Здоровому человеку достаточно питаться три раза в день, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт и не держать всё время высокий уровень гормона инсулина. Но для того, чтобы питаться не чаще трех раз в день и не испытывать постоянное чувство голода, нужно грамотно планировать свой рацион. Поэтому давайте разберем, что есть на завтрак, обед и ужин. ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК: белок + клетчатка + жиры/сложные углеводы ЧТО ЕСТЬ НА ОБЕД: белок + клетчатка + жиры/сложные углеводы ЧТО ЕСТЬ НА УЖИН: белок + клетчатка + жиры ПРИМЕР РАЦИОНА: ПОЯСНЕНИЯ:
Здоровому человеку достаточно питаться три раза в день, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт и не держать всё время высокий уровень гормона инсулина.
Но для того, чтобы питаться не чаще трех раз в день и не испытывать постоянное чувство голода, нужно грамотно планировать свой рацион. Поэтому давайте разберем, что есть на завтрак, обед и ужин.
ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК: белок + клетчатка + жиры/сложные углеводы
- Белок: яйца, рыба, морепродукты, печеночный паштет, творог, сыр
- Клетчатка: овощи, зелень, фрукты
- Жиры: печень трески, кокос, орехи, сливочное/топленое масло, авокадо
- Сложные углеводы: киноа, овсянка долгой варки, гречка, цельнозерновой хлеб
ЧТО ЕСТЬ НА ОБЕД: белок + клетчатка + жиры/сложные углеводы
- Белок: мясо, рыба, бобовые, морепродукты
- Клетчатка: овощи, зелень, фрукты
- Жиры: авокадо, масла
- Сложные углеводы: крупы
- Супы, костный бульон
ЧТО ЕСТЬ НА УЖИН: белок + клетчатка + жиры
- Белок: яйца, лучше перепелиные, рыба, морепродукты, бобовые
- Клетчатка: некрахмалистые овощи, зелень, микрозелень
- Жиры: масла, семена
ПРИМЕР РАЦИОНА:
- Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами + с/с семга + авокадо
- Обед: гречка + бедро индейки + овощной салат с масло авокадо
- Ужин: салатный микс + креветки + оливковое масло + семена
ПОЯСНЕНИЯ:
- Белок является основным строительным материалом нашего организма, поэтому желательно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи.
- Также рекомендуется добавлять в каждый прием пищи клетчатку. Клетчатка не только способствует слаженной работе ЖКТ, но и надолго обеспечивает чувство сытости.
- Жиры являются не только прекрасным источником энергии, но и участвуют во многих важнейших процессах в организме, например, в синтезе гормонов. Добавляя полезные жиры в свой завтрак и обед, вы обеспечиваете себя необходимым зарядом энергии. Но во время ужина старайтесь не злоупотреблять жирами, ведь ночью нужно спать, а не бодрствовать.
- Углеводы тоже являются хорошим источником энергии, но если с ними переборщить, то они сразу идут в жировое депо. Поэтому если вы хотите похудеть, то сокращайте углеводы до 1 приема пищи в день. И старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам, чтобы не вызывать резких скачков сахара в крови.