Что такое «пилатес»? Не так давно в сознание спортивно мыслящих людей внедрилось понятие «пилатес». Это специальная система упражнений, основанная на концентрации и правильном дыхании нижней частью лёгких. Все упражнения выполняются медленно и размеренно, то есть вероятность травматизма сводится на минимум.
В чём эффективность пилатеса?
Пилатес позволяет сбросить лишний вес, улучшить осанку, растянуть мышцы, сделать подвижными суставы, снять стресс. Регулярные занятия оздоравливают весь организм, усиливают обменные процессы, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, опорно-двигательную, нервную системы.
Существует даже комплекс упражнений, предназначенный для беременных и женщин в возрасте. Отсюда вывод – заниматься пилатесом может каждый, вне зависимости от возраста и пола. За границей мужчины также посещают такие занятия, хотя это, скорее, исключение.
Методика выполнения упражнений
Все упражнения в пилатесе выполняются на чуть согнутых в коленных суставах ногах. То есть минимизируется нагрузка на ноги и отсюда — риск получить какую-либо травму. Плечи должны быть расправлены, лопатки – сведены. Следите, чтобы линия позвоночника была прямой. Подтяните копчик чуть вперёд. Макушкой стремитесь вверх. Живот является центром энергии, втяните и напрягите мышцы пресса. Это – исходное положение, за которым нужно следить всё время тренировки.
Как бы вам не было трудно выполнять то или иное упражнение, не делайте рывков в движениях. Плавность и концентрация на дыхании позволят вам одновременно отвлечься и задействовать нужные мышцы. Если вы прорабатываете ноги, все другие области постарайтесь расслабить в исходном положении. Как видите, пилатес чем-то напоминает йогу. Но в отличие от неё, характеризуется повторениями упражнений и большей динамичностью.
Пилатес для похудения. Упражнения
Для того чтобы пилатес помог вам похудеть, заниматься нужно регулярно – 3 раза в неделю. Это вовсе не значит, что одних тренировок будет достаточно. Обязательно пересмотрите свой рацион. Он должен характеризоваться повышенным содержанием белков, употребляйте также овощи, фрукты и воду. За одну тренировку вы можете потерять около 300 калорий. Конечно, активная аэробика и танцы дают лучший результат. Но постепенность сжигания жира с одновременным укреплением и подтяжкой мышц и кожи – это результат занятий пилатесом. Согласитесь омолодить организм и похудеть – достойно уважения.
Все упражнения пилатеса можно условно поделить на комплексы для тренировки определённых зон. Самые популярные: для бёдер и пресса. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения для ног и ягодиц
1. Лягте на пол, на бок. Ваше тело должно образовывать прямую линию, от головы до пальцев ног. Нижнюю руку подставьте под голову, согнутую в локтевом суставе. Верхнюю руку положите для опоры перед грудью. Теперь поставьте стопу верхней ноги перед коленом другой так, чтобы носок смотрел вперёд. В медленном темпе поднимайте прямую нижнюю ногу под согнутой, не опуская её на пол. Повторите 10 раз.
2. В таком же положении, без отдыха, описывайте ногой круги, сначала в одну сторону, затем в другую. По 10 раз в каждую сторону.
Теперь положите ноги вместе, руки вытяните вверх в положении на боку отдохните. Потянитесь в разные стороны. Затем повернитесь и повторите всё с другой ногой.
3. Исходное положение – как и в первых двух упражнениях. Ноги лежат вместе, носочки натянуты. Нужно поднимать верхнюю ногу вверх, не округляя при этом спину, тянуть носок. Когда ногу опускаете – носок на себя. Ногу ложить не нужно, выполняйте упражнение на весу.
4. Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Затем медленно позвонок за позвонком поднимайте таз, начиная от копчика, при этом плечи, руки и голова должны лежат на полу. На выдохе так же медленно и в обратном порядке опускайтесь на пол. Повторите 10 раз.
5. Встаньте возле стены, прижимаясь к ней головой, плечами, спиной, копчиком, пятками. Руки — вдоль тела. На выдохе делайте приседания, не поднимаясь на носочках и не отрываясь от стены, скользя по ней, до уровня 90 градусов в коленном суставе. Одновременно с приседанием руки поднимайте перед собой, тоже на 90 градусов. Поднимаясь в исходное положение – руки становятся вдоль тела. Повторите 10 раз.
Упражнения для пресса
1. Лёжа на полу, руки положите вдоль туловища, ноги вместе, носки натянуты. Медленно и размеренно дыша, поднимайте поочерёдно и медленно прямые ноги, не касаясь пола. Выполните 6-8 повторений.
2. Лёжа на полу, руки вытяните вверх. На вдохе вы должны медленно оторвать от пола плечи, подкрутить к груди подбородок, и мышцами пресса поднимать своё тело так, чтобы в итоге вы сели. Руки в конечном положении должны быть параллельно полу и ногам. Затем так же медленно, позвонок за позвонком ложитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
3. Лёжа на полу, руки вытяните вверх, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно поднимать одновременно выпрямленные ноги на 45 градусов и тянуть к ним руки. В итоге ноги и руки будут параллельны на весу. Побудьте в таком положении пару секунд, затем медленно ложитесь. Даже 4 повторения будут заметны и тяжелы.
4. Не поднимаясь с предыдущего упражнения, делайте следующее. Положите руки за голову, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Теперь поочерёдно тянитесь локтём одной руки к колену противоположной ноги, отрывая стопу от пола. Делайте это медленно и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Глубокие мышцы живота укрепит упражнение «Велосипед». В отличие от классического выполнения, вам нужно приподнять таз над полом и удерживать его руками (как в упражнении «Берёзка»). Делайте упражнение от минуты.
