Как накачать спину в домашних условиях
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.
Упражнения без отягощений
Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.
Обратная лодочка
1. Расположиться горизонтально, лежа на животе.
2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.
3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.
4. Остаться в таком положении на 15 сек.
5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.
Повороты корпуса в положении лежа на полу
1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец».
2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.
3. Оторвать торс, включая левую руку.
4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.
5. Сохранить позицию на 15-20 сек.
6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.
8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.
Тренировка с гантелями дома
Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.
Отжимания
Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.
Тренировка в спортзале
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.
Т-тяга в тренажере
1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам.
2. Взять в руки подвижный гриф.
3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх.
4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины.
Подтягивание штанги в наклоне
1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед.
2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки.
3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений.
При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:
возраст спортсменки;
ее физическую подготовку;
наличие противопоказаний;
количество упражнений в программе;
день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
рабочий вес;
исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).
Успехов Вам в тренировках!
Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-prokachki-spiny.html © LadysDream.ru - эстетическая косметология и пластика для женской красоты.
