте, что ваше здоровье и энергия-это ведро воды. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые заполняют ваше ведро. Сон является одним из основных входных сигналов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие выходы, как поднятие тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы стресса и тревоги.

Силы, которые истощают ваше ведро, конечно, не все отрицательные. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно иметь некоторые из этих вещей, вытекающих из вашего ведра. Упорная работа в спортзале, в школе или в офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные результаты все равно остаются результатами, и они истощают вашу энергию соответственно.

Эти результаты являются кумулятивными. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Держите Ваше Ведро Полным

Если вы хотите, чтобы ваше ведро было полным, у вас есть два варианта.

• Пополняйте свое ведро на регулярной основе. Это значит, что нужно найти время для сна и восстановления.
• Пусть стрессоры в вашей жизни накапливаются и осушают ваше ведро. После того, как вы ударили пустой, ваше тело будет заставлять вас отдыхать через травмы и болезни.

Взыскание не подлежит обсуждению. Вы можете либо сделать время, чтобы отдохнуть и восстановить силы сейчас или сделать время, чтобы быть больным и травмированным позже. Держи свое ведро полным.

Хорошо, но ты можешь наверстать упущенное во сне?

Дополнительный сон может устранить некоторые негативные последствия нескольких плохих ночей сна. Новое исследование показало, что наверстывание сна в выходные дни принесло дневную сонливость и уровень воспаления обратно к исходному уровню; однако когнитивные показатели не восстановились.

Что именно это означает? Если вы не получаете достаточно сна в течение недели, вы не можете зависеть от догоняющего сна в выходные дни, чтобы восстановить свою концентрацию и внимание. Единственный способ сохранить высокий уровень этих показателей производительности - это убедиться, что вы получаете адекватный сон каждую ночь.

Значит ли это, что вы даже не должны пытаться наверстать упущенное во сне? НЕТ. Если вы уже лишены сна, вы обязательно должны попытаться получить дополнительный сон. Но самое лучшее, что можно сделать, как для немедленного выполнения, так и для долгосрочной перспективы,-это расставлять приоритеты сна каждую ночь, а не только по выходным.

II. как работает сон

Цикл Сон-Бодрствование

• Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сон-бодрствование.
• Есть две важные части цикла сон-бодрствование:
• Медленный сон волны (также известный как глубокий сон)
• REM sleep (REM означает быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, кровяное давление падает, а мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Эта фаза имеет решающее значение для обновления и восстановления организма. Во время сна медленной волны, гипофиз выпускает гормон роста, который стимулирует рост ткани и ремонт мышцы. Исследователи также считают, что иммунная система организма восстанавливается на этом этапе. Медленный сон волны особенно важен, если вы спортсмен. Вы часто услышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих 11 или 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование исследователей, проведенное на баскетболистах Стэнфорда. Во время этого исследования игроки спали по крайней мере десять часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измеряли точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент стрельбы свободным броском увеличился на 9 процентов. Три пункта съемки процент увеличился на 9,2 процента. А еще игроки были на 0,6 секунды быстрее, когда бежали 80 метров. Если вы устанавливаете тяжелые физические требования на вашем теле, то сон медленной волны что помогает вам взять.

БДГ-сон для ума-это то же самое, что медленный волновой сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время БДГ ваш мозг оживает. БДГ-сон - это когда ваш мозг видит сны и заново организует информацию. Во время этой фазы ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, соединяя переживания последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и облегчает обучение и нервный рост. Температура вашего тела повышается, ваше кровяное давление увеличивается, а частота сердечных сокращений ускоряется. Несмотря на всю эту активность, ваше тело практически не двигается. Как правило, фаза REM происходит короткими очередями примерно от 3 до 5 раз за ночь.

Без медленного волнового сна и фазы быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы голодаете от сна, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг становится туманным. Или, как говорят исследователи, люди, лишенные сна, испытывают повышенный риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, психических заболеваний и смертности.

Подводя итог: slow wave sleep помогает вам восстановиться физически, в то время как REM sleep помогает вам восстановить умственно. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться также уменьшаются с возрастом.

Возрастные Изменения Сна

По словам исследователей из Гарвардской Медицинской школы “" с возрастом у людей уходит больше времени на засыпание, это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна-процент времени, проведенного во сне в постели-также снижается.”

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, средний 80-летний человек получает колоссальный 62-процентный медленный волновой сон, чем средний 20-летний (20 процентов от среднего цикла сна против 7,5 процента). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленной волны сна, чтобы восстановить себя каждую ночь, то процесс старения ускорится в результате.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон является одним из ваших лучших средств защиты от быстрого старения.

