Теперь мы можем усилить восстановительные преимущества сна. Может ли это помочь нам справиться с поздними ночами и ранним утром?
Мы часто носим нашу бессонницу как знак гордости - показатель наших невероятно напряженных графиков. Томас Эдисон , Маргарет Тэтчер , Марта Стюарт и Дональд Трамп все утверждали, что они спали всего четыре или пять часов в сутки, гораздо меньше, чем семь-девять часов, рекомендуемых большинству взрослых. Многие из нас следуют этому примеру: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослого населения не могут регулярно высыпаться .
Последствия, в том числе нарушение памяти и принятия решений , а также повышенный риск заражения и ожирения , хорошо известны, но их легко игнорировать. Когда наши непосредственные требования превышают часы дня, сон остается нашей главной жертвой.
Но что, если бы мы смогли просто оптимизировать процесс сна, чтобы мы могли пользоваться большинством преимуществ глубокого сна за меньшее время?
Эта возможность может быть ближе, чем кажется, благодаря новым методам «оптимизации сна». Различные эксперименты по всему миру показали, что можно повысить эффективность ночной деятельности мозга - ускорить погружение в глубокий сон и улучшить наш отдых, как только мы туда доберемся.
Это звучит слишком хорошо, чтобы это стало правдой. Не так ли?
Более медленный ритм
В обычную ночь мозг проходит через множество различных стадий сна , каждая из которых имеет характерный паттерн «мозговых волн», в котором нейроны в разных областях мозга запускаются вместе синхронно в определенном ритме. (Это немного похоже на пение толпы или одновременное избиение барабана).
Общеизвестно, что трудно убедить лишенных сна людей внести необходимые изменения в образ жизни
Во время фаз быстрого движения глаз (REM) этот ритм довольно быстрый - во время которого мы, скорее всего, будем мечтать. Но в определенные моменты наши глаза перестают двигаться, наши сны исчезают, и ритм мозговых волн падает до менее чем одного «удара» в секунду - в этот момент мы входим в наше самое глубокое, самое неотзывчивое состояние бессознательного состояния, называемое «медленный сон».
Именно этот этап представляет особый интерес для ученых, исследующих возможность оптимизации сна.
Исследования 1980-х годов показали, что медленный сон необходим для поддержания мозга. Это позволяет необходимым областям мозга передавать наши воспоминания от кратковременного к долгосрочному хранению, чтобы мы не забыли то, что узнали. «Медленные волны облегчают передачу информации», - говорит Ян Борн, директор департамента медицинской психологии и поведенческой нейробиологии в университете Тюбингена, Германия.
Медленные волны могут также запускать поток крови и спинномозговой жидкости через мозг, вымывая потенциально вредный мусор, который может вызвать повреждение нервной системы . Они также приводят к снижению уровня гормона стресса кортизола и помогают омолодить иммунную систему, чтобы она была готова бороться с входящими инфекциями.
Такие результаты заставили ученых, в том числе Борна, задуматься о том, сможем ли мы, таким образом, повысить пользу от сна и улучшить наше дневное функционирование за счет увеличения производства этих медленных волн.
Один из самых многообещающих методов для этого работает как метроном, подсчитывающий мозг в правильных ритмах. Участники эксперимента носят наушники, которые регистрируют их мозговую активность и записывают, когда они начали делать эти медленные волны. Затем устройство воспроизводит короткие импульсы нежного звука, начинающиеся синхронно с естественными медленными волнами мозга, с регулярными интервалами в течение ночи. Звуки достаточно тихие, чтобы не разбудить участника, но достаточно громкие, чтобы неосознанно регистрироваться мозгом.
Участники, которые носили гарнитуру, показали лучшие результаты в тестах на память , что показывало увеличение количества воспоминаний о материалах, которые они изучили накануне. Это также изменило их гормональный баланс - снижение уровня кортизола, и привело к улучшению иммунного ответа .
В испытаниях на сегодняшний день участники еще не сообщили о нежелательных реакциях на технику. «Мы не можем быть уверены, но пока нет явных побочных эффектов», - говорит Борн.
Лучше спать, в магазине рядом с вами
Большинство исследований, направленных на улучшение медленного сна, проводились на небольших группах молодых, здоровых участников , поэтому, чтобы быть уверенными в преимуществах улучшения медленного сна, нам нужно было бы увидеть более масштабные испытания в более разнообразных группах. Но, исходя из существующих данных, технология уже превратилась в несколько потребительских устройств, в основном в виде повязок, которые можно носить на ночь.
