Всем привет! В этой статье рассмотрим тренировку спины и бицепса. Как создать широкую, массивную спину и большие банки. С помощью этой тренировки вы увеличите свои силовые показатели, будете выглядеть больше и массивнее.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на мышцы спины, в моих тренировках на спину оно всегда является основным.
Как выполнять?
Занимаете положение вис на турнике, при этом хват шире ширины плеч. Спину немного прогибаете, выпячивая грудь вперед, и начинаете выполнять подтягивания, необходимо грудью тянуться к турнику.
Важно! Во время выполнения все движения необходимо совершать подконтрольно, не совершая никаких колебательных движений тело, все движение выполнять в силовой манере.
После того как вы достигните максимума за 1 подход 15-20 повторений, рекомендую вам начать использовать дополнительный вес. Но, не надо сразу брать большие веса, можно начать вообще с 5 килограмм, вы должны привыкнуть к подтягиваниям с отягощегиями. Далее через несколько тренировок повышайте дополнительный вес.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять в диапазоне повторений от 6 до 12, 5-6 подходов. Когда вы начинаете выходить за верхний рубеж повторений, увеличьте дополнительный вес на 2.5-5 кг. Отдых между подходами 2-3 минуты, лично я отдыхаю 2 минуты.
Подтягивания обратным хватом
Отличное упражнение для прокачки бицепса.
Как выполнять?
Занимаете положение вис на турнике, хват обратный на ширине плеч. В этом упражнений используются все те же правила, что и в предыдущем, выполняете подконтрольно, без рывков. Только спину не прогибаете, а немного округляете, чтоб больше нагрузки шло на бицепс, и в меньшей мере на спину. Также можно использовать дополнительный вес, если вам легко.
Сколько выполнять?
Выполнять 3 подхода по 6-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение в данной тренировке используется как "добивающее" для мышц спины.
Как выполнять?
Занимаете положение как показано на фото. И начинаете выполнять упражнение, тяните вес к поясу. Сделали одной рукой определенное количество повторений, после чего сразу выполняете второй, это один подход.
Важно! Выполнять необходимо подконтрольно, и без рывков, т.е. вверх понимаете плавно,без рывка, и вниз опускаете также плавно, не бросая. Вес подбирайте так чтоб все подходы вы могли выполнять в интервале упражнений.
Сколько выполнять?
Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
"Добивающее" упражнение на бицепс, достаточно распространенное и эффективное упражнение, которое используют многие.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки отпущены вниз вдоль корпуса. Начинаете выполнение упражнения, с подъема одной из гантелей, после чего ее опускаете, и поднимаете другую, в нижней точке не разгибайте руки полностью, чтоб бицепс оставался под нагрузкой. Важно! Во время выполнения стоять надо ровно, и не помогать корпусом при выполнении упражнения.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять 3 подхода по 20-30 повторений на обе руки, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.
Дополнения
Отдых между упражнениями около 3 минут.
Также в конце тренировки я добавляю упражнение на пресс, подъемы ног к перекладине 3 подхода по 8-12 повторений. И совсем в конце вис на турнике для усиления хвата.
Всем продуктивных тренировок.
Коментруйте, ставте лайки.
