1 упражнение -руки на ширине плеч и без рывков поднимаем гантели по 12кг вперед и вверх для мужчин и 4-6 кг для женщин(не в коем случае нельзя поднимать с рывка иначе не поможет). Поднимаем 20 раз.
2 упражнение- руки с гантелями перед собой, поднимаем вверх над головой,делаем 20 раз,без рывков и заносим назад.
3 упражнение-руки на ширине плеч и без рывков разносим руки с гантелями в стороны-делаем 15 раз(этого достаточно на день,чтобы мышца порвалась и схватилась)
4 упражнение-ложимся на спину на пол,лучше иметь скамью,по бокам ложим гантели,берем гантели и поднимаем их не спеша вверх,надо сделать 2 подхода по 20-30 раз.
5 упражнение-это по желанию для кистей рук и крепости рук. Берем гантели и вращаем 10 раз в одну сторону и 10 в другую и так 2 подхода.
После этого,если охота чтобы выделялась бицуха делайте 3 подхода по 15 раз упражнение как на картинке.
Эти 5 упражнений самые эффективные. Если есть жир-то надо натощак бегать перед завтраком минут 20 в день и с 7ми вечера не кушать,жир улетает,либо сесть на велик за место машины и ездить год ,тогда уберется жир,на второй появиться пресс.
Кушать мясо(лучше всего баранину) обязательно с овощами,будет как смесь протеинов и запивать молоком(в литре молока 2.5 процентов содержится норма белков,которая сможет усвоиться и мясо с ним усваивается лучше)
И перед сном выжимайте пару апельсинов раз в 3 дня ,чтобы было в организме достаточно витаминов,чтобы не было прыщей от пота и когда сжигается жир.