Женщинам хочется всегда выглядеть безупречно. Но зима, с ее постоянными соблазнами съесть что-то «вкусно-неполезное», длится так долго… И когда на календаре «неожиданно» воцаряется март, нас охватывает паника: купальный сезон не за горами! Как бороться с лишними килограммами, набранными за три долгих холодных месяца, какие продукты могут в этом помочь, а также как избежать ошибок в гонке за привлекательной фигурой – советы от фитнес-тренеров Беларуси.
1. КОКОСОВОЕ И ЛЬНЯНОЕ МАСЛА
Александр Соловьев, тренер:
– В льняном масле содержится большое количество кислот омега-3 для нормальной работы всех систем организма. Масло из семян льна – источник витаминов А, В, Е, К и минеральных компонентов: йода, цинка, калия, фосфора. Витамин Е – антиоксидант и омолаживающий агент, он очень важен для будущих мам. Кокосовое масло имеет великолепный вкус и аромат, а также способно поддержать сердечно-сосудистую систему: снижает вязкость крови, препятствует образованию тромбов, укрепляет стенки сосудов. Один из важнейших компонентов кокосового масла – лауриновая кислота – обладает сильной противовирусной и антибактериальной активностью, поэтому способствует повышению иммунитета, защищает организм от инфекций, болезней. Кокосовое масло идеально подходит для жарки, так как не образует канцерогенов и не теряет своих свойств при нагревании.
Самые частые ошибки худеющих – полный отказ от жирных продуктов или вообще голодовка. Чтобы похудеть, не нужно целиком исключать жирную пищу из рациона, следует лишь изменить подход к употреблению липидов. Откажитесь от фастфуда, жареной пищи и сладкой выпечки. Пользу для организма принесут миндальные и грецкие орехи, а также горький шоколад. При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле. Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей – последствия недостатка полезных жиров. Чтобы заставить организм терять лишние килограммы, начинайте день с завтрака. Дополните свой рацион витаминно-минеральным комплексом и омега-3. Будьте физически активны и при этом создайте дефицит калорий.
2. БОБОВЫЕ (горох, фасоль, нут, чечевица)
Евгений Юшкевич, тренер:
– Эти продукты богаты клетчаткой и полезными микроэлементами. Они выводят шлаки и токсины, а также снижают аппетит, быстро насыщают и легко убивают чувство голода. Настройтесь на потерю 0,5-1 кг веса в неделю, не больше. Чаще двигайтесь. Я бы порекомендовал тренажерный зал, но если такой возможности нет, то больше ходите пешком. Сформируйте правильные привычки питания. Не ограничивайте себя слишком сильно, не выбрасывайте из рациона любимые продукты в одночасье, старайтесь сократить употребление полуфабрикатов и кондитерских изделий.
3. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Александра Шинкевич, тренер:
– Это один из лучших низкоколорийных и полезных продуктов для похудения. В 100 г йогурта всего 50 калорий и низкое содержание сахара. Живые бактерии греческого йогурта нормализуют процесс пищеварения и усвоения пищи. Продукт – прекрасный вариант завтрака в сочетании с фруктами. Им можно заменять сметану, майонез при приготовлении салатов. Разгрузочный день на греческом йогурте особенно хорош после зимы, когда мы чаще всего накапливаем лишний вес, употребляя в пищу жирные продукты. На завтрак это может быть йогурт в сочетании с фруктами, на обед – рыба или мясо с заправкой из йогурта, на ужин – овощной салат в сочетании с тем же самым греческим йогуртом.
Считаю, что не нужно резко отказываться от всех любимых блюд. В противном случае через 2–3 дня наступит срыв. Лучше постепенно уменьшать количество еды, сочетая процесс с физическими нагрузками. Тогда вы начнете худеть без вреда для здоровья и будете нравиться себе в зеркале каждый день.
4. КУРИНАЯ ГРУДКА
Евгений Патенко, тренер:
– В птичьей грудке содержится меньше холестерина, чем в любом темном мясе. Значит, при употреблении этого продукта вы можете избежать проблем с пищеварением. Куриная грудка на протяжении многих лет – лидер продуктов в бодибилдинге и фитнесе. В ней много белка и низкий процент жира. В половинке грудки всего лишь 130 калорий. Самый простой и правильный способ приготовления продукта такой. Нарежьте мясо на мелкие кусочки, добавьте любимые приправы, залейте половиной стакана воды, потушите на антипригарной сковородке 10 минут. Ваш белок на день готов.
Не ставьте цель похудеть за месяц. Это невозможно. Нужны постоянные тренировки. Проконсультируйтесь с диетологом или тренером, который распишет рацион питания.
