Если вы из тех бегунов, кто предпочитает бег зимой на улице - моя заметка для вас.
Зима - не повод отказаться от выполнения специальных беговых упражнений и для этого совсем не обязательно отправляться в манеж. Идеально - да, но необязательно.
Итак, важные составляющие СБУ зимой на улице:
- покрытие - выбирайте ровное нескользкое покрытие, без рыхлого снега, идеально подойдет обычная дорожка в парке, не слишком утрамбованная;
- набор упражнений - некоторые из СБУ придется исключить, чтобы не травмироваться. В первую очередь те, что тренируют силу отталкивания и быстрое снятие стопы с опоры. Причина проста - рыхлое или скользкое покрытие меняет технику - перегружает стопу, и, как уже сказали выше, травмоопасно.
Сделайте комплекс СБУ частью своей стандартной зимней разминки и к новому сезону вы не растеряете ни одного навыка, а кто-то, возможно, и приобретет. Над чем работают СБУ в зимних условиях? В первую очередь над повышением частоты шага (увеличение каденса) и на постановке стопы на переднюю часть.
Как и что делать?
- бег на месте
Сделайте акцент на правильной технике, когда стопа опускается под центр тяжести. Делайте упражнение 20-30 секунд
- бег с высоким подниманием бедра
В этом упражнении акцент делается на подъеме бедра и постановке стопы на переднюю часть, следите за тем, чтобы тело не отклонялось назад.
- захлест голени
Держите бедро вертикально, пятка при захлесте касается ягодицы.
- приставной шаг
Акцент на постановке стопы на переднюю часть и ровной спине.
- прыжки на стопе
Сосредоточьтесь на работе стопы, продвигайтесь вперед короткими движениями, в пол-стопы.
Каждое упражнение выполняйте 30-50 метров, возвращаясь обратно легким семенящим бегом. Всего в ходе зимнего комплекса СБУ сделайте 3-5 повторов каждого упражнения. После этого переходите к основной тренировке.
Дополнительно хотела бы выделить еще одно упражнение, которое может стать и отдельной зимней тренировкой.
- бег в горку
Отлично развивает не только частоту шага, но и силу ног. Сделайте короткие забегания в горку около 50 метров, вернитесь легким бегом. Если делаете бег в гору как отдельную тренировку, делайте забегания до 100 метров с повтором 10 раз. Обязательно перед этим выполните беговую разминку 1,5-2км и такую же заминку.
Когда не стоит делать СБУ на улице зимой?
Если температура ниже -20 градусов, лучше просто побегать, не включая СБУ в тренировку, т.к. есть явная опасность травмировать холодные мышцы.
Как видите, зима - не приговор для развития техники бега и вполне подходит не только для кроссов по парку. Бегайте всегда, цените свои возможности, но не забывайте о приемах безопасности ;)
Выражаю благодарность за помощь в подготовке публикации Юрию Носкову, тренеру школы бега ComRunClub (Санкт-Петербург).
Если вам понравилась публикация, вы можете поделиться ей, нажав соответствующую кнопку либо значок любой соцсети. Копирование текста и/или фотографий без ссылки на этот пост запрещено.