циркадный ритм

Каков ваш цикл сна-бодрствования, продиктованный?

Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм представляет собой биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение промежутка времени около 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

• 6 утра уровень кортизола увеличивается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
• 7 утра производство мелатонина прекращается
• 9 утра пик производства половых гормонов
• 10 часов утра пик уровня ментальной бдительности
• 14: 30 Лучшая моторная координация
• 3: 30 вечера самое быстрое время реакции
• 5 часов вечера наибольшая сердечно-сосудистая эффективность и мышечная сила
• 7 вечера самое высокое кровяное давление и температура тела
• 9 часов вечера выработка мелатонина начинает готовить организм ко сну
• 10 часов вечера движение кишечника подавляется, когда тело успокаивается.
• 2 часа ночи самый глубокий сон
• 4 часа утра самая низкая температура тела

Очевидно, что эти времена не являются точными и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет варьироваться в зависимости от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Свет, вероятно, является наиболее значительным задатчиком темпа циркадного ритма. Пристальный взгляд на яркий свет в течение 30 минут или около того часто может сбросить ваш циркадный ритм независимо от того, в какое время дня он есть. Как правило, восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш ежедневный график и порядок выполнения задач могут влиять на ваш цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, повышаясь после наступления темноты и снижаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна-бодрствования в рабочем состоянии.

2-процессная модель регуляции сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал 2-процессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная основа для сна описывает два процесса, которые происходят одновременно для регулирования состояния сна и бодрствования.

Процесс 1-это давление сна. В основном, давление сна растет с момента вашего пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы получаете полную ночь сна, вы начинаете на следующий день с низким давлением сна.

Процесс 2-это привод бодрствования, который противодействует давлению сна и управляется 24-часовым ритмом, который повторяется в волновом режиме.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает раскрыть важный момент о сне в нашем современном мире, который я узнал от ученого сна Дэна Парди:

На протяжении миллионов лет люди и наши предки эволюционировали, чтобы спать ночью (когда темно) и просыпаться в течение дня (когда светло). Однако, в современном мире, мы работаем внутри весь день, часто в областях, которые темнее, чем внешний мир. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Низкий свет в течение дня, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может испортить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.

Каков результат этого сдвига? Сонливость и нарушенная функция через день. Мы еще поговорим через минуту о том, как лучше спать, включая практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но это в значительной степени сводится к следующему: используйте привычки здравого смысла света. Получите наружное освещение в течение дня, а затем выключите свет и выключите экраны после наступления темноты.

Когда мне следует ложиться спать?

Если вы получаете рекомендуемые 8 часов сна, имеет ли значение, когда вы его получаете?

"Время ночи, когда вы спите, имеет существенное значение с точки зрения структуры и качества вашего сна”, - сказал доктор Мэтт Уолкер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете в Беркли.

Соотношение БДГ-сна к не-БДГ-сну меняется в течение ночи, причем не-БДГ-сон доминирует циклами раньше в ночное время и БДГ-сон включается ближе к восходу солнца, сказал Уокер. Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, без быстрого сна. Как мы уже обсуждали ранее, крайне важно получить здоровое количество как быстрого, так и не-быстрого сна.

Итак, как рано вы должны быть в постели, чтобы получить достаточно каждого типа сна? Уокер говорит, что есть окно на несколько часов, около 8 вечера до полуночи.

Лучшее время для вас, однако, будет отличаться.

Тилл Роеннеберг, профессор хронобиологии в университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний временной профиль, называемый хронотипом сна, который определяет, где на шкале от “ранней птицы” до “совы” мы падаем. Ваш хронотип в значительной степени генетический.

Выбирая время для сна, старайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время для сна будет немного отличаться для всех, но очень важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что говорит вам ваше тело. Пока вы получаете рекомендуемые 8 часов сна, просто сосредоточьтесь на поиске времени, которое лучше всего подходит для вас.

III. как лучше спать

Как быстро заснуть

Разработайте ритуал "силы вниз" перед сном. Свет от компьютерных экранов, телевизоров и телефонов может препятствовать производству мелатонина, что означает, что ваш организм не готовит гормоны, необходимые для входа в фазу сна. В частности, это синяя длина волны света, которая, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима” power down", в котором вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может быть большой помощью. Кроме того, работа поздно ночью может держать ваш ум в гонке и ваш уровень стресса высок, что также мешает организму успокоиться для сна. Выключите экраны и вместо этого прочитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и власть вниз перед сном. (Другой вариант-загрузить приложение под названием f. lux, которое уменьшает яркость вашего экрана ближе к сну.)

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Находите выходы для уменьшения вашего стресса, и вы часто обнаружите, что лучший сон приходит в результате. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение журнала благодарности (запишите то, за что вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Если вы хотите знать, как лучше спать и повысить производительность есть 3 рычага, которые вы можете “тянуть”, чтобы дать себе импульс.

• Интенсивность
• Синхронизация
• Продолжительность

Интенсивность относится к тому, насколько хорошо вы спите.Процент времени сна, который вы проводите в медленном волновом сне и БДГ-сне, в значительной степени определяет качество вашего сна каждую ночь.

Время относится к тому, когда вы идете спать. Во сколько ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вашему организму легче развить хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

Продолжительность относится к тому, как долго вы спите. Этот вопрос прост: сколько времени вы проводите во сне каждую ночь?

Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы спать лучше?

Когда дело доходит до интенсивности, истина заключается в том, что вы мало что можете сделать. Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном волновом сне и БДГ-сне) для вас. Он автоматически настраивается в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы проводите во сне. Занятия спортом последовательно, будучи умными о легких привычках, и получение правильного питания поможет, но эти действия только косвенно улучшают интенсивность сна.

Это на самом деле хорошая новость, потому что это упрощает вещи для вас. Поскольку ваше тело управляет качеством вашего сна самостоятельно, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы находитесь в постели).

Если мы сделаем еще одно предположение, то сможем упростить ситуацию еще больше. Это предположение заключается в следующем: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. Вообще говоря, если вы ложитесь в постель раньше, то в конечном итоге вы будете спать больше. Улучшите время, и вы также улучшите продолжительность.

И это подводит нас к этой практической кульминации…

С точки зрения практического применения хронометраж является, пожалуй, самым важным из трех рычагов сна. Интенсивность вашего сна управляется автоматически вашим телом. Продолжительность вашего сна в значительной степени зависит от того, когда вы ложитесь в постель (предполагая, что вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро). А это означает, что ложиться спать в более раннее, более последовательное время имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Далее, Давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых ежедневных привычек.

Выйди на улицу. Старайтесь ежедневно проводить на солнце не менее 30 минут.

Выключите свет. Когда снаружи становится темно, приглушите свет в вашем доме и уменьшите синий или полный спектр света в вашей окружающей среде. F. lux, бесплатное программное приложение для вашего компьютера, делает цвет дисплея вашего компьютера адаптироваться к времени суток, тепло ночью и как солнечный свет в течение дня.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устранение кофеина из вашего рациона-это быстрая победа. Если вы не можете обойтись без своей утренней чашки кофе, то хорошее эмпирическое правило, чтобы иметь в виду: “нет кофе после полудня.- Это дает кофеину достаточно времени, чтобы выветриться перед сном.

Прекратите курить или жевать табак. Употребление табака было связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон является еще одним из них в этом списке. У меня нет никакого личного опыта в употреблении табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра "Легкий способ бросить курить" - лучший ресурс по этой теме.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня предназначена для обеспечения хорошего сна? Идеальная среда для сна-это темнота, прохлада и тишина. Не превращайте свою спальню в многоцелевую комнату. Исключите телевизоры, ноутбуки, электронику и беспорядок. Это простые способы улучшить выбор архитектуры вашей спальни, так что сон легче и отвлечение сложнее. Когда вы пойдете в спальню, идите туда спать.

Естественный Сон Помогает

Упражнение. Есть слишком много преимуществ, чтобы осуществлять, чтобы перечислить их все здесь. Когда дело доходит до сна, физические упражнения облегчат ваш мозг и тело, чтобы отключиться на ночь. Кроме того, ожирение может нанести вред вашим режимам сна. С возрастом роль физических упражнений только возрастает. Подтянутые взрослые люди среднего возраста спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа до сна, так как умственная и физическая стимуляция может оставить вашу нервную систему связанной и затруднить успокоение ночью.

Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градуса Цельсия).

Звук. Тихое место является ключевым для хорошего сна. Если тишина и покой трудно найти, попробуйте контролировать шум спальни, создавая” белый шум " с вентилятором. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

Алкоголь. Вот это уже скользкий путь. Это правда, что выпивка перед сном — “ночной колпак” — часто помогает людям заснуть. Однако, хотя это облегчает засыпание, это на самом деле снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Таким образом, вы засыпаете быстрее, но вполне возможно, что вы проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон с помощью других методов, прежде чем прибегать к алкоголю, чтобы сделать эту работу.