Вы только начинаете тренироваться, вам нужно сдать зачет по физической подготовке или вы просто хотите проверить свой предел в отжиманиях, тогда вам не подойдут методики и схемы типа «100 отжиманий за месяц». В принципе такие схемы мало кому подойдут, так как они составлены абсолютно неграмотно с точки зрения развития силы и выносливости. Чтобы улучшить свои результаты, нужно быть готовым работать долго и тяжело.
И вообще, на примере подтягиваний я уже объяснял, почему прогрессировать в каком-либо движении по готовым программам из интернета нельзя.
Читайте статью: Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
А как же тогда правильно тренироваться?
Самое главное – индивидуальный подход. Вы должны слушать не только советы «экспертов» из интернета, но и свои ощущения, свою интуицию. Чувствуете, что на какие-то движения в каком-то количестве ваш организм отзывается лучше, значит обратите на это пристальное внимание. Может это ключ к вашей цели?
Кроме того на каждом уровне подготовки стоят свои специальные цели.
Чтобы улучшить результат, нужно работать над 5 компонентами.
1. Гипертрофия мышц
2. Увеличение силы
3. Увеличение локальной выносливости
4. Общая физическая подготовка
5. Нейромышечная связь и техника
Если у вас есть лишний вес, то добавляется пункт
7. Избавиться от лишнего веса.
Это если вкратце. Здесь приведены только основные факторы, но их гораздо больше.
Здесь нужно уже вам самим анализировать ваши индивидуальные характеристики, в соответствии с которыми будет строиться программа тренировок.
И, пожалуй, начнем по порядку.
Здесь я показывал упражнения, которые необходимы, чтобы научиться отжиматься. Они помогут вам в дальнейшем.
Что нужно делать новичку, который отжимается 1-15 раз.
Здесь я показывал упражнения, которые необходимы, чтобы научиться отжиматься. Они помогут вам в дальнейшем.
Для начинающих спортсменов главной задачей является постановка техники и наработка базы. Поэтому у нас будет тренировочный цикл две недели. За это время будет всего 3 тренировки. Почему так мало? Вы должны давать мышцам отдохнуть и восстановиться. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, а после. И не думайте, что отдых 3-4 дня слишком большой и эффекта не будет. Это не так. Кроме того, никогда нельзя забывать о других мышцах, иначе эффективность тренировок падает. Поэтому в свободные дни включите тренировки подтягиваний и приседаний.
Перейдем к самому главному.
День 1.
Цель – гипертрофия рабочих мышц.
Упражнения:
- обычные отжимания
- отжимания на коленях
- обратные отжимания
Наши мышцы не умеют считать количество повторений, они чувствуют длительность нагрузки. Так что забудьте про измерение количества повторений в разах. Работайте на время. Скоро вы будете ориентироваться, сколько повторений в каком упражнении вы выполняете за какое время. Тогда можете уже говорить о количестве повторений.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом:
1. Обычные отжимания или на коленях.
4-9 подходов, каждый длительностью 20-30 секунд. Упражнение стоит выполнять до отказа в каждом подходе. Отдых должен составлять 5-10 минут. За это время вы должны почти полностью восстановиться.
2. Обратные отжимания.
2-4 подхода. Длительность работы и отдыха аналогичны первому упражнению.
Подходите к выбору нагрузки адекватно. Не стоит «умирать» на тренировке. Вы должны получить эустресс (положительный стресс), а не дистресс (разрушающий). На протяжении всей работы необходимо выполнять только технически правильные движения. Отказом я считаю тот момент, когда вы не можете выполнить движение с правильной техникой, а не когда извиваясь вы доделываете упражнение и падаете на пол.
Если вы выполняете обычные отжимания и дошли до "отказного" повторения, перейдите сразу к отжиманиям на коленях. Это позволит сделать вам дополнительные 1-2 повторения, что невероятно сильно повысит эффективность вашей тренировки.
День 2.
Цель – общая физическая подготовка.
Здесь стоит выполнять упражнения на плечи, пресс и поясницу. Чтобы повысить эффективность такой тренировки, сделайте ее круговой.
День 3.
Цель – развитие силы.
Отжимание – силовое упражнение. Чтобы его выполнять больше, нужно сделать его проще для выполнения (логично). Чем сильнее вы, тем легче дается движение, вы тратите меньше усилий и можете сделать больше повторений.
Как этого добиться? Усложняйте отжимания. Это можно сделать, изменив положение тела в пространстве, изолируя рабочие мышцы или применяя дополнительный вес.
Об упражнениях из 2 и 3 дня тренировки мы поговорим с вами в следующий раз, а то статья затянулась и я мог утомить вас.
Спасибо, что прочитали эту статью. Надеюсь, она оказалась полезной вам. Ждите продолжения, информации еще очень много. А чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на канал и следите за выходом статей!
Читайте так же:
Тренировки с малыми весами дают такой же прирост мышечной массы, как с большими.