Не нагружайте себя по-максимуму с первой же тренировки – это может сбить вас с пути. Девиз похудения: медленно, но верно.
5. ВОДА
Егор Черкасов, тренер:
– Не секрет, что наш организм почти на 80% состоит из воды. Обмен веществ, выведение продуктов распада и другие процессы проходят при ее непосредственном участии. Обезвоживание нарушает все эти процессы, и могут возникать проблемы со здоровьем, в том числе лишний вес.
В среднем нужно выпивать около 2 л чистой воды в день. Между приемами пищи – по 250-500 мл.
При тренировках, кардио и другой физической активности следует увеличить норму выпиваемой за день воды. Старайтесь не доводить организм до состояния жажды. Пейте столько, сколько хочется.
6. АВОКАДО
Анастасия Кондрашина, тренер:
– В нем содержатся полезный растительный жир и витамин Е, а также много калия и глютатиона, который обладает мощными антиоксидантными свойствами для защиты клеток от старения. Для женского организма авокадо особенно полезен. Есть очень много интересных и вкусных рецептов, особенно удобно делать разные сэндвичи с авокадо – как перекус в течение дня. Однако не злоупотребляйте фруктами, в них тоже много сахаров и углеводов. Запомните: нет чудо-таблетки либо чудо-продукта, который с легкостью поможет сбросить вес. Но есть несколько продуктов питания, которыми можно заменить привычные «вкусняшки», гораздо улучшив при этом свой рацион.
Я не сторонник различного рода диет и строгих ограничений. Вы должны получать удовольствие от процесса похудения, и тогда результат принесет еще больше радости.
В самом начале настройтесь на достаточно долгий путь к достижению цели, так как быстрый сброс веса не есть хорошо. Конечно, очень приятно день за днем видеть все меньшую и меньшую цифру на весах, однако быстро ушедшие ненавистные килограммы так же быстро и вернутся. В этом кроется главная ошибка всех самых изнуряющих диет: девушки ускоренно сбрасывают вес, им кажется, что все получилось, а при этом наступает гормональный дисбаланс, скачки в обмене веществ и авитаминоз. Не забывайте о физических нагрузках, так как без движения при уменьшении веса кожа может обвиснуть, мышцы потеряют тонус и вид будет хоть и худощавый, но неухоженный и непривлекательный. Грамотное избавление от лишних килограммов (постоянные физические нагрузки плюс правильное питание) не позволит им вернуться обратно.
Возврат хорошей формы после зимы требует соблюдения нескольких простых правил. Начните готовиться к теплому сезону заранее, чтобы организм не получил сильного стресса после «спячки» (если до этого вы не тренировались). Как вариант – фитнес-тренировки пару раз в неделю, плюс подключите раз в неделю бассейн либо баню, походите на массаж и не забывайте о небольших периодах активности каждый день. Например, прогулка с собакой перед сном не только заберет еще какую-то часть дневных калорий, но и позволит легко, быстро заснуть и восстановиться к следующему рабочему дню. Не бросайте тренировки, даже если очень тяжело, даже если не хочется или нет сил. Первый месяц самый трудный. Не хватает мотивации? Возьмите с собой подругу, пойдите в спортивный зал вместе, постарайтесь вдвоем разобраться в вопросах питания. Вместе всегда легче. Если есть возможность, ходите на тренировки, где будете постоянно под присмотром инструктора. Индивидуальные либо групповые занятия – главное, чтобы вы выполняли упражнения под руководством опытного профессионала. Это очень важно, особенно в первое время.
7. СЕЛЬДЕРЕЙ
Сергей Марко, тренер:
– По моему мнению, нет «самого-самого эффективного» продукта для сброса веса. Для похудения нужна совокупная система мер. Я бы посоветовал добавить в рацион сельдерей. Этот продукт полезен входящими в его состав витаминами А, В, С. Пищевая клетчатка сельдерея восстанавливает обмен веществ в организме. Употребление этого овоща отлично сказывается на очищении организма и на его «легкости».
Для возвращения в хорошую форму обязательно понадобится период адаптации к нагрузкам. Чтобы правильно подготовить мышцы к полноценным тренировкам, придерживайтесь следующих советов. Посвящайте занятиям 2–3 дня в неделю. Во время адаптационного периода уделяйте внимание каждой группе мышц, но работайте в щадящем режиме – на 60–70% из 100%. Делайте упражнения разнообразными – так вы поможете всему организму включиться в активную работу. Важен не только регулярный посильный спорт, но также правильный рацион и отдых. Это и есть три кита успешного сброса веса. Не заставляйте себя тренироваться на износ, не лишайте организм пищи и не ограничивайте время его отдыха. Тело будет вам благодарно и быстро восстановит красивые формы.