Например, французский стартап Dreem выпустил головную повязку (стоимостью около 400 евро или 330 евро), в которой также используется слуховая стимуляция для ускорения медленного сна с использованием настроек, аналогичных научным экспериментам - эффекты подтверждены в рецензируемом испытании . Устройство Dreem также подключается к приложению, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения, которые помогут вам лучше отдохнуть ночью. К ним относятся такие вещи, как медитация и дыхательные упражнения, которые могут помочь вам быстрее заснуть и с меньшим количеством пробуждений в течение ночи. Цель состоит в том, чтобы улучшить общее качество сна в течение ночи для любого, кто чувствует, что он может сделать с более глубоким отдыхом.
Напротив, повязка на голову SmartSleep Deep Sleep от Philips явно направлена на то, чтобы компенсировать некоторые негативные последствия лишения сна - для людей, «которые по какой-либо причине просто не дают себе достаточного количества сна», - говорит Дэвид Уайт. , Главный научный сотрудник Philips.
Устройство было впервые запущено в 2018 году, и, как и продукт Dreem, это оголовье, которое воспринимает электрическую активность мозга и периодически воспроизводит короткие звуковые импульсы, чтобы стимулировать медленные колебания, характерные для глубокого сна. Он основан на интеллектуальном программном обеспечении, которое со временем тщательно регулирует громкость звука, чтобы обеспечить оптимальный уровень стимуляции для конкретного пользователя. (Устройство в настоящее время доступно только в США за 399 долларов США.)
Уайт согласен с тем, что устройство не может полностью заменить полноценный ночной сон, но говорит, что общеизвестно, что трудно убедить лишенных сна людей внести необходимые изменения в образ жизни. Усиливая преимущества сна, который им удается получить, это устройство должно, по крайней мере, помочь им лучше функционировать в повседневной жизни. В соответствии с этим, собственные эксперименты Philips, как сообщается, подтвердили, что SmartSleep повышает медленный сон у людей, лишенных сна, и что он смягчает некоторые непосредственные эффекты, такие как более слабая консолидация памяти.
Будущие исследования могут предложить много более инновационных способов оптимизации нашего сна. Аврора Перро из Университета Конкордия в Монреале недавно проверила мягкую качающуюся кровать, которая качалась взад-вперед каждые четыре секунды .
Участники быстрее входили в медленный сон и проводили больше времени в этом критическом цикле сна, поскольку мозговые волны синхронизировались с внешним движением.
Она говорит, что эта техника была вдохновлена тем, что новорожденного ребенка коллеги заставили уснуть, что заставило команду задуматься, могут ли взрослые также извлечь выгоду из мягких движений. Конечно же, они обнаружили, что участники быстрее входили в медленный сон и проводили больше времени в этом критическом цикле сна, поскольку мозговые волны синхронизировались с внешним движением. Как вы можете надеяться, они также сообщили, что чувствовали себя более расслабленными в конце ночи, и это снова сопровождалось ожидаемыми дополнительными преимуществами для их памяти и обучения.
Если бы такая кровать была представлена на рынке, она могла бы служить аналогичной цели для стимулирующих звук повязок. Перро особенно интересуется, может ли это помочь пожилым людям. Количество времени, которое мы проводим в коротковолновом сне, кажется, уменьшается с возрастом, что потенциально может привести к некоторым проблемам с памятью, связанным с возрастом? и она надеется, что мягко покачивающиеся кровати могут быть одним из способов противодействия этому.
Французский стартап Dreem сделал головную повязку, которая использует слуховые опоры, которые должны помочь вам лучше спать. Это один из нескольких таких продуктов на рынке (Credit: Dreem)
Тем не менее, поспи
Несмотря на то, что эта область все еще находится в зачаточном состоянии, эти исследования показывают, что в общей концепции оптимизации сна есть многообещающее повышение силы наших снов (сколько бы мы ни получали).
Перро и Борн с оптимизмом смотрят на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы для стимуляции этих медленных регенеративных волн. Перро подчеркивает, что нам все еще нужны более масштабные исследования, чтобы обеспечить их эффективность за пределами тщательно контролируемых условий лаборатории, но она приветствует то, что это исследование может теперь принести пользу более широкой популяции.
«Здорово, что они все больше и больше пытаются использовать внешнюю стимуляцию, потому что мы знаем, что она влияет на сон», - говорит Перро.
В будущем будет интересно посмотреть, может ли оптимизация сна принести пользу в долгосрочной перспективе. Мы знаем, что хроническая потеря сна может увеличить риск таких состояний, как диабет и даже болезнь Альцгеймера, но ни в коем случае не ясно, что эти новые методы помогут снизить эти риски.
На данный момент единственный гарантированный способ пожинать все преимущества сна, как длительного, так и кратковременного, это убедиться, что вы получаете его достаточно. Независимо от того, решите вы попробовать эти устройства или нет, вы должны попытаться запланировать более ранние ночи и избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина и времени перед сном - факторы, которые, как известно, наносят ущерб качеству нашего сна.
Наш мозг не может функционировать без перезарядки, и любой, кто надеется жить счастливой, здоровой и продуктивной жизнью, должен осознавать этот